Giáo dục thể chất giúp bù đắp cho sự thiếu vận động, thường xuất hiện trong thai kỳ. Nó trở nên dễ dàng hơn để kiểm soát trọng lượng ngày càng tăng, tăng cường cơ bắp của lưng, vai tráng, giảm nguy cơ phát triển giãn tĩnh mạch. Bạn sẽ có hình dạng tốt, hạnh phúc và tự tin được đảm bảo với bạn. Cơ thể của bạn sẽ chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng và có trách nhiệm như sinh con. Phụ nữ thể chất mạnh mẽ, như một quy luật, sinh dễ dàng hơn. Ngoài ra, cơ thể được đào tạo sau khi kết thúc thai kỳ sẽ nhanh chóng trở lại hình thức trước đây của nó. Tập thể dục với một quả bóng tập thể dục trong khi mang thai là những gì bạn cần.
Có thể hoặc có thể không?
Liệu việc luyện tập thể dục liên tục có giá trị trong thời kỳ mang thai hay không, nếu bạn từng đến câu lạc bộ trước đây, và các bài học đã trở thành thói quen của bạn? Câu hỏi này được nhiều phụ nữ yêu cầu, đặc biệt là những người mong đợi em bé lần đầu tiên. Nói chuyện với bác sĩ của bạn, người biết tất cả các vấn đề của bạn. Tập trung vào hạnh phúc và tâm trạng của bạn tại thời điểm cụ thể này. Trong mọi trường hợp bạn nên ép buộc mình làm điều đó nếu bạn không muốn. Hãy cẩn thận với tập thể dục trong khi mang thai nếu bạn có một trong những chống chỉ định tương đối sau đây:
♦ hạ huyết áp mãn tính;
♦ bệnh tuyến giáp;
♦ bệnh về hệ tim mạch;
♦ Các bệnh về hệ hô hấp;
♦ Polyhydramnios;
♦ Nhiều bào thai;
♦ thiếu máu;
♦ trình bày không đúng cách của thai nhi;
♦ đánh dấu giãn tĩnh mạch của chi dưới.
Tuyệt đối contra-chỉ định để làm việc bằng cách tập thể dục trong khi mang thai là:
♦ tăng huyết áp liên quan đến thai kỳ;
♦ đe dọa phá thai;
♦ Xuất huyết âm đạo trong thai kỳ;
♦ sinh non, sẩy thai. thai nhi chưa phát triển trong thời gian mang thai trước đó;
♦ vị trí bất thường của cổ tử cung;
♦ thiếu máu cục bộ thiếu máu cục bộ;
♦ phần đính kèm thấp của nhau thai;
♦ previa nhau thai;
♦ suy tử cung;
♦ chậm phát triển trong tử cung của thai nhi;
♦ tất cả các điều kiện sốt cấp tính:
♦ phát âm nhiễm độc muộn của phụ nữ mang thai;
♦ biểu hiện hệ thống của đau chuột rút ở vùng bụng dưới sau khi tập thể dục.
Trong mọi thứ bạn cần biết biện pháp
Chúng tôi nhắc nhở bạn: trước khi bạn bắt đầu đào tạo thường xuyên, người mẹ mong đợi nên tham khảo ý kiến bác sĩ xem cô ấy. Sau khi tất cả, chỉ có anh ta biết các đặc điểm của cơ thể của bạn và sẽ cung cấp cho các khuyến nghị liên quan đến đào tạo của bạn. Nếu bạn tập luyện thể thao trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục luyện tập, giảm nhẹ tải. Trong trường hợp này, đừng tham gia vào các môn thể thao mạo hiểm. Ví dụ, nó không được khuyến khích để trượt trên giày trượt con lăn và giày trượt nếu bạn không phải là rất tự tin vào chúng. Những lớp học này có liên quan đến nguy cơ rơi xuống, mà bạn đồng ý, là điều cực kỳ không mong muốn đối với bạn bây giờ. Có rất nhiều khóa học cho các bà mẹ trẻ, trong đó, đặc biệt, thể thao được tổ chức, có những chương trình đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai trong các câu lạc bộ thể thao. Thực hành trong các nhóm nhỏ là dễ chịu, vui vẻ và an toàn. Nếu bạn muốn tự mình thực hiện, dưới đây là một số quy tắc đơn giản được đề xuất để được theo dõi khi bắt đầu đào tạo.
♦ Bài học nên thường xuyên: 3-4 lần một tuần.
♦ Thời gian đào tạo và cường độ của họ nên được tăng dần.
• Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, thì những bài tập đầu tiên không nên dài. Tăng tải chậm và dần dần. tự hỏi liệu tải có quá lớn không.
• Mỗi khóa đào tạo nên bắt đầu với các bài tập khởi động, kết thúc bằng các bài tập thư giãn.
• Phần chính trong khóa đào tạo đầu tiên không quá 5-7 phút.
• Bạn nên thực hành. Đặt trên quần áo thoải mái, bật nhạc thú vị.
Hãy cẩn thận với chiếc xe đạp! Không được thiết lập hồ sơ tốc độ và phạm vi khi chạy hoặc đi bộ
• Tránh mất nước. Uống nước trước khi đào tạo, không tham gia vào một dạ dày trống rỗng.
• Chú ý đến hạnh phúc sau khi tập công. Nhịp tim nhanh, yếu, chóng mặt có thể cho thấy tải trọng quá cao đối với bạn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bất kỳ triệu chứng nào đáng lo ngại và không biến mất trong một thời gian dài.
• Hãy thận trọng một cách hợp lý, mặc dù mang theo mình như một bình tinh thể, tránh những nỗ lực thể chất nhỏ nhất, cũng vô ích.
Hãy bắt đầu
Vì vậy, bạn quyết định làm việc cho chính mình. Bắt đầu với một bài tập khởi động: đi bộ ngay tại chỗ, quay đầu và cố định theo các hướng khác nhau, mở rộng cánh tay sang hai bên. Trong hệ thống sạc chính cho các bà mẹ, bạn có thể bao gồm các bài tập đơn giản.
Mèo
Tập thể dục để giảm gánh nặng trên cột sống. 1. Vị trí bắt đầu: quỳ với sự hỗ trợ của bàn tay. Thư giãn cơ lưng của bạn. 2. Uốn cong cột sống, hạ thấp đầu và căng cơ bụng và mông. 3. Từ từ thư giãn cơ bụng và trở về vị trí ban đầu. Đừng vội vàng, lặp lại bài tập này 2-3 lần.
Nuốt
Tập thể dục trong sự hỗ trợ để tăng cường các cơ mông. 1. Đứng thẳng, dựa vào bất kỳ vật gì ở mức thắt lưng, hơi uốn cong chân đỡ. 2. Lấy chân kia từ từ trở lại (khoảng 45 độ), từ từ hạ xuống chân. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Lượt
Tập thể dục để tăng cường cơ xiên của bụng và để dỡ bỏ và thư giãn cột sống. 1. Đứng thẳng, chân rộng xa nhau, tay trước mặt bạn. 2. Từ từ xoay cơ thể đầu tiên sang phải, sau đó sang bên trái. Lặp lại bài tập 10 lần theo mỗi hướng.
Đuôi
Tập thể dục để tăng cường cơ xiên của bụng và cơ bắp rộng nhất của lưng. 1. Hãy quì gối xuống với sự hỗ trợ của bàn tay của bạn. 2. Quay đầu sang phải và nhìn qua vai của bạn trở lại mông của bạn. 3. Cùng - bên trái. Lặp lại 10 lần.
Bướm
Tập thể dục cho phần mở rộng của hông và xương chậu. 1. Ngồi xuống, kéo chân của bạn, kết hợp bàn chân của bạn và lan rộng đầu gối của bạn sang hai bên. 2. Stretch từ từ các cơ của háng và bề mặt bên trong của đùi, cố gắng chạm vào đầu gối của sàn nhà. Giữ trong một phút. Lặp lại 3 lần. Hoàn thành bài tập với các bài tập để thư giãn cơ bắp của cổ, vai tráng, phần trên và dưới.
Thư giãn cổ
1. Ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn vượt qua. Để thuận tiện, bạn có thể đặt những con lăn nhỏ dưới đầu gối. Thở bình tĩnh và sâu, thư giãn. 2. Thư giãn vùng xương chậu, tay, vai. Giữ lưng thẳng. 3. Thực hiện một số chuyển động quay của đầu ở bên phải và bên trái luân phiên. Lặp lại 5 lần.
Thư giãn của vai tráng
1. Chấp nhận vị trí bắt đầu, như trong bài tập trước. 2. Giơ tay lên. 3. Hạ tay xuống. Lưu ý rằng các bài tập có tay không nên được thực hiện sau tuần thứ 34 của thai kỳ, đôi khi nó có thể kích thích sinh non.
Thư giãn của khung chậu
1. Vị trí bắt đầu: quỳ xuống với sự hỗ trợ của bàn tay. Thư giãn cổ, thở sâu. 2. Bend lưng của bạn để các coccyx được chỉ thẳng xuống, để gót chân. 3. Giữ ở vị trí này trong vài giây, sau đó thư giãn và đặt tư thế thoải mái. Lặp lại bài tập 5-10 lần.
Thư giãn lưng dưới
1. Vị trí bắt đầu: ngồi trên sàn nhà, dựa lưng vào tường. Lan rộng chân của bạn, sau đó đặt bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn. 2. Rẽ phải, giữ đầu gối phải bằng tay trái. 3. Thả lỏng phần lưng dưới, trở về vị trí bắt đầu. 4. Lặp lại tương tự với rẽ trái. Lặp lại 5-8 lần.
Tập thể dục để thư giãn chung
Nằm nghiêng về phía bạn, gập đầu gối. Ngồi thoải mái, bạn có thể đặt một vài chiếc gối dưới đầu của bạn. Hít thở thật sâu. Bắt đầu dần dần thư giãn toàn bộ cơ thể - bắt đầu với những lời khuyên của ngón chân của bạn, dần dần "dịch" làn sóng thư giãn vào cánh tay, cổ của bạn, ngay cả khuôn mặt của bạn. trọng lượng cơ thể không phải là như vậy cảm thấy, nó là đặc biệt dễ chịu để làm điều đó. Tải trọng trên các khớp là nhỏ, phong trào trở nên rất dễ dàng và đơn giản. Bạn nên thực hành 1-2 lần một tuần. ravilo, xử lý nước đề nghị bắt đầu với nửa cuối thời kỳ mang thai có chống chỉ định, sự hiện diện trong số đó là không mong muốn đến hồ bơi Chúng bao gồm ..:
♦ bọng:
♦ Khó thở:
♦ giảm áp lực;
♦ thay đổi nhiệt độ cơ thể sau khi tập thể dục.
Đối với đào tạo trong nước, các yêu cầu là giống như đối với "trên đất": hãy cẩn thận về sức khỏe của bạn, lắng nghe những cảm giác - ra khỏi nước với dấu hiệu bất ổn nhỏ nhất.
Làm cho sinh con dễ dàng hơn!
Ngay cả khi bạn không có đủ thời gian để chơi thể thao hoặc đi đến hồ bơi, hãy chú ý đến các bài tập Kegel, bạn có thể tăng cường cơ bắp vùng chậu, học cách quản lý chúng và đơn giản hóa quá trình sinh nở. Có một ý kiến cho rằng các bà mẹ trẻ, những người thực hiện các bài tập này có ít bị phá vỡ thường xuyên hơn trong các mô xảy ra trong quá trình sinh con. 1. Cố gắng ngừng đi tiểu và sau đó tiếp tục đi tiểu. Lặp lại 5 lần. Nếu bạn thành công, sau đó làm phức tạp tập thể dục này - chỉ cần cắt và thư giãn cơ bắp của sàn chậu. Bắt đầu với 10 lần lặp lại 4 lần một ngày, tăng lên đến 50 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. 2. Sau đó rút ngắn cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 5 lần. Dần dần tăng thời gian co cơ. 3. Lặp lại các bài tập Kegel ở các vị trí khác nhau: không chỉ ngồi trên ghế mà còn ở vị trí ngồi xổm, bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ. Và hãy nhớ rằng đối với hạnh phúc của bạn và giao hàng thành công, tinh thần bên trong của bạn cũng rất quan trọng. Mang thai không phải là một căn bệnh, vì vậy cư xử một cách tự nhiên và thoải mái. Di chuyển càng nhanh càng tốt, tránh càng nhiều càng tốt các động tác đột ngột, nhảy và, tất nhiên, rơi, va đập và nâng tạ. Đi bộ nhiều hơn, nghe nhạc dễ chịu, tham gia các cuộc triển lãm, bảo tàng và xem phim, gặp gỡ bạn bè và bạn gái. Tất cả những gì bạn thích, giống như em bé của bạn!
Aqua thể dục nhịp điệu phức tạp
Chương trình của nhiều khóa học cho các bà mẹ trẻ bao gồm các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Nếu bạn không quản lý để có được vào một nhóm như vậy hoặc bạn muốn làm điều đó cho mình, sau đó bạn có thể thực hiện phức tạp đơn giản sau đây.
1. Nằm ngửa và thư giãn, nước sẽ nhẹ nhàng hỗ trợ cơ thể bạn, đẩy nó lên bề mặt. 2. Hít thật sâu và nằm xuống mặt nước. Lây lan cánh tay và chân của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ đứng dậy. 3. Hít một hơi thật sâu, siết chặt chân bằng tay - lấy “tư thế phôi thai”. Giữ hơi thở, ở tư thế đó trong khoảng 20 giây Đứng lên bên cạnh Di chuyển trọng lượng từ gót chân đến ngón chân. Đứng với lưng của bạn sang một bên, xoay chân trước mặt bạn trên mặt nước, giữ cho lan can, lần lượt rẽ sang phải và trái, lặp lại bài tập 10 lần Nằm ngửa, tay duỗi dọc theo thân cây Chầm chậm và cố không hít thở, bơi, chỉ làm việc Mệt mỏi? hanker.