Nguyên nhân gây đau lưng?
Hơn 60% dân số lo ngại về đau lưng. Ngay cả ở độ tuổi trẻ, bạn nên tập các bài tập cho cột sống trong khu tập thể dục hàng ngày của bạn.
Sự xuất hiện của cơn đau có liên quan đến lối sống ít vận động. Tất cả điều này dẫn đến giảm hoạt động của các cơ hỗ trợ cột sống ở đúng vị trí. Điều này đòi hỏi một sự giảm trong quá trình trao đổi chất và vi phạm lưu thông máu ở khu vực phía sau. Dây chằng và cơ bắp bị teo có thể không bình thường hỗ trợ cột sống, dẫn đến đau ở lưng và gây nhiễu các dây thần kinh.
Làm thế nào để tạo ra một tập các bài tập cho lưng?
Để soạn một bộ bài tập đúng cho cột sống, bạn cần phải tiếp cận từng người một. Nó là cần thiết để đưa vào tài khoản tình trạng của lưng và cơ bắp của một người cụ thể, cũng như mức độ chuẩn bị của mình. Thực hiện các bài tập cho cột sống, một người không nên cảm thấy bất kỳ cảm giác đau đớn nào. Nếu cơn đau không trôi qua, thì bạn đã nhặt nhầm các bài tập, hoặc bạn làm không chính xác.
Sự phức tạp của các bài tập được thiết kế theo cách như trước tiên tăng cường các cơ có trách nhiệm cho vị trí chính xác của cột sống, và chỉ sau đó đi đến các bài tập có thể làm tăng tính di động của các khớp xương của bạn.
Các bài tập phức tạp cho cột sống
Một tập hợp các bài tập cho lưng nên được thực hiện bởi một vật lý trị liệu. Anh ấy sẽ khuyên bạn nên thực hiện một tập các bài tập khác nhau, có tính đến các vấn đề nghiêm trọng với cột sống của bạn. Đừng tự mình bắt đầu bài tập. Trước khi bắt đầu đào tạo, hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, có thể một số bài tập cho lưng của bạn sẽ là không mong muốn, hoặc bạn nên giảm gánh nặng trên cột sống.
Bắt đầu một tập các bài tập cho cột sống với khởi động. Nó cho phép bạn làm ấm các cơ lưng và tăng dần tải trọng trên cột sống. Bước tiếp theo là tăng cường cột sống và thực hiện các bài tập kéo dài. Tất cả các bài tập nên được thực hiện trơn tru, không làm cho jerks sắc nét. Các bài tập kéo căng cột sống nên nằm trong giới hạn tính di động của các khớp.
Chú ý đến tính di động của cột sống, bạn cần phải tập các bài tập để cải thiện tư thế. Các bài tập này tăng cường các cơ hỗ trợ lưng ở đúng vị trí. Do đó, một tư thế chính xác và đẹp đẽ được tạo ra, làm cho nó trông đẹp và hấp dẫn ở mọi lứa tuổi.
Ảnh hưởng của các bài tập trên cột sống
Cố gắng cho mỗi ngày trong 10-15 phút để tập thể dục cho cột sống. Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập này, các kẹp của dây thần kinh bị loại bỏ, các cơ của xương sống được tăng cường, sự linh hoạt của nó sẽ tăng lên, cơn đau ở lưng sẽ biến mất, và tính di động và dễ dàng xuất hiện trong các chuyển động.
Nhờ hoạt động bình thường của các dây chằng và cơ bắp, các quá trình trao đổi chất và tăng trưởng của các mô sụn và xương ở cột sống được tăng tốc, tuần hoàn máu được kích hoạt.
Trước khi thực hiện các bài tập, bạn cần phải chú ý đến hoàn cảnh mà bạn cần phải rất cẩn thận.
Khi nào tôi không thể tập công? - Sau chấn thương, tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Nếu đau lưng tăng cường trong khi tập thể dục, bạn nên ngay lập tức dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Các bài tập cho lưng
Kéo dài cho eo
1 . Tập thể dục được thực hiện trên thảm hoặc thảm đặc biệt. Nằm ngửa, hai tay duỗi ra hai bên. Kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn và giữ vị trí này trong một thời gian để kéo dài lưng dưới của bạn. Sau đó từ từ nghiêng cả hai đầu gối sang một bên, quay đầu theo hướng ngược lại. Vai không được tách ra khỏi sự hỗ trợ. Lặp lại bài tập 4 hoặc 5 lần.
2. Vị trí bắt đầu giống như bài tập trước. Chúng tôi sẽ kéo dài một chân, người kia uốn cong ở đầu gối. Chúng ta sẽ bắt chân bằng đầu gối. Chúng tôi sẽ uốn cong đầu gối cong từ bên ngoài, và quay đầu theo hướng ngược lại, không nhấc vai lên. Chỉnh sửa vị trí trong 20 giây. Chúng tôi sẽ thực hiện bài tập theo hướng ngược lại và lặp lại 4 hoặc 5 lần.
3. Bài tập ban đầu là như nhau. Từ vị trí này chúng tôi sẽ kéo đầu gối của chúng tôi lên trên, không xé chân khỏi sự hỗ trợ. Hơi nghiêng đầu gối theo hướng này hay hướng kia, trong khi quay đầu theo hướng ngược lại. Bài tập này hoàn toàn kéo dài cột sống. Đừng dừng lại. Chúng tôi thực hiện 10 sườn cho mỗi bên.
Kéo dài cho lưng giữa và trên
Vị trí bắt đầu được gọi là "lưng mèo". Chúng tôi quỳ xuống, chúng tôi sẽ dựa vào tay, đầu gối hơi xa nhau. Chúng tôi sẽ cúi đầu xuống, chúng tôi sẽ kéo vào bụng và cong lưng với một cái vòm. Sau đó ngẩng đầu lên và gập lưng xuống. Không cần phải uốn cong rất mạnh ở lưng dưới. Chúng tôi sẽ lặp lại 5 lần.
Kéo dài chung
Vị trí ban đầu của "lưng mèo", chúng tôi sẽ kéo một đầu gối vào ngực và cố gắng chạm vào đầu gối của trán, sau đó duỗi thẳng chân này. Chúng tôi giữ nó song song với sàn nhà, không nâng nó lên hoặc hạ thấp nó xuống. Hãy quay trở lại vị trí bắt đầu. Hãy lặp lại với tốc độ chậm 5 lần. Trong lần lặp lại cuối cùng, cùng với chân thẳng, chúng tôi kéo về phía trước cánh tay đối diện với những ngón tay mở rộng. Nán lại ở vị trí này trong 5 giây. Lặp lại các bài tập hoàn toàn cho phía bên kia. Điều này góp phần vào sự phân bố chính xác của giai điệu cơ bắp và tăng cường cơ bắp của lưng.
Tăng cường báo chí bụng
Khi bị đau ở lưng dưới, bạn cần đặc biệt chú ý đến các cơ bụng. Khi báo chí bụng yếu, dạ dày nhô ra và cột sống di chuyển về phía trước. Chúng tôi đề xuất các bài tập đơn giản.
1. Chúng tôi nằm trên sàn nhà, trên lưng, uốn cong chân ở đầu gối, với bàn chân đứng trên chiều rộng của vai. Đặt tay của bạn phía sau đầu, khuỷu tay của bạn nằm. Chúng tôi sẽ nhấn xương chậu xuống sàn, hít vào, sau đó trong khi thở ra nâng ngực lên. Đừng cúi xuống quá nhiều. Tất cả mọi thứ sẽ phụ thuộc vào sức mạnh của bạn, khi bạn cảm thấy run rẩy của các cơ bắp, bạn cần phải dừng lại.
2. Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân lên sàn nhà. Đặt tay lên sau đầu, chạm vào khuỷu tay trên sàn nhà. Hít vào, kéo một đầu gối đến khuỷu tay đối diện, với khuỷu tay khác nằm trên sàn nhà. Duỗi thẳng đầu gối cong, không chạm vào chân sàn nhà, đồng thời kéo đầu gối khác vào khuỷu tay đối diện. Tập thể dục giống như đi xe đạp, không có chuyển động tròn.
Chăm sóc lưng của bạn
Để giảm tải trên lưng, di chuyển thông suốt từ vị trí nằm xuống đến vị trí thẳng đứng. Trước khi chúng tôi ra khỏi giường, chúng tôi quay về phía chúng tôi, chúng tôi ngồi xuống, chúng tôi sẽ dựa vào một đầu gối, sau đó chúng tôi sẽ dần dần thẳng.
Đừng lạm dụng nó.
Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn cần phải có hình dạng, theo dõi công việc của toàn bộ cơ thể và duy trì sức mạnh và độ bền cần thiết.
Để đánh giá hình dạng vật lý của bạn, hãy trả lời câu hỏi: "Bạn có thở ra" vào cuối ngày không? Nếu bạn trả lời có, thì bạn nên thay đổi lối sống của mình. Và cho điều này bạn cần:
- Đừng hút thuốc nữa.
- Chuyển sang chế độ ăn hỗn hợp, hoàn chỉnh, bao gồm tất cả thức ăn.
- Học cách vượt qua stress.
- Hạn chế uống rượu.
Về phía sau bạn cần phải chăm sóc trước
Tốt hơn là không đợi cho đến khi cơn đau xuất hiện ở lưng. Nếu lưng quá mệt, bạn cần thực hiện các bài tập đơn giản. Bạn cần phải làm chúng thường xuyên, sau đó bạn sẽ không rơi vào số người bị đau lưng, và 60% dân số của họ.
Các bài tập như vậy giúp khôi phục khả năng làm việc. Họ có thể được thực hiện trong một ổ đĩa dài bằng xe hơi, trong giờ giải lao tại nơi làm việc, tại nhà kiểu nông thôn mùa hè của bạn. Phong trào phải được thực hiện từ từ và thông suốt, tránh các sườn dốc và tạm dừng.
Cho cổ
Chúng ta hãy ngồi xuống, dòng cằm phải song song với sàn nhà. Chúng tôi quay đầu và nhìn qua vai phải. Sau đó qua bên trái. Hãy lặp lại bài tập. Sau đó, chúng tôi hạ thấp đầu xuống, nâng nó lên, sau đó một lần nữa xuống và lên. Sau đó, khi đầu được nghiêng sang một bên, chúng ta hãy chạm vào tai của một bên vai, rồi cái kia. Hãy lặp lại bài tập.
Đối với phần giữa của lưng
1. Bắt đầu từ vị trí: chúng tôi sẽ tăng lên, chúng tôi sẽ thắt chặt dạ dày, chân được trên chiều rộng của vai. Chúng tôi khoanh tay trong khuỷu tay ở mức vai, và cẩn thận đưa khuỷu tay của chúng tôi trở lại. Tại điểm cực đoan, ngực sẽ bị cong bởi "bánh xe". Hãy lặp lại bài tập.
2. Tay uốn cong ở khuỷu tay ở mức vai. Nhẹ nhàng rẽ sang phải, quay trở lại vị trí bắt đầu. Nhẹ nhàng rẽ sang trái và lấy vị trí bắt đầu. Hãy lặp lại bài tập.
3. Nhấc tay lên trần nhà, ngón tay thẳng. Đầu tiên chúng ta sẽ vươn lên bằng một tay, rồi một tay nữa, như thể chúng ta cố chạm vào trần nhà. Chúng tôi lặp lại 10 lần.
Cho thắt lưng
Đứng lên, chiều rộng vai rộng, tay trên eo. Đặt ngón tay cái của bạn ở hai bên của cột sống. Làm cong lưng của bạn một cách suôn sẻ "theo như nó sẽ đi", nhấn nó bằng ngón tay cái của bạn. Hãy lặp lại bài tập.
Lời khuyên cho bà nội trợ
Nguyên nhân gây đau lưng khi làm việc nhà:
- Không dành nhiều thời gian lau các bảng ốp chân tường. Chỉ làm một phần công việc này tại một thời điểm.
- Đừng cố gắng di chuyển đồ đạc nặng một mình.
- Khâu giường, ngồi xổm hoặc quỳ gối.
- Sử dụng máy hút bụi hoặc chổi lau, không được lười để tiếp cận đúng nơi gần hơn, để không kéo căng từ xa, uốn cong đầu gối, làm những cử động ngắn.
- Nếu bạn cần đứng yên trong một thời gian dài, hãy đặt chân cao hơn một chút. Hãy nhớ cách nâng trọng lượng đúng cách, ngồi và đứng.
Bây giờ chúng ta biết những bài tập nên được thực hiện để thoát khỏi đau lưng, nhưng bạn không cần phải thực hiện chúng, vượt qua nỗi đau. Đừng chạy bệnh, liên tục theo dõi sức khỏe của bạn. Thường thấy bác sĩ, chỉ có anh mới có thể giới thiệu cho bạn những bài tập cần phải được thực hiện sao cho phần lưng không bị tổn thương. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập. Và điều này áp dụng cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Nhờ các bài tập như vậy, các cơ phát triển sẽ giúp duy trì cột sống ở đúng vị trí và giảm đáng kể tác động tiêu cực của stress hàng ngày lên nó.