Bài tập 1
Vị trí bắt đầu: đứng, chân rộng vai rộng, tay chắp sau lưng. Về "thời gian", "hai", "ba", "bốn", làm cho đầu nghiêng về phía trước - trở lại - trái - phải. Tập thể dục từ từ, cố gắng cảm nhận cơ bắp cổ căng ra như thế nào. Các bài tập cho cổ và đầu có ích cho đau đầu, viêm xương cổ tử cung, cơ yếu và dây chằng cổ.
Bài tập 2
Vị trí bắt đầu: đứng, chân rộng vai rộng, tay chắp sau lưng. Về "thời gian" cố gắng chạm vào cằm của vai phải, tại các chi phí của "hai" - một trái và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 8-10 lần.
Bài tập 3
Vị trí bắt đầu: đứng, tay chắp sau đầu, đầu nghiêng về phía trước. Duỗi thẳng cổ, tạo sức đề kháng bằng tay. Lặp lại 8-10 lần.
Bài tập 4
Vị trí bắt đầu: đứng, tay thoải mái hạ xuống dọc theo thân cây. Về "thời gian" hít vào, uốn cong trở lại và dính ra ngực của bạn, kéo tay của bạn sau lưng của bạn và ném đầu của bạn một chút. Tại các chi phí của "hai" - thở ra, vòm lưng của bạn với một "bánh xe", thấp hơn bàn tay của bạn ở phía trước của bạn. Lặp lại 8-10 lần.
Bài tập 5
Vị trí bắt đầu: đứng, cánh tay duỗi dọc theo thân cây. Trên tài khoản của "gấp", nắm tay của bạn trong khóa phía sau lưng của bạn, ở lại vị trí này trong vài giây và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 6
Vị trí bắt đầu: đứng, lòng bàn tay kết nối với nhau trên trán, cơ thể thư giãn. Về "thời gian" với lòng bàn tay và đầu, tạo ra một sự phản đối, như thể bạn muốn loại bỏ trán với một chướng ngại vật, đó là bàn tay. Làm bài tập này trong 3 giây, và sau đó thư giãn. Lặp lại nhiều lần. Làm tương tự với phần còn lại cánh tay ở phía bên của đầu: đầu tiên bên phải, sau đó sang bên trái.
Bài tập 7
Đặt tay vào ổ khóa ngay lập tức không hiệu quả với mọi người. Đừng cố gắng thực hiện bài tập này xảy ra với bạn lần đầu tiên. Hãy thử chỉ đơn giản là để tối đa kéo lòng bàn tay với nhau và ngừng làm bài tập nếu có đau ở cột sống.
Bài tập 8
Bắt đầu từ vị trí: đứng, chân rộng vai rộng, tay hơi xa nhau. Trên đếm "một lần" chuyển sang bên phải, trên tài khoản "hai" - ở bên trái và trở về vị trí bắt đầu. Khi thực hiện bài tập này, cố gắng xoay vòng càng xa càng tốt, nhưng một lần nữa: ngừng tập thể dục nếu nó gây đau.
Bài tập 9
Vị trí bắt đầu: đứng, chân rộng vai rộng, cánh tay nâng lên hai bên song song với sàn nhà. Kéo cằm của bạn sang trái, giữ trong 20-30 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự theo hướng khác.
Bài tập 10
Vị trí bắt đầu: đứng, chân rộng vai rộng, cánh tay trải rộng song song với sàn nhà. Đối với "thời gian", nghiêng sang trái (giữ cánh tay duỗi ra), chạm vào sàn hoặc chân bằng các đầu ngón tay trái của bạn, quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cùng độ dốc, nhưng đã sang phải. Vị trí bắt đầu: đứng trên tất cả bốn chân. Tại đếm "gấp", uốn cong và nghiêng đầu của bạn lên. Tại các chi phí của "hai" cong trở lại với một "bánh xe" và kéo cằm của bạn vào ngực của bạn.
Bài tập 11
Vị trí bắt đầu: đứng trên tất cả bốn chân. Hãy tưởng tượng rằng bạn cần phải bò dưới một chướng ngại vật và không chạm vào nó. Đầu tiên, uốn cong bàn tay của bạn và, caving in, bắt đầu di chuyển từ từ về phía trước và xuống, như thể "leo" dưới chướng ngại vật. Vào cuối của "lặn" thẳng cánh tay của bạn. Sau đó, chạy theo hướng ngược lại.
Bài tập 12
Vị trí bắt đầu: ngồi trên đầu gối của mình. Trên tài khoản của "lần" kéo tay và cơ thể của thân cây bên trái, trên tài khoản của "hai", mà không trở về vị trí bắt đầu, kéo tay và cơ thể của bạn sang bên phải, vào tài khoản của "ba" một lần nữa trở lại vị trí ngồi ban đầu.
Bài tập 13
Vị trí bắt đầu: đứng trên khuỷu tay và đầu gối. Khi đếm "lần", tạo một chuyển động tròn bằng tay, trượt lòng bàn tay xuống sàn và càng gần vai càng tốt, với số "hai", thực hiện chuyển động tương tự bằng tay kia. Lặp lại 8-10 lần.
Bài tập 14
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, cánh tay dang rộng. Trên tài khoản của "lần" xé ra khỏi bàn tay và bàn chân từ sàn nhà, kéo chúng ra và giữ chúng trong không khí trong 20-30 giây, vào tài khoản "hai", thấp hơn chân tay xuống sàn nhà và thư giãn trong 20-30 giây. Lặp lại bài tập 3-5 lần. Không nên nâng chân lên trên 45 °, vì biên độ chuyển động cao có thể dẫn đến tải trọng lớn trên cột sống và gây đau. Hãy nhớ rằng các bài tập nói dối được thực hiện không phải trên sàn nhà lạnh, - lót thảm.
Bài tập 15
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, cánh tay mở rộng về phía trước. Trên tài khoản của "thời gian" xé tay trái và chân phải từ sàn nhà, căng ra. Đối với "hai" lấy vị trí bắt đầu. Đối với "ba" thực hiện các bài tập với các chân và bàn tay khác, tại các chi phí của "bốn", quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập 16
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, tay trên chiều rộng của vai nằm trên sàn nhà với lòng bàn tay. Đối với "thời gian", hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn, cúi xuống mà không lấy hông của bạn ra khỏi sàn nhà. Tại các chi phí của "hai" thở ra và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-10 lần.
Bài tập 17
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, cánh tay cong ở khuỷu ngực. Về "thời gian" nâng thân cây, uốn cong trở lại, mạnh mẽ loại bỏ các scapula. Tại các chi phí của "hai", đi xuống đến vị trí bắt đầu. Làm 3 bộ 15-20 lần lặp lại.
Bài tập 18
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, cánh tay cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay gập dưới cằm. Nâng cao và hạ thấp chân của bạn. Đừng quên rằng ở đầu gối họ nên thẳng. Làm 3 bộ 15-20 lần lặp lại.
Bài tập 19
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, cánh tay cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay gập dưới cằm. Thay thế nâng cao và hạ thấp chân trái và chân phải, mà không cần uốn cong chúng ở đầu gối. Làm 3 bộ 15-20 lần lặp lại.
Bài tập 20
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, lòng bàn tay dưới cằm, chân bắt chéo trong vùng khớp mắt cá chân. Đối với "thời gian", nhấc chân thẳng lên trên sàn và sửa chúng ở vị trí này trong vài giây. Trên tài khoản "hai", quay lại vị trí bắt đầu. Làm bài tập này nhiều lần với tốc độ chậm.
Bài tập 21
Vị trí bắt đầu: nằm trên bụng, lòng bàn tay gập dưới cằm, khuỷu tay bị pha loãng sang hai bên. Trên tài khoản của "gấp" kéo đầu gối trái về phía trước thông qua các bên, vào tài khoản "hai" trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. Làm 2-3 cách tiếp cận 10-12 lần.
Bài tập 22
Vị trí bắt đầu: nằm ở phía bên phải, tay trái nằm trên sàn ở ngực, cánh tay phải được mở rộng về phía trước, hai chân bị cong ở đầu gối. Về "thời gian" nâng đầu gối cong ở đầu gối, về "hai" thấp hơn chúng. Làm 12-15 thang máy. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Bài tập 23
Vị trí bắt đầu: nằm ở phía bên phải, tay trái nằm trên sàn ở ngực, cánh tay phải được mở rộng về phía trước, chân thẳng. Trên tài khoản của "một lần" nâng cao chân thẳng của bạn, mà không cần uốn cong chúng trong đầu gối của bạn, tại các chi phí của "hai" thấp trở lại sàn nhà. Làm 12-15 thang máy. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia. Bài tập này không thể được thực hiện với cơn đau rõ rệt ở vùng thắt lưng.
Bài tập 24
Vị trí bắt đầu: nằm ở bên phải, khoanh tay trên ngực, lòng bàn tay trên vai chân hơi cong.
Bài tập 25
Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, hai bàn tay trải ra hai bên và nằm thoải mái trên sàn nhà. Đừng hang động ở lưng dưới, thực hiện vài lần nhấm nháp thay thế bằng bàn chân của bạn cho bản thân và chính bạn. Lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 26
Vị trí bắt đầu để tăng cường cột sống: nằm ở phía sau, cánh tay được ly dị ở hai bên và nằm thoải mái trên sàn nhà. Khi thở ra, thực hiện một số xoắn, quay đầu theo một hướng, và bàn chân trong một hướng khác. Lặp lại bài tập 3-5 lần theo mỗi hướng.
Bài tập 27
Vị trí bắt đầu: nằm ở phía sau, tay được ly dị hai bên và nằm thoải mái trên sàn nhà, chân bị cong ở đầu gối, bàn chân còn lại trên sàn nhà trên chiều rộng của vai. Khi thở ra, thực hiện xoắn, quay đầu gối sang phải, và đi sang bên trái. Khi hít phải, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó xoay theo hướng khác. Lặp lại 6-8 lần theo mỗi hướng.
Bài tập 28
Điều này và tập thể dục sau đây nên được thực hiện hết sức thận trọng hoặc thậm chí hoàn toàn loại trừ trong sự hiện diện của một đĩa đệm đệm thoát vị. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về điều này.
Bài tập 29
Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, hai tay bị tách ra, chân bị cong ở đầu gối, bàn chân và đầu gối với nhau. Khi thở ra, thực hiện xoắn bằng cách xoay đầu gối (giữ chúng lại với nhau, ấn một cái vào người kia) ở bên phải và đi sang bên trái. Khi hít phải, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó xoay theo hướng khác. Lặp lại bài tập thể chất 6-8 lần theo mỗi hướng.
Bài tập 30
Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, tay bị ly dị ở hai bên, chân trái bị cong ở đầu gối, chân phải thẳng. Khi thở ra, quay đầu sang trái và đầu gối sang phải, với một chân bàn chân trái của bạn bám vào chân phải của bạn ở mức đầu gối. Khi hít phải, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó xoay theo hướng khác. Lặp lại 6-8 lần theo mỗi hướng.
Bài tập 31
Để tăng cường sự xoắn và tăng cường cột sống, bạn có thể ấn nhẹ tay phải lên đầu gối chân trái. Lặp lại theo cách khác. Bài tập này hoàn toàn chống chỉ định trong sự hiện diện của một đĩa đệm đệm thoát vị.
Bài tập 32
Vị trí bắt đầu: nằm ở phía sau, cánh tay được tách ra, chân bị cong ở đầu gối, bàn chân còn lại trên sàn nhà trên bề rộng của vai. Trên tài khoản của "gấp" nâng xương chậu và thấp hơn trở lại, rách khỏi sàn nhà, tại các chi phí của "hai" trở lại vị trí bắt đầu. Tập thể dục 3 bài tập 10-12 lần.
Bài tập 33
Vị trí bắt đầu: nằm ở phía sau, cánh tay được tách ra, chân bị cong ở đầu gối, bàn chân còn lại trên sàn nhà trên bề rộng của vai. Trên tài khoản của "gấp" nâng xương chậu và lưng dưới từ sàn nhà, tại các chi phí của "hai" thấp hơn xuống bên trái. Đối với "ba" - một lần nữa nâng lên, "bốn" - thấp hơn xuống bên phải. Làm 3 bộ 10-12 lần. Nếu bạn có đĩa đệm thoát vị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về khả năng khuyến khích thực hiện bài tập này.
Bài tập 34
Vị trí bắt đầu: nằm ở phía sau, cánh tay hơi xa nhau, chân lại với nhau. Từ từ nâng chân của bạn và hạ thấp chúng bằng đầu, chạm sàn bằng đầu ngón tay của bạn. Trong trường hợp này, uốn cong chân ở đầu gối hoặc giữ chúng thẳng - quyết định cho chính mình, tập trung vào cảm giác của bạn và chuẩn bị vật lý tổng thể. Tuy nhiên, sau khi các ngón chân chạm sàn, đầu gối cần phải được duỗi thẳng. Sau đó, nó là cần thiết để ở trong vị trí này trong 20-30 giây và từ từ hạ thấp chân của bạn, cố gắng để đạt được chân và đầu gối xuống sàn nhà. Sau đó duỗi thẳng đầu gối của bạn một lần nữa. Lặp lại bài tập này 3 lần và quay lại vị trí bắt đầu. Bây giờ chúng ta biết những bài tập nào để tăng cường cột sống.