Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một tập các bài tập hiệu quả mà bạn cần thực hiện từ thứ Hai đến thứ Sáu. Đây là một chương trình đơn giản tập trung vào tất cả các nhóm cơ. Chương trình này sẽ giúp dễ dàng đạt được kết quả mong muốn.
"Chúng tôi đang giữ lưng của chúng tôi thẳng." Chúng tôi sẽ cố gắng không "dính" bụng, và luôn luôn siết chặt.
- Trong bữa ăn, nhai kỹ thức ăn.
- Uống một ngày ít nhất một lít rưỡi chất lỏng, tốt hơn so với nước khoáng không có gas.
- Thở và thở nên sâu và dài, nó sẽ giúp làm giảm căng thẳng thần kinh trong ngày và chịu được mọi căng thẳng.
Chương trình này có những ưu điểm nhất định
- Đây là một tiết kiệm thời gian rõ ràng.
- Có thể theo dõi hoàn toàn chương trình này, và bạn có thể chọn những bài tập mà bạn nghĩ là hiệu quả hơn, làm phức tạp phức tạp, thay đổi những bài tập đó hoặc các bài tập khác.
- Nhiều bài tập được thực hiện nằm ở phía sau, tất cả các biện pháp phòng ngừa được quan sát ở đây. Nếu bạn gặp vấn đề với lưng, bạn có thể sử dụng chương trình được đề xuất.
- Bạn sẽ cần không quá 2 mét vuông diện tích.
- Các bài tập này có thể được thực hiện tại bất kỳ thời điểm thích hợp nào.
Thứ hai
1. Lấy vị trí "nằm". Cằm được ấn vào ngực. Chân cong ở đầu gối để gót chân ở xa mông. Với những đầu ngón tay của bàn tay trái, chúng tôi cố gắng chạm tới gót chân trái. Lặp lại với tay phải, chúng ta với tới chân phải. Lòng bàn tay phải đối mặt. Lặp lại bài tập, ít nhất 6 lần cho mỗi bàn tay. Bài tập này giúp làm ấm tất cả các cơ bụng mà không gây thương tích.
Không cần phải làm:
Phong trào năng động thừa - "mahi".
Đúng hơi thở: Chúng tôi thở ra ngay khi bàn tay chạm vào gót chân.
2. Ở vị trí "nằm", nâng chân lên, hơi cong đầu gối. Vượt qua đôi chân của bạn. Chúng tôi uốn cong chân của chúng tôi đối với khuôn mặt lần lượt theo ba hướng: bên trái, đến trung tâm, bên phải. Chúng tôi nhấn thắt lưng xuống sàn. Tay duỗi ra với lòng bàn tay xuống. Đầu nằm trên sàn ở một vị trí bình tĩnh. Lặp lại bài tập ít nhất 9 lần cho mỗi hướng. Bài tập này phải được thực hiện, tránh chuyển động đột ngột.
Không cần phải làm:
Khi chúng ta tách thân thể ra khỏi bề mặt, chúng tôi cố gắng không xé vai khỏi sàn nhà, sau đó khi chúng tôi tự kéo chân mình.
Hơi thở đúng:
Chúng tôi thở ra khi cơ thể đến gần chân.
3. Trong tư thế "nằm", chúng ta sẽ đặt tay lên đầu và băng qua các ngón tay. Chúng tôi uốn cong cánh tay của chúng tôi trong khuỷu tay, chúng tôi cố gắng không nhấc chúng lên, chúng tôi giữ chúng song song với sàn nhà. Chân phải cong ở đầu gối. Chúng tôi nhấc chân trái theo chiều dọc, nhưng không làm cong chân trái. Nâng cơ thể lên, không xé cái thăn từ sàn nhà. Ở vị trí này, chúng tôi sẽ tiếp cận thẳng vào mặt, sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi lặp lại ít nhất 12 lần cho mỗi chân, nếu ai đó có một chuẩn bị thể chất tốt - 20 lần lặp lại.
Không cần phải làm
Tránh những chuyển động mạnh mẽ, sắc nét có thể được cam kết với việc áp dụng năng lượng quá mức. Tác dụng của bài tập sẽ bị mất.
Hơi thở đúng:
Chúng tôi thở ra khi chúng tôi đưa chân lên mặt.
4. Hãy lấy vị trí "nằm". Thư giãn cổ với một vài chuyển động quay. Nhu cầu này có thể phát sinh sau bài tập trước đó. Chúng tôi sẽ nâng chân thẳng lên trên. Tay giơ tay với một "chéo". Chân làm cho chuyển động tròn như sau - một chân rất căng thẳng, thẳng đứng, là văn phòng phẩm. Chúng tôi nhấn chặt thắt lưng xuống sàn nhà, mông nâng lên một chút.
Chân còn lại mô tả chuyển động tròn xung quanh đầu tiên. Hãy lặp lại 12 chuyển động cho mỗi chân. Đây là một bài tập tuyệt vời được thiết kế cho cơ bụng. Rất nhanh chóng đạt được hiệu quả. Chúng tôi làm điều đó sau khi làm ấm cơ bắp với sự giúp đỡ của các bài tập, nhằm tăng cường cơ bắp của máy ép bụng.
Không cần phải làm
Phong trào với quy mô lớn, những chuyển động như vậy sẽ kích động mất thăng bằng, và sau đó bạn sẽ phải thực hiện nhiều chuyển động không cần thiết, sử dụng các cơ khác.
Thở phải
Chúng ta thở theo thời gian để chuyển động tròn, chúng ta hít thở về phía trước, và chúng ta thở ra.
Thứ ba
Chúng ta nói và đọc về lượng calo. Nó thực sự là gì?
Calorie là một đơn vị năng lượng mà bất kỳ sản phẩm nào cũng tự mang theo. Các nguồn năng lượng cần thiết cho cuộc sống của cơ thể là protein, chất béo và carbohydrates. Carbohydrates với dinh dưỡng cân bằng nên hỗ trợ 55 hoặc 60% chất béo, 25 hoặc 30% protein, 15% cho nhu cầu năng lượng của cơ thể. Để duy trì các chức năng quan trọng: duy trì cơ bắp, làm việc thận, tim, thở, cơ thể tiêu thụ calo. Đối với phụ nữ, bạn cần 1300 calo mỗi ngày và đối với nam giới, chỉ tiêu tương ứng với 1600 kilocalories. Bất cứ điều gì chúng ta làm với bất kỳ hoạt động quan trọng nào, cơ thể đều sử dụng calo.
1. Chúng tôi giả định vị trí của "nằm", cơ thể nên dựa vào bàn tay, được mạnh mẽ vết thương trở lại và cong ở khuỷu tay. Chân cong ở đầu gối. Lưng phải thẳng, ngẩng đầu lên một chút. Tập thể dục cho người mới bắt đầu, vị trí trên sự hỗ trợ trên khuỷu tay kiểm soát rõ ràng các chuyển động. Nếu bạn thực hiện bài tập một cách chính xác, sẽ có cảm giác áp lực cơ ở vùng bụng dưới. Ở vị trí này, đẩy bàn chân xa hơn, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 12 lần, và những người luyện tập thể lực tốt - 20 lần.
Nếu bạn đang mang thai, bài tập này nên được loại bỏ, nó không phù hợp với bạn, so với các bài tập khác để tăng cường cơ bụng.
Không cần phải làm
Chúng tôi cố gắng không xé chân khỏi bề mặt.
Thở phải
Thở ra, khi hai chân quay trở lại vị trí ban đầu, tại thời điểm này chúng tôi đang nỗ lực rất lớn.
2. Trong tư thế "nằm", chúng tôi sẽ đặt tay lên phía sau đầu và vượt qua chúng ở phía sau đầu, chúng tôi sẽ kết nối các ngón tay. Chân uốn cong ở đầu gối, chúng tôi ấn chân xuống sàn nhà. Khuỷu tay phải vươn ra đầu gối trái. Chuyển động của cơ thể được thực hiện trong một nhịp điệu với chuyển động của bàn chân của chúng tôi. Chúng tôi làm tương tự với đầu gối phải và với khuỷu tay trái. Lặp lại 10 lần nhỏ nhất. Nếu không có thời gian để làm tất cả các bài tập, thì chúng ta sẽ làm điều đó.
Không cần phải làm
Đừng ăn quá nhiều vỏ để tạo điều kiện tập thể dục.
Thở phải
Thở ra, khi khuỷu tay và đầu gối tiếp xúc.
3. Ở vị trí của "nằm" chân uốn cong ở đầu gối, một chút đẩy. Hãy đặt lòng bàn tay phía sau đầu chúng tôi, những ngón tay lướt qua sau đầu. Đi lên. Đồng thời nâng cơ thể của cơ thể và thẳng chân trái, hướng nó vào mặt. Hãy lặp lại cùng với chân phải. Số lần lặp lại tối thiểu cho mỗi chân là 10 lần, đối với những người luyện tập thể chất - 20 lần.
Không cần phải làm
Chúng tôi di chuyển không quá mạnh mẽ. Chuyển động nên chậm, nếu không ý nghĩa của bài tập này sẽ biến mất.
Thở phải
Thở ra, chúng tôi làm tại thời điểm rapprochement của chân và cơ thể.
4. Ở vị trí "nằm", nâng chân thẳng lên, ở một góc vuông, tương ứng với sàn. Các chân sẽ được loại bỏ, sao cho góc giữa cơ thể và chân tăng lên. Trong trường hợp này, eo và lưng phải vừa khít với bề mặt. Chúng tôi sẽ mở bàn tay dưới dạng cây thánh giá, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Sau đó bắt đầu chuyển động tròn nhỏ với chân thẳng. Đầu tiên, làm cho bàn chân phải ngược chiều kim đồng hồ, và chân trái theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Chúng tôi lặp lại, ít nhất 10 lần cho mỗi hướng. Đối với những người có chuẩn bị thể chất tốt -15 lần theo mỗi hướng.
Không cần phải làm
Chúng tôi không đồng thời di chuyển với các biên độ khác nhau, điều này sẽ gây mất cân bằng và căng thẳng cơ bắp không cần thiết ở mông.
Thở phải
Chúng ta thở ra khi chân chúng ta gần mặt.
Thứ tư
Khi thực hiện các bài tập trên cơ bụng tiêu tốn khoảng 50 calo, cụ thể là, 10 calo sẽ chuyển động, và 40 calo sẽ tan chảy dưới dạng "nhiệt". Để đưa nó một cách khoa học, chúng ta tiêu tốn 10 calo vào năng lượng động và 40 calo trên năng lượng nhiệt.
1. Tập thể dục rất dễ, bạn không cần phải nỗ lực nhiều. Ở tư thế "nằm", nâng chân của chúng ta và uốn cong chúng ở đầu gối, đưa chúng đến gần ngực hơn. Nâng xương chậu và, căng cơ bắp của máy ép bụng, nán lại ở vị trí này trong 2 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 4 hoặc 5 lần.
Không cần phải làm
Tạo một "đòn bẩy" bằng cách duỗi thẳng chân của bạn, để chúng ở vị trí thẳng đứng.
Chúng ta thở đúng cách
Thở ra khi căng cơ tối đa.
2. Trong tư thế "nằm", chúng ta sẽ dang tay qua, lòng bàn tay xuống. Chúng tôi băng qua hai chân được nâng lên và cong. Từ vị trí này, nâng xương chậu lên trên, trong khi căng cơ bụng trong 3 hoặc 4 giây. Lòng bàn tay phục vụ như một sự hỗ trợ. Đừng căng cơ bắp của vai và cổ. Lặp lại bài tập 8 lần.
Không cần phải làm
Đừng nghiêng chân theo hướng của khuôn mặt, cố gắng giữ chúng thẳng đứng. Đây sẽ không phải là một sai lầm, chỉ có ý nghĩa của những thay đổi tập thể dục.
Thở phải
Thở ra, sau đó khi chúng tôi nâng xương chậu. Đầu nên nằm yên lặng, không cho phép căng cơ không cần thiết.
3. Trong tư thế "nằm", chúng tôi sẽ vươn tay ra hai bên, lật lòng bàn tay xuống. Người đứng đầu trên sàn đang đối diện. Vượt qua và hơi cong đầu gối của bạn ở đầu gối, nâng chúng lên từ sàn nhà. Ở vị trí này, nâng xương chậu lên trên, bắt đầu xoay từng cái một sang bên trái và bên phải. Bàn tay sẽ phục vụ như một hỗ trợ, bàn tay sẽ được căng thẳng. Chúng tôi lặp lại các bài tập cho mỗi hướng 4 lần, cho những người được huấn luyện tốt - 10 lần.
Không cần phải làm
Chúng tôi cố gắng giữ vai khỏi sàn ở mọi độ nghiêng của chân. Chúng ta tránh những khuynh hướng sâu sắc ở hai bên.
Thở phải
Chúng ta hãy thở ra khi hai chân ở vị trí thẳng đứng.
4. Ở vị trí "nằm", hãy thư giãn cổ và duỗi tay ra. Chân thẳng đứng thẳng đứng, bàn chân phải song song với sàn. Đừng căng thẳng. Với những chuyển động nhỏ và nhẹ, chúng tôi nghiêng chân lên mặt. Sau đó, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Hãy lặp lại bài tập 15 lần, cho những người chuẩn bị tốt 2 tiếp cận 12 lần.
Không cần phải làm
Các sườn dốc có biên độ lớn, điều này sẽ gây ra mệt mỏi, sẽ tốt hơn nếu kiểm soát chuyển động và nếu cần thiết dừng lại.
Thở phải
Thở ra mỗi khi chân nằm ở vị trí thẳng đứng.
Thứ năm
Cơ thể chúng ta, khi thích nghi với nhiệt độ cơ thể, môi trường tiêu tốn khoảng 200 calo. Để duy trì các chức năng quan trọng, khoảng 1300 calo bị lãng phí. Về tiêu hóa thức ăn khoảng 150 calo, và cho công việc cơ bắp mỗi ngày được chi từ 500 đến 550 calo. Tất cả điều này tương ứng với mức tiêu thụ hàng ngày từ 2000 đến 2200 calo.
1. Bài tập này quen thuộc với mọi người. Trong tư thế "ngồi" trên sàn, chúng tôi sẽ lấy tay và cúi xuống phía sau, uốn cong đầu gối một chút và kéo chúng vào cơ thể, trong khi chân phải song song với sàn, và các ngón chân phải được kéo bởi chính chúng ta. Phụ thuộc vào cánh tay, trở lại thẳng. Ở vị trí này, chúng tôi loại bỏ cơ thể và chân của nhau, sau đó chúng tôi mang chúng đến gần hơn. Hãy lặp lại bài tập 12 lần.
Nó không phải là cần thiết để làm
Thắt chặt chân mà không có cơ thể. Chuyển động như vậy không có hiệu lực, do đó các cơ của máy nén bụng sẽ không được tham gia.
Chúng ta thở đúng cách
Thở ra khi chân được kéo vào cơ thể.
2. Vượt qua và duỗi thẳng chân. Trong tư thế "nằm" chúng tôi nâng chân của mình vuông góc với sàn nhà, tay chúng tôi trải sang một bên với lòng bàn tay xuống. Cái đầu nằm trên sàn, mặt quay lên. Chúng tôi kéo chân vào chính mình. Ở vị trí này, chúng tôi vượt qua và lây lan chân của chúng tôi. Lặp lại bài tập 20 đến 30 lần trong một nhịp điệu thoải mái.
Không cần phải làm
Chuyển động quá mạnh, bạn sẽ mất thăng bằng và vị trí của khung xương chậu sẽ bị thay đổi.
Thở phải
Chúng ta thở ra tại thời điểm băng qua.
3. Trong tư thế "ngồi", chúng ta hãy dựa lưng vào và dựa vào lòng bàn tay, cánh tay phải bị cong ở khuỷu tay. Các chân cong ở đầu gối sẽ được nâng lên theo cách mà chân song song với sàn nhà, trong khi chúng ta kéo các ngón chân vào chính mình. Ở vị trí này, chúng ta bắt đầu uốn cong và bẻ gãy đôi chân của mình, chúng ta hướng chúng lần lượt sang trái và phải. Đồng thời, loại bỏ cơ thể và mở rộng chân, sau đó uốn cong chân và nâng cơ thể, trở về vị trí ban đầu của nó. Lặp lại bài tập 12 lần, và nếu bạn luyện tập tốt - 20 lần.
Không cần phải làm
Không xoay vai theo chuyển động của bàn chân. Vai nên được cố định.
Thở phải
Chúng tôi thở ra khi cơ thể và chân đến với nhau.
4. Trong tư thế "nằm", khi cánh tay được lan ra hai bên, và lòng bàn tay hướng xuống dưới, chúng tôi giơ chân lên và kéo áo choàng về phía chúng tôi. Chúng tôi giữ một chân trong trạng thái tĩnh, chân còn lại bị xóa sang một bên và sau đó chúng tôi quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu việc tập thể dục trở nên dễ dàng, chúng tôi sẽ tăng biên độ. Lặp lại bài tập cho mỗi bàn chân 5 lần, và nếu bạn chuẩn bị thể chất - 8 lần.
Đừng làm điều đó
Để tạo điều kiện chuyển động giật, phần xương chậu, khi chân hoạt động trở về trạng thái ban đầu của nó.
Thở phải
Exhale được thực hiện khi chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thứ sáu
1. Trong tư thế "nằm", chúng tôi sẽ đặt tay lên phía sau đầu, uốn cong ở khuỷu tay và băng qua phía sau đầu. Chúng tôi sẽ đặt đầu vào tay. Chân thẳng đứng thẳng đứng, chúng tôi kéo ngón chân lên chính mình. Chúng tôi nhìn lên. Xoay thẳng mặt, quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó nhấc cơ thể lên. Tất cả các chuyển động đều chậm. Chúng tôi lặp lại bài tập cho cơ thể và cho chân 5 lần, và cho những người luyện tập thể chất - 10 lần.
Không cần phải làm
Sweeping và chuyển động mạnh mẽ.
Chúng ta thở đúng cách
Chúng tôi thở ra trong khi hai chân đang di chuyển.
2. Ở vị trí "nằm", nâng chân thẳng đứng và kéo ngón chân. Tay dang ra hai bên, tay quay xuống. Chúng tôi sẽ giữ một chân ở một vị trí cố định, và chân còn lại sẽ cố gắng tiếp cận khuôn mặt, trong khi tạo ra những đường cong nhỏ. Sau đó, chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi lặp lại bài tập cho mỗi chân 10 lần, cho những người chuẩn bị tốt - 20 lần .
Không cần phải làm
Bạn không thể uốn cong chân hoạt động khi nó bắt đầu tiếp cận khuôn mặt.
Chúng ta thở đúng cách
Exhale được thực hiện khi chân hoạt động trở về vị trí ban đầu của nó.
3. Hãy lấy vị trí "ngồi" trên sàn nhà. Chúng tôi dựa vào cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, đưa chúng trở lại để giữ thăng bằng khi chúng tôi thực hiện các bài tập. Các vai được thẳng. Nâng chân thẳng gần mặt, và sau đó cố gắng vẽ một "tám" nhỏ. Lặp lại bài tập 10 lần, để làm điều này 5 lần vẽ "tám" thông thường, và 5 còn lại vẽ "tám theo hướng ngược lại. Đối với những người có rèn luyện thể chất tốt thì làm gấp 10 lần số "tám".
Không cần phải làm
Giật khi bạn hoàn thành một con số tám.
Chúng ta thở đúng cách
Thở ra được thực hiện với việc nâng đồng thời của chân.
4. Ở vị trí "nằm", khi lưng nằm trên sàn nhà, đầu trên sàn nhà, lòng bàn tay được hạ thấp xuống, và cánh tay được trải ra. Nâng chân của bạn theo chiều dọc. Chúng tôi uốn cong chân trái và giữ nó ở một vị trí cố định. Chân phải chúng ta mô tả các vòng tròn nhỏ, sau mỗi chuyển động tròn chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được lặp lại tám lần theo mỗi hướng.
Không cần phải làm
Cúi chân thật mạnh so với chân còn lại. Tình huống này sẽ không cho phép bạn thực hiện bài tập đúng.
Chúng ta thở đúng cách
Thở ra, sau đó khi bàn chân càng gần khuôn mặt càng tốt.
Tập thể dục hiệu quả cho một dạ dày phẳng không phải là ảo tưởng, nhưng kết quả bạn cần phải phấn đấu. Chỉ công việc hàng ngày mới có thể dẫn đến nó. Để làm điều này, bạn cần phải thực hiện các bài tập hàng ngày, mà không cần phải lười biếng và trì hoãn các bài tập cho ngày mai. Tất cả phụ thuộc vào việc bạn có đủ sức mạnh để tập thể dục, nếu bạn không có đủ, bạn cần phải hạn chế chế độ ăn uống của bạn, giới thiệu nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống. Đừng từ chối hoàn toàn bánh mì, bạn có thể sử dụng nó trong các hình thức bánh quy giòn. Bạn không thể ăn nhiều, và do đó bạn sẽ không tiêu thụ thêm calo.
Những căng thẳng thường xuyên là nguyên nhân của bệnh béo phì, cố gắng tránh những tình huống căng thẳng nếu bạn muốn có một bụng phẳng. Thường xuyên nghĩ rằng trong đào tạo, về những gì sẽ được bụng phẳng phẳng của bạn, và những gì loại sự tự tin, ông sẽ mang lại cho bạn. Đừng ăn quá nhiều và kiên trì trong việc đạt được mục tiêu của bạn trên con đường đến một con số mỏng và duyên dáng.