Cách để mỏng manh là đơn giản: để được trong hình dạng tốt, bạn không cần phải ăn quá nhiều và di chuyển nhiều hơn nữa. Các chuyên gia của các phòng khám tiến hành nghiên cứu trong lĩnh vực một cách sống lành mạnh, đã không thực hiện bất kỳ khám phá giật gân nào. Nhưng hệ thống của họ đã cụ thể hoá tất cả các quy tắc đã biết, dịch chúng từ lĩnh vực lý thuyết thành một kênh thực tế. Các định đề chính - không có thái cực và đói. Thức ăn nên được cân bằng. Có những sự tinh tế khác, đáng chú ý đến những người muốn nhanh chóng giảm cân. Dưới đây là một số mẹo chính từ Mayo.
Đếm calo
Bạn phải tự tính toán lượng calo nạp hàng ngày của mình. Các khuyến nghị chung của các chuyên gia Mỹ như sau: một phụ nữ dẫn đầu một lối sống hoạt động vừa phải có thể đủ khả năng khoảng 1800-2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng để mất những cân thêm, bạn phải giới hạn mình. Thực hành cho thấy làm giảm hàm lượng calo của thực đơn hàng ngày đến 1200 kcal giúp giảm cân một cách trơn tru, nhanh chóng, hiệu quả và không gây hại cho sức khỏe đồng thời nuôi dưỡng một nền văn hóa dinh dưỡng lành mạnh.
Bạn có thể tính toán quyền lực chính xác hơn. Nó không phải là khó hiểu. Nhập chiều cao và cân nặng của bạn (theo cm và kg), tuổi, giới tính, cho biết mục tiêu (giảm cân hoặc giữ cân bằng) và tìm hiểu xem có bao nhiêu kilocalories mỗi ngày các chuyên viên dinh dưỡng Mayo Clinic xem xét tối ưu cho bạn và bạn có thể có được cá nhân, cho cá nhân bạn một kim tự tháp thực phẩm hài hòa. Từ đó nó trở nên rõ ràng những gì sản phẩm và bao nhiêu bạn có thể đủ khả năng một ngày. Một tính toán thận trọng về giá trị năng lượng của thực phẩm sẽ cung cấp tỷ lệ thành công của sư tử trong việc giảm cân. Nhưng nó vẫn chưa đủ.
Nhiều chất xơ hơn!
Đây là những loại sợi ăn kiêng, không giống như chất béo, protein của carbohydrates, được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Chúng đi qua toàn bộ hệ tiêu hóa, không hấp thụ. Tại sao họ cần gì? Nó chỉ ra rằng có rất nhiều hữu ích trong cellulose. Nó có thể có hai loại: hòa tan và không hòa tan. Đầu tiên là trộn với nước và biến thành một loại gel, một loại "đại lý làm sạch" cho các mạch làm sạch cholesterol tích tụ trên các bức tường của họ. Chất xơ hòa tan với số lượng lớn được tìm thấy trong thực phẩm, ví dụ, trong vỏ ngũ cốc chưa nấu chín, trong đậu, táo, trái cây họ cam quýt. Chất xơ không hòa tan cải thiện trật tự trong cơ thể theo một cách khác - nó giúp loại bỏ độc tố, bình thường hóa công việc của ruột. Nguồn của nó: ngũ cốc, cám, các loại hạt, rau. Thực phẩm giàu chất xơ, như một quy luật, đòi hỏi phải nhai kỹ, cũng giúp tiết kiệm từ ăn quá nhiều. Sau khi tất cả, bạn còn nhai, càng có nhiều thời gian bạn phải nhận ra rằng cảm giác no đã đến rồi. Ngoài ra, chất xơ cung cấp cho "khối lượng" của phần, mà không làm tăng hàm lượng calo của nó. Định mức hàng ngày của nó đối với phụ nữ dưới 50 là 25 g, sau - 21 g. Thêm chất xơ vào chế độ ăn nên dần dần, trong vòng vài tuần, để vi khuẩn của hệ tiêu hóa quen với một tải mới. Uống nhiều nước, vì nó kết hợp với chất xơ của cô hoạt động tốt nhất.
Kim tự tháp hài hòa
Sự cân bằng tối ưu của các sản phẩm thực phẩm, phù hợp với bất kỳ người lớn khỏe mạnh nào, các chuyên gia phòng khám được phản ánh dưới hình thức một kim tự tháp. Tại cơ sở của nó là rau và trái cây, có thể được ăn với số lượng không giới hạn. Nhưng giới hạn thấp hơn, theo các chuyên gia dinh dưỡng của Mỹ, có: 4 và 3 phần ăn tương ứng (1 khẩu phần = 60 kcal = 150-200 g). Tiếp theo là các sản phẩm carbohydrate, chúng là nguồn năng lượng chính: khoảng 6 phần ăn mỗi ngày (1 khẩu phần = 70 kcal). Phần này là tốt hơn "đầy" với cái gọi là carbohydrates phức tạp. Chúng bao gồm, ví dụ, bánh mì nguyên hạt, gạo chưa được đánh bóng, bột yến mạch mà không làm sạch và tiền xử lý, mì ống từ bột thô. Họ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và mang lại cảm giác no lâu hơn và dai dẳng hơn. Protein nên ít hơn một chút: khoảng một phần tư chế độ ăn uống mỗi ngày. Thậm chí ít hơn nên được bao gồm trong trình đơn của họ về chất béo. Crown kim tự tháp tất cả các loại đồ ngọt. Trên đó các chuyên gia dinh dưỡng của phòng khám đặt ra một giới hạn nghiêm ngặt - không quá 75 kcal mỗi ngày.
Chúng tôi ăn cân bằng: thực đơn hàng ngày là 1200 kcal.
3 bữa ăn + 3 món ăn nhẹ, 100 kcal, đồ uống - nước khoáng không có gas và trà không đường.
Bữa sáng thịnh soạn
Soong bột yến mạch
Chuẩn bị cho nó một ngày trước và để nó trong tủ lạnh. Vào buổi sáng, chỉ cần đặt món ăn vào lò.
Dành cho 8 người: 1 bàn. một thìa dầu thực vật; 1/3 chén đường nâu; 1/2 chén nước sốt táo; 4 lòng trắng trứng; 3 chén bột yến mạch khô; 1 muỗng cà phê. một thìa quế; 1 chén sữa ít chất béo.
Làm nóng lò đến 180 C. Trong một thùng chứa lớn, kết hợp bơ, táo xay nhuyễn, đường và protein. Thêm các thành phần khô, và sau đó đổ vào sữa. Như nó phải, trộn tất cả mọi thứ. Rắc dầu nướng món ăn và đặt khối lượng kết quả trong đó. Đặt trong lò, không đậy nắp, trong 30 phút.
Trong 1 phần: 204 kcal, 8 gam protein, 34 gram carbohydrate, 4 mg chất xơ, 4 g chất béo (bão hòa - 0,7 g), 0,5 mg cholesterol.
Bữa tối nhẹ
Salad cá ngừ trong bánh mì pita
Cá ngừ là một nguồn protein và chất béo lành mạnh cho dinh dưỡng. Rau quả tươi tốt cho khẩu vị của cá và sẽ mang lại cảm giác no, không làm quá tải cơ thể với lượng calo dư thừa.
Đối với 6 người: lavash Armenia, 200 gam rau diếp thái lát, 3 quả cà chua cắt thành miếng nhỏ, 100 g ớt thái hạt lựu, 200 g bông cải xanh thái lát, 100 g cành cần tây thái nhỏ, 50 g hành tây thái nhỏ, 350 g đóng hộp cá ngừ trong nước ép riêng của nó (chất lỏng thoát nước), 1/4 c. thìa cà ri bột, 100 g sốt mayonnaise nhẹ.
Tất cả các thành phần như sau, khuấy đều, với cà ri và sốt mayonnaise. Quấn từng miếng salad vào bánh mì pita và cho vào tủ lạnh trong 30 phút.
Trong 1 phần: 200 kcal, 15 g protein, 23 g carbohydrate, 4 mg chất xơ, 5 g chất béo (bão hòa - 1 g), 20 mg cholesterol.
Một bữa ăn thịnh soạn
Gazpacho với đậu
Bằng cách thêm đậu, súp truyền thống được tăng cường chất xơ.
Đối với 6 người: 1 lon (450 g) đậu trắng trong nước ép (nước xả), 6 ly nước ép cà chua, 200 g cà chua và 100 g dưa chuột, thái nhỏ, 50 gam hành tây đỏ, rau mùi tây và 3 tép tỏi, thái nhỏ 1/4 trà. thìa nước sốt ớt, 1 nước chanh.
Trộn nguyên liệu và làm lạnh trong 1 giờ. Phục vụ món súp lạnh.
Trong 1 phần: 191 kcal, 7 g protein, 38 g carbohydrate, 9 mg chất xơ, 3 g chất béo (bão hòa - 0 g), 0 mg cholesterol.
Gà với dứa, rau hầm và cơm
Đây là một món ăn châu Á - một mẫu thức ăn kiêng.
Đối với 4 người: 300 gram ức gà, 1 1/3 chén nước, 2/3 chén gạo nâu, 2 tép tỏi băm nhỏ, 1 bàn, thìa dầu thực vật, 1 củ cà rốt và 1 quả ớt, thái nhỏ, 250 gram dứa đóng hộp , 1 ly đậu xanh đông lạnh. Đối với nước xốt: 1 thìa cà phê. muỗng nước tương và giấm táo, 1/2 thìa cà phê. thìa gừng tươi xay. Đối với nước sốt: 1,5 bảng. muỗng canh tinh bột, 1 thìa cà phê. muỗng gừng tươi và giấm táo, 3 muỗng cà phê. thìa nước ép dứa, 1,5 muỗng cà phê. thìa nước tương.
Ướp miếng gà. Kết hợp các thành phần cho nước sốt. Trong nước trái cây cho 1/2 bảng. Thìa cà rốt dầu và ớt, thêm dứa và đậu Hà Lan, đưa ra hỗn hợp. Chuyển rau vào tô. Trong nước trái cây trên dầu còn lại, chiên vú. Thêm rau, bỏ tất cả lại với nhau 1 phút. Đổ nước sốt, đun sôi. Trang trí trang trí bằng cơm.
Trong 1 phần: 260 kcal, 17 g protein, 35 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 5 g chất béo (bão hòa - 1 g), 33 mg cholesterol.