Khi bắt đầu! Chú ý xin vui lòng!
Chúng tôi bắt đầu với một khởi động. Di chuyển cánh tay và chân của bạn, ngồi và nhào, và nhào trong 15 phút Vì vậy, bạn sẽ làm ấm cơ bắp, tiết kiệm chúng trong tương lai từ sức mạnh, và nó dễ dàng hơn để tham gia vào hoạt động. Nếu bạn không quen với việc di chuyển nhiều, hãy tạo vòng tròn quanh sân vận động bằng cách đi bộ (thường là 400 m) và sau đó thêm hai vòng nữa. Nó là tốt hơn để có được sử dụng để chạy dần dần, và chỉ sau một tháng rưỡi thêm vào một vòng tròn mỗi tuần (lên đến 10 vòng). Nhưng đừng quên tần suất nhịp đập của bạn - về cái gọi là vùng xung. Nó có thể được tính theo công thức: xung - 220 nét trừ đi tuổi. Đúng, bây giờ các chuyên gia đang sửa những con số này. Sau 40 năm trong số 220 trừ đi hơn 10, và sau 50 - trừ 20, quá tải là không thích hợp. Một giải pháp tuyệt vời là chạy xung quanh với một cảm biến tim. Đồng hồ trong tay sẽ hiển thị nếu bạn vượt quá giới hạn xung của mình. Để có được ra khỏi thể thao chạy - thủ tục vật lý, quá, bạn cần phải dần dần, đi bộ và kết thúc với một khởi động của cánh tay, chân, cổ.
Lưu ý cho người chạy
Ở mọi lứa tuổi, nhưng chỉ sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi vì bạn không thể biết về các bệnh ẩn. Những người có bệnh về hệ thống cơ xương, với trọng lượng dư thừa (hơn 20 kg).
Tối ưu - vào buổi sáng, một giờ sau khi tăng. Nhưng nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn vào buổi tối - xin vui lòng - khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Chỉ không dọc theo con đường hoặc trong khu vực gassy, nếu không thì việc gây tổn hại rất dễ dàng khi tập luyện thể thao - thủ tục vật lý sẽ tốt hơn. 40 phút trước và 40 phút sau buổi sáng, và vào buổi tối, những khoảng thời gian này tăng lên 2 - 3 giờ.
Trong quần áo với một hệ thống hô hấp Yêu cầu mát mẻ không phải là nóng, nó hấp thụ độ ẩm tốt, bốc hơi qua các tổ ong đặc biệt. Sneakers mua chỉ để chạy - chúng có mức khấu hao tối ưu. Vào mùa hè, chúng ta cần nhiều kính hơn (vòi phun tia cực tím có hại cho võng mạc), một chiếc mũ hoặc một chiếc khăn tắm để bảo vệ khỏi ánh sáng mặt trời.
Chúng tôi bắt kịp với trọng lượng chúng tôi cần
Để giảm cân thừa, để thu thập chúng hoặc tăng cường cơ tim, một trong ba chế độ đào tạo khác nhau được chọn. Để giảm béo - chạy bộ chậm trong 40 phút một giờ. Tốt hơn là chạy trên dạ dày trống rỗng, và những người có vấn đề với tiêu hóa, bạn có thể ăn một ít cháo, một vài điểm nổi bật, hoặc uống trà xanh với mật ong, mà cơ thể cảm nhận như thức ăn, một giờ trước khi chạy bộ. Đối với những người muốn có được tốt hơn, ngược lại, bạn cần thực phẩm protein sau khi chạy bộ cộng với đào tạo trong phòng tập thể dục (mà một - nói với huấn luyện viên). Tốc độ chạy thể thao là rất quan trọng - thủ tục vật lý - nó phải là trung bình với sự tăng tốc bùng nổ mạnh. Nếu mục tiêu của bạn - để tăng cường trái tim, thì hãy chạy xen kẽ với các bộ mô phỏng tim mạch. Tempo chọn rách rưới. Tăng tốc, giảm tốc hoặc chuyển đổi từ đi bộ sang chạy và ngược lại. Bạn có thể uống trước, trong và sau khi chạy bộ - nó rất hữu ích: nước pha loãng máu và giúp loại bỏ khỏi cơ thể bằng mồ hôi và các chất có hại. Nhưng, bất chấp mục tiêu của bạn, tốt nhất trong hoạt động là trạng thái của niềm vui của cơ thể.
Thiết bị tốt để chạy là một nửa thành công! Nó không chỉ là niềm vui của sự xuất hiện của nó. Đồng phục và giày thể thao phù hợp là sự đảm bảo an toàn và thoải mái của bạn. Tôi nên tìm gì khi chọn quần áo để chạy bộ?
Niềm vui từ chạy bộ và hiệu quả của nó đến âm thanh của giai điệu yêu thích của bạn tăng lên nhiều lần! Điều này được chứng minh một cách khoa học. Hai nhóm người được yêu cầu thực hiện các bài tập giống nhau, nhưng một - trong im lặng, và nhóm kia - dưới nhịp điệu gây cháy. Thứ hai đối phó với nhiệm vụ thành công. Nó chỉ ra rằng âm nhạc yêu thích của bạn sẽ giúp bạn có được phân tâm từ suy nghĩ về cách nó là khó khăn cho bạn về thể chất bây giờ. Vì vậy, đi cho một chạy, đừng quên người chơi với một danh sách các giai điệu yêu thích.
Áo khoác
Chức năng chính của áo khoác để chạy - bảo vệ khỏi gió và mưa cạn. Đó là mong muốn, rằng nó đã được dễ dàng nhất có thể và không hạn chế chuyển động. Các bộ chắn gió xuyên quốc gia được làm bằng vật liệu chống thấm nước thoáng khí (ThermaFit, StormFit). Cũng đáng chú ý đến sự sẵn có của các khu vực đặc biệt cho các yếu tố thông gió và ánh sáng phản chiếu. Sau này là có liên quan cho người hâm mộ chạy bộ buổi tối.
Quần dài
Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có thể chọn quần hẹp (taitsy) hoặc quần đào tạo rộng. Tiêu đề chất lượng được làm bằng vật liệu đàn hồi thoáng khí, không cản trở chuyển động. Chúng được thiết kế riêng với số mũi may tối thiểu; một số mô hình cung cấp cố định và hỗ trợ của cơ bắp. Quần rộng được bảo vệ hoàn hảo khỏi gió. Các vật liệu chức năng (ví dụ ClimaLite) cung cấp khả năng điều chỉnh nhiệt tuyệt vời cho sự thoải mái hoàn toàn trong quá trình đào tạo.
Giày thể thao
Yêu cầu chính đối với giày là khả năng hấp thụ, giảm tải sốc trên cơ thể. Chất giảm xóc chất lượng giúp bạn đẩy ra khỏi mặt đất dễ dàng hơn, để phát triển tốc độ, để làm mềm áp lực khi di chuyển từ gót chân đến chân. Hôm nay, một đệm không khí (khoang trong đế chứa đầy khí) và lò xo dưới gót chân được sử dụng cho việc này. Ngoài ra, giày chạy bộ nên có ánh sáng, mắt cá chân cao, với viền chặt chẽ, vật liệu thoáng khí và cũng cố định gót chân. Trên thị trường có những mẫu giày thể thao "thông minh" với thiết kế đặc biệt, thậm chí với việc đi bộ bình thường làm cho mông hoạt động hiệu quả hơn 28%. Chú ý đến duy nhất - sóng, với một bảo vệ mạnh mẽ để đảm bảo độ bám dính tốt với mặt đất.
Áo và áo thể thao để chạy được làm bằng vật liệu đặc biệt đảm bảo loại bỏ độ ẩm bên ngoài (hệ thống PlayDry, DriFit, ClimaFit), khô nhanh, bảo vệ chống lại nấm và vi khuẩn (công nghệ Tinosan). Một số nhà sản xuất sử dụng một loại chất xơ đặc biệt, vì vậy khuôn không đóng băng trong cái lạnh và mồ hôi trong cái nóng. Tops nhấn mạnh vẻ đẹp của cơ thể phụ nữ, đôi khi họ có thêm phần lưng bên trong để hỗ trợ bức tượng bán thân. Chúng được may bằng một số mũi khâu tối thiểu để loại bỏ ma sát chống lại da.