Đứng thẳng, bàn chân song song với nhau, lưng thẳng, dạ dày được rút ra, vai thẳng, cằm song song với sàn, toàn bộ cơ thể được kéo dài tối đa. Thực hiện theo phân bố trọng lượng cơ thể - nghiêm chỉnh trên cả hai chân (không mang trọng lượng trên một chân, vớ hoặc gót chân). Kiểm soát hơi thở của bạn: nó phải được hoàn thành. Tiền thưởng: chúng tôi tạo thành một tư thế đẹp.
"Upper salute"
Không thay đổi vị trí bắt đầu, hít vào từ từ từ từ vai, mở cánh tay của bạn sang hai bên, bàn chải đáp ứng trên đầu của bạn. Đừng phình bụng của bạn. Tiền thưởng: "thẳng" vai, thoát khỏi cạm bẫy.
"Chạm đất"
Khi thở ra về phía trước (di chuyển từ hông), uốn cong khuỷu tay, giữ lưng dài, và ngực co rúm lại, và sau đó, thư giãn về phía hông, đặt tay lên sàn nhà. Chân nên hoàn toàn thẳng. Tiền thưởng: tư thế hoàn toàn thư giãn lưng dưới, tăng tốc độ trao đổi chất.
"Runner"
Khi hít phải, loại bỏ chân phải càng xa càng tốt, chân trái - uốn cong ở đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn (đầu gối phía trên mắt cá chân), đi xuống, ấn hông xuống sàn và kéo lưng ra khỏi chân đế.
Trọng lượng được phân bố giữa hai chân hoàn toàn đồng đều.
Tiền thưởng: chúng tôi làm việc ra các cơ bắp của mặt sau, mặt trước và bên trong của đùi. Tập thể dục hoàn hảo đốt cháy calo!
"Trẻ em"
Khi thở ra, giữ lưng dài, từ từ đặt xương chậu trên gót chân, sau đó kéo cơ thể dọc theo hông, vòng lưng và, ở lượt cuối, hạ thấp đầu. Kết nối đầu gối và vớ của bạn với nhau, và khám phá những gót chân để một lỗ hình thành trong khu vực của bàn chân của bạn. Kiểm soát hơi thở của bạn. Tiền thưởng: Asana cho phép bạn thư giãn, giảm căng thẳng.
"Vajarasana" (Hạt giống tự nhiên)
Khi hít phải, cuộn cơ thể "tròn" (vai trên xương chậu). Ngồi với mông của bạn trên gót chân của bạn ngay trong lỗ trong khu vực của bàn chân của bạn, kéo dài trở lại của bạn, chải cổ tay của bạn ở phía trước của bạn. Thở ra. Mặt sau, cổ, đầu và thăn phải nằm trên một đường thẳng, vuông góc với sàn nhà.
Tiền thưởng: tăng cường các dây chằng và dây chằng của đầu gối và cẳng chân, cải thiện công việc của các cơ quan tiêu hóa, giai điệu cơ bắp của hông, eo, cánh tay.
Các sườn núi trong "con mèo"
Từ từ khoanh tay, giữ vai bạn cách xa tai và khuỷu tay để chúng chạm vào cơ thể. Ngực đi xuống và tiến về phía trước. Các sườn trong "Mèo" có thể được xen kẽ với các cuộn.
Theo dõi vị trí chính xác của cơ thể: không trượt vòng eo, giữ lưng và cổ trên một đường thẳng, và lòng bàn tay - ép chặt xuống sàn nhà.
Tiền thưởng: Tập thể dục đốt cháy calo tốt, tăng cường cơ bắp lưng và cánh tay.
Khối trung tâm lăn trong "con mèo"
Trên cảm hứng, dần dần nhận được trên tất cả các chân với sự hỗ trợ trên bàn tay và đầu gối, lưng là thẳng, song song với sàn nhà. Khi thở ra, hãy gập lưng lại, hạ thấp đầu ("Mèo Hạ"), sau đó trong cảm hứng, mở ra khung chậu để thắt lưng song song với sàn nhà, và "mở" ngực. Phong trào là từ cơ sở của trở lại đến đỉnh, đốt sống phía sau đốt sống. Hoàn thành 5 cuộn "mèo".
Đừng nghiêng đầu của bạn trở lại, không cho phép uốn cong ở cổ và lưng dưới! Tiền thưởng: tư thế kích thích lưu thông máu ở vùng thắt lưng, tăng cường cơ bắp trở lại, làm mới làn da của khuôn mặt. Tuyệt vời phòng chống các bệnh phụ khoa!
Chuyển tiếp từ "núi" sang "mèo"
Về cảm hứng, tạo thành tư thế "Mèo". Khi thở ra từ từ nâng xương chậu và đưa nó trở lại: chân bị kéo dài, lồng ngực đi giữa hai bàn tay. Về cảm hứng, đi qua "Mèo thấp hơn", đi đến "Mèo". Chuyển tiếp có thể thay thế bằng các cuộn trong "Mèo". Khi di chuyển đến "núi" (sau), lưng thẳng, từ "núi" (về phía trước) - "tròn". Tiền thưởng: tăng cường cơ bắp của cột sống, "lưu trữ" năng lượng tình dục.
Phần cuối cùng của "đứa trẻ"
Khi thở ra từ "Mèo" từ từ di chuyển vào tư thế - "Trẻ con". Hãy thư giãn.
"Vajarasana" (Hạt giống tự nhiên)
Khi hít vào, tăng lên "Vajarasana" - một tư thế nghỉ ngơi và phản chiếu. Thở ra.
"Chạm đất"
Khi thở ra, duỗi thẳng chân phải sang trái. Thư giãn bằng cách nghiêng về phía trước. Hít vào. Đừng đẩy mình bằng chân sau! Điều chính là giữ sự êm ái và tính đồng nhất của giao thông. Nếu bạn không có đủ sức mạnh để làm cho quá trình chuyển đổi này suôn sẻ, kéo xương chậu của bạn lên và giữ cho chân của bạn thẳng, nó tốt hơn để hơi cong chân sau, tránh giật.
"Runner"
Trên cảm hứng, suôn sẻ đi đến "Hạ Cát", nhưng đặt tay lên các ngón tay để cho phép chỗ cho cơ động. Khi thở ra chân trái tiến về phía trước. Khi hít vào, kéo cơ thể từ khung xương chậu đến vương miện. Nếu chiều dài của hơi thở cho phép thì toàn bộ quá trình chuyển đổi có thể được thực hiện trong một hơi thở.
Tadasana
Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn, nâng lên với một cuộn.