Chân là đúng!
An toàn nhất về tập thể dục trong khi mang thai là đi bộ. Ngay cả khi vì lý do sức khỏe, các bác sĩ đã cấm tất cả các loại thể thao khác, loại này sẽ không bị ai hủy bỏ. Đi bộ giúp duy trì thể lực thể chất và không cho phép cơ bắp trở nên teo. Nhưng bạn cần phải đi bộ trong khi mang thai một cách chính xác.
Một vài lời khuyên về cách đi bộ một cách chính xác trong khi mang thai:
1. Trong khi đi bộ, bạn nên luôn luôn theo dõi vị trí của lưng - không cong mạnh trở lại, và phân phối tải trên các cơ bắp của lưng và bụng đều. Giúp đỡ trong vấn đề này một vành đai đặc biệt cho phụ nữ mang thai.
2. Khi đi bộ, tốt hơn là nên nhìn một vài bước phía trước, nhưng không phải ở dưới chân bạn, vì biến thể cuối cùng mạnh mẽ vượt quá cơ bắp của vai và cổ vai.
3. Đi bộ nhiều lần, nhưng đối với khoảng cách ngắn, khi đi bộ dài ảnh hưởng xấu đến các khớp của hông và xương chậu. Khi mang thai trong một sinh vật có sự phát triển của một hormone của một relaxin, yếu khớp và cơ bắp.
Các bài tập kéo dài trước và sau khi đi bộ
Nó là cực kỳ quan trọng để làm bài tập kéo dài trước và sau khi đi bộ. Nhưng bạn nên cẩn thận không kéo dây chằng. Sau khi tất cả, trong khi mang thai, họ dễ bị tổn thương hơn nhiều. Vì vậy, đây là những bài tập này:
1. Nâng cánh tay lên trên đầu và căng, sau đó hạ cánh tay xuống và kết nối chúng sau lưng bạn (sau đó bạn có thể tát). Lặp lại 5 lần. Tay và lưng nên cố gắng giữ thẳng.
2. Đặt hai chân ra xa nhau và hơi cong ở đầu gối. Trong khi duy trì sự cân bằng, nghiêng thân và tiến về phía trước cho đến khi nó trở nên nhìn thấy dưới chân sàn nhà, và từ từ trở về vị trí ban đầu của nó. Lặp lại 5 lần.
3. Cả hai tay sang phải, đi sang trái, ở lại vị trí này trong 30 giây. Làm tương tự theo hướng khác.
4. Tập thể dục cho vai. Hạ thấp và nâng vai lên và xuống, sau đó chuyển động tròn 5 lần theo mỗi hướng.
5. Các bài tập cho cổ. Xoay đầu, nghiêng nó về phía bên phải hoặc vai trái 5 lần cho mỗi loại chuyển động.
Hoạt động thể chất 4 ngày một tuần
Kế hoạch này phù hợp để sử dụng vào bất kỳ bốn ngày nào trong tuần. Tuy nhiên, tốt nhất là tách những ngày hoạt động thể chất khỏi nhau để cho phép cơ thể phục hồi.
Thứ hai: Đi bộ với tốc độ chậm trong 5-10 phút khi khởi động, sau đó bạn cần phải căng ra một chút và đi bộ thêm 15 phút nữa với tốc độ bình thường. Sau 15 phút, hãy chậm lại và từ từ đi bộ thêm 10 phút nữa.
Thứ Tư: lặp lại mọi thứ chính xác như bạn đã làm vào thứ Hai. Nếu bạn thường cảm thấy bản thân, thì bạn có thể thêm một người leo lên chiếc thang với tốc độ chậm.
Thứ Sáu: mọi thứ đều giống như ngày Thứ Hai.
Thứ bảy: bạn có thể đi bộ trong niềm vui của riêng bạn, mà không buộc bản thân phải di chuyển với tốc độ nhất định trong khoảng thời gian dự kiến. Sau khi đi bộ, đừng quên thực hiện các bài tập kéo dài.
Tải trọng cho mỗi tam cá nguyệt
Với mỗi ba tháng, cơ thể của bạn trải qua những thay đổi, mà bạn cũng cần phải thích nghi với các hoạt động thể chất của bạn.
Tam cá nguyệt đầu tiên: bạn có thể ngạc nhiên rằng bạn đã không mất năng lượng, mà là tăng lên. Lý do cho điều này là sự gia tăng khối lượng máu làm bão hòa cơ thể của bạn với liều lượng oxy bổ sung. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải làm việc nhiều hơn trước. Mục tiêu của bạn là hỗ trợ bản thân trong tình trạng thể chất bình thường, mang thai không chấp nhận những kỳ tích thể chất. Với tổng thời gian đi bộ bình thường mà không cần khởi động (khoảng 20 phút), bạn có thể thêm 5 phút nữa, nhưng không nhiều hơn. Thật là nguy hiểm khi làm việc quá sức trong thời gian này.
Quý thứ hai: bạn đang tăng cân mạnh mẽ, đó là một quá trình bình thường. Ở giai đoạn này, nên giảm cường độ đi bộ, tức là đi chậm hơn, nhưng theo thời gian nhiều như trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Tam cá nguyệt thứ ba: đi chậm lại càng nhiều càng tốt. Bạn có thể dính vào kế hoạch đó trong 4 ngày một tuần, nhưng đi bộ không đúng giờ, nhưng theo cảm xúc của bạn. Điều quan trọng là tránh đi bộ dưới ánh mặt trời thiêu đốt, nhiều nơi không đồng đều với sân hiên và cầu thang. Trung tâm trọng lực thay đổi của bạn làm tăng nguy cơ té ngã.
Điều chính là lắng nghe cơ thể của bạn, tận hưởng toàn bộ thời kỳ mang thai. Mang thai không loại trừ, nhưng điều chỉnh tùy thuộc vào tình trạng của bạn. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để đọc các tín hiệu của cơ thể của bạn và lắng nghe chúng trong thời gian. Hãy khỏe mạnh và năng động!