Tập thể dục - Rối loạn
Nó là tốt hơn để làm với một thang máy nhỏ. Vị trí bắt đầu (IPP): Thực hiện một bước với chân phải của bạn về phía trước, đầu gối của bạn mềm mại, các cơ của báo chí bị căng thẳng, lưng của bạn thậm chí còn. Tay trên thắt lưng. Khi hít vào, uốn chân ở đầu gối, tựa gót chân phải xuống sàn, hạ xuống, trong khi không chạm vào đầu gối trái của sàn nhà, ở đầu dưới cùng - đầu gối ở một góc 90 độ. Khi thở ra, tăng lên và ra ngoài. n Thay đổi vị trí của chân. Số lượng: 2-3 bộ cho mỗi chân cho 10-15 lần lặp lại.
Tập thể dục - Dốc
I. p.: Như trong bài tập 1. Về nguồn cảm hứng, nghiêng về phía trước càng thấp càng tốt (uốn cơ thể ở vùng xương chậu), lưng là chẵn. Nhấn căng thẳng. Khi thở ra, căng cơ bắp của chân và mông, tăng, trở lại và. Số lượng: 2-3 cách tiếp cận 10-12 lần lặp lại.
Tập thể dục - Hình bán nguyệt bằng chân
I. p.: Đứng trên tất cả bốn chân, sự nhấn mạnh nên nằm trên lòng bàn tay và đầu gối, đầu gối ngay dưới chậu. Kéo một chân trở lại, chạm vào chân của sàn nhà, nâng chân của bạn với một hơi thở ra, vẽ một hình bán nguyệt trong không khí, chạm vào ngón chân của sàn nhà ở phía bên của cơ thể, không thư giãn các cơ bắp của báo chí, giữ lưng của bạn thẳng. Hãy trở lại vào và ra. n. Làm tương tự với chân kia. Số lượng: 2-3 bộ lặp lại 12-20 (bạn có thể sử dụng các thiết bị khác nhau - trọng lượng tác nhân, giảm xóc cao su).
Tập thể dục - Squats
I. p.: Đứng thẳng, chân rộng trên đùi, các cơ của bụng căng thẳng, các lưỡi vai được mang lại với nhau, lưng thẳng. Về cảm hứng, uốn cong đầu gối của bạn đến góc bên phải, trong khi lấy xương chậu trở lại (như thể bạn muốn ngồi trên chiếc ghế thấp phía sau bạn), về thở ra, trở về và. Số lượng: 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại (để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể sử dụng các thiết bị khác nhau - ví dụ, các tác nhân trọng lượng cho tay hoặc quả tạ).
Tập thể dục - Hip Hop
I. p.: Nằm nghiêng về phía anh, góc giữa hai chân và cơ thể anh là 120-150 độ! Căng thẳng cơ bắp của báo chí và giữ chúng ở tư thế này, khi thở ra, nhấc chân thẳng càng nhiều càng tốt lên trên, khi hít phải thấp hơn. Số lượng: 2-3 bộ 15-20 lần lặp lại cho mỗi chân.
Tập thể dục - Bướu gót chân
I. p.: Nằm trên bụng, trán trên lòng bàn tay, hông ép xuống sàn, chân thẳng, rộng vai rộng. Nâng hông của bạn trên sàn nhà và làm cho 10-30 nét với gót chân của bạn với nhau. Trong 5 đợt đầu tiên, chúng ta hít vào, thứ 5 - thở ra. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn và cố gắng để có được gót chân của bạn lên đến mông của bạn. Hãy trở lại vào và ra. Số lượng: 2-3 phương pháp tiếp cận.
Tập thể dục - Vòng tròn nhỏ với đầu gối
IP: như trong bài tập 5. Nâng chân trái của bạn lên. Vẽ nó trong không khí 5 vòng tròn nhỏ đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó chống lại. Mông và báo chí đang căng thẳng, lưng là thẳng. Bắt đầu vòng tròn trên cảm hứng, kết thúc bằng việc thở ra. Số lượng: 1 -2 phương pháp tiếp cận.
Tập thể dục - Chiết xuất vùng chậu
I. p.: Nằm ngửa, tay dọc theo cơ thể, gót chân trên sàn nhà, càng gần mông càng tốt. Khi thở ra, đẩy gót xuống khỏi sàn, đẩy xương chậu lên trên càng nhiều càng tốt, căng mông, sau đó hạ mông trên cảm hứng, mà không chạm sàn! Đối với biến chứng, bạn có thể luân phiên thực hiện 8-10 lần lặp lại bằng một chân. Số lượng: 2-3 bộ lặp lại 12-15.
Tập thể dục - Pistol
I. p.: Đứng thẳng, hỗ trợ chân phải, trái kéo dài về phía trước. Trên hơi thở, uốn cong chân hỗ trợ ở đầu gối và kéo dài lòng bàn tay của bạn đến chân của chân dài trên thở ra, trở về và. Số: 2 bộ lặp lại 8-10 cho mỗi chân.
Tập thể dục - Dây đeo ngược
I. p.: Nằm ngửa, nằm trên gót chân và lòng bàn tay, ngước lên. Trải ra trong một đường thẳng từ chân đến đỉnh, làm căng cơ bụng và mông, không bị tụt ở lưng dưới. Giữ sức căng tĩnh của các cơ. Số lượng: 1 -2 phương pháp tiếp cận, giữ từ 30 giây đến 1,5 phút.
Tập thể dục - Nâng hông
I. p.: Nằm trên bụng, trán trên lòng bàn tay, xương chậu bị ép chặt xuống sàn, chân bị cong ở góc 90 độ, hông và mông bị căng. Khi thở ra, nhấc hông càng cao càng tốt trên sàn nhà, hạ thấp chúng bằng cách hít phải, mà không cần thư giãn mông. Số lượng: 2-3 bộ 15-20 lần lặp lại.
Tập thể dục - "Đi bộ" trên mông
I.p.: Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, lưng là chẵn. Căng thẳng mông, "bước về phía trước" luân phiên trong mỗi mông, cách 2-3 mét về phía trước và 2-3 mét trở lại. Số lượng: 2-3 bộ, tốc độ thở là tùy ý. Chúng tôi hy vọng bạn đã giúp các bài tập để giảm khối lượng của hông và bạn đã trở thành hấp dẫn nhất.