Hãy bắt đầu với pylocoping. Khu phức hợp này được phát triển bởi huấn luyện viên từ California Viveka Jensen, kết hợp các yếu tố quyền anh và Pilates. Nữ diễn viên kiêm ca sĩ Hollywood Hilary Duff nói rằng chính anh ta, người không mất nhiều thời gian, giúp cô giữ một hình dáng mảnh mai, thông minh và quyến rũ. Bí mật rất đơn giản: đào tạo kép mang lại hiệu quả gấp đôi. Phong trào đấm bốc đốt cháy một lượng calo, tăng cường đáng kể phần trên cơ thể, dạy khéo léo và phối hợp, và tạo sự tự tin phi thường. Pilates cho phép bạn làm việc tốt các cơ bắp của chân và cơ bắp ổn định. Nó tăng cường tư thế, cải thiện độ dẻo của cơ thể và mang đến sự hoàn hảo cảm giác cân bằng bên trong. Sự kết hợp của các yếu tố này làm cho nó có thể có được một đào tạo lý tưởng bao gồm, hài hòa tất cả các bộ phận của cơ thể.
Lịch trình lớp: phức tạp là tốt hơn để thực hiện chân trần - vì vậy bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nắm với sàn nhà và tăng tải trên phần dưới của chân. Làm 3-4 lần một tuần. Như một khởi động, sử dụng chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trong 2 phút cộng với 3 phút của "hộp bóng". Thực hiện các chuyển động bên trong "vòng" cái khác mà không bị gián đoạn. Nếu thời gian cho phép, bạn có thể lặp lại các bài tập khởi động giữa các chuyển động. Bạn sẽ cần: một đôi găng tay có trọng lượng (trọng lượng 500 g), nhưng bạn có thể làm mà không có chúng. Đối với các bài tập trên sàn nhà, hãy để trên thảm tập yoga hoặc khăn dày.
Bóng đấm bốc
Đặt chân của bạn rộng hơn vai của bạn, đầu gối của bạn cong. Bóp bàn tay của bạn thành nắm đấm, nâng chúng lên cằm (tư thế bảo vệ) và mùa xuân giống như một võ sĩ quyền Anh qua lại trên các tấm lót ngón chân của bạn. Cách khác, sử dụng bàn tay của bạn để làm chậm các cú đánh về phía trước từ vai trong 3 phút.
Jeb-cross với một sự thay đổi của chân
Cơ bắp của cánh tay, chân, bụng và mông hoạt động. Đứng lên, chân - rộng hơn vai, chân hơi mở ra phía ngoài, đầu gối cong. Nâng nắm đấm của bạn lên chính mình, đứng ở vị trí phòng thủ. Hơi quay sang bên trái và bước một bước với chân trái của bạn sang một bên, trong khi làm móc bằng tay trái của bạn - ném nó về phía trước từ vai với lòng bàn tay của bạn xuống, sau đó nhanh chóng đưa bàn tay của bạn trở lại vị trí ban đầu của nó. Ngay lập tức bật chân phải và băng qua tay phải của bạn - tấn công theo đường chéo ở phía bên trái (ở vị trí tay trái của bạn). Thực hiện luân phiên 4 móc và thánh giá (về phía trước và theo đường chéo). Sau đó thực hiện 4 bước nhảy vọt về phía trước (chân đứng song song với nhau). Lặp lại tất cả lần nữa, thực hiện phiên trong 90 giây. Sau đó thay đổi bên (tấn công về phía trước với bàn tay phải của bạn và theo đường chéo bên trái).
Thẳng bàn tay và bàn chân
Các cơ bắp của cánh tay, chân và cơ bắp ổn định làm việc. Đứng trên chân phải, đầu gối cong, kéo dạ dày của bạn vào chính mình. Nâng đầu gối trái lên mức thắt lưng và duỗi thẳng chân trước mặt bạn, dừng lại - trên chính bạn. Đồng thời, mở rộng cánh tay của bạn ở mức ngực, lòng bàn tay lên. Kéo khuỷu tay của bạn sang hai bên, uốn đầu gối trái và đưa gót chân đến đầu gối phải. Lặp lại chuyển động trong 1 phút mà không chạm vào sàn bằng chân trái. Sau đó thay đổi bên và lặp lại.
Cơ bắp chân, mông, cánh tay và bụng. Đứng ở tư thế plie, duỗi chân rộng hơn và xoay tất sang một bên, ngồi xuống để đầu gối nằm trên ngón chân. Rẽ phải (hông hông chuyển động) và đẩy cánh tay trái về phía đùi phải và tay phải trở lại. Đưa tay về vị trí phòng thủ, khuỷu tay ở hai bên, sau đó rẽ sang trái và lặp lại chuyển động. Giữ nguyên vị trí và giữ chặt báo chí, càng nhanh càng tốt, thay đổi mặt trong 2 phút.
Móc với chân chéo
Cơ bắp của vai tráng, cánh tay, chân và cơ bắp ổn định làm việc. Đặt chân của bạn rộng hơn vai, đầu gối của bạn bị cong và mang nắm đấm của bạn đến vị trí phòng thủ của bạn. Đẩy tay phải ra, giữ nó cong, theo đường chéo trước ngực - tay phải nằm dưới cằm. Khi nổi bật, bật chân phải và xoay cơ thể sang trái. Lặp lại ở phía bên kia, bật chân trái của bạn để tấn công. Làm 4 móc, đặt vào chúng năng lượng của toàn bộ cơ thể. Sau đó trở lại nắm đấm của bạn vào vị trí phòng thủ và thực hiện 4 bước nhảy, vượt qua chân của bạn một đến khác. Chuyển động xen kẽ bằng tay và chân trong 3 phút.
Lê thổi
Các cơ bắp của bàn tay, vai tráng và chân làm việc. Đứng lên, chân có chiều rộng ngang vai, vớ được triển khai sang hai bên. Uốn cong đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải trước mặt bạn, chạm vào sàn bằng ngón chân của bạn. Đồng thời giơ tay lên trước mắt bạn, khuỷu tay cong, lòng bàn tay nắm đấm. Xoay nắm tay của bạn với nhau, như thể bạn đang đấm một quả lê tưởng tượng. Đồng thời, chạm vào mặt trong của đầu gối trái bằng ngón chân phải. Tiếp tục chuyển động tròn bằng tay, thả vớ xuống sàn và lại nâng nó lên đầu gối. Tập thể dục trong 90 giây, sau đó thay đổi bên.
Cơ bắp của bàn tay, cơ thể và cơ bắp thấp hơn và chất ổn định làm việc. Đứng trên chân phải của bạn và bắt đầu nghiêng về phía trước, trong khi nâng chân trái lên mức hông, ngón chân được mở rộng. Duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, và cánh tay trái sang một bên, ở mức ngực, giữ thăng bằng. Thấp nhất có thể, uốn cong đầu gối phải, sau đó duỗi thẳng chân. Tiếp tục trong 1 phút, thay đổi chân và lặp lại.
Dọc theo chiều dọc với một chân bắt cóc
Các cơ bắp của chân, mông, cánh tay và cơ bắp ổn định hoạt động. Đứng trên bàn chân phải của bạn và duỗi cánh tay của bạn để các bên ở cấp vai, lòng bàn tay xuống sàn nhà. Lean cơ thể về phía trước và nâng chân trái sang một bên càng cao càng tốt, ngón chân được kéo dài ra. Giữ cánh tay và thân mình bất động, chạm vào ngón chân bàn chân trái của sàn nhà. Nâng chân trái một lần nữa và lặp lại chuyển động trong 90 giây. Sau đó thay đổi bên.
Dây đeo với uốn chân
Cơ bắp của bộ ngực, cánh tay và cơ bắp ổn định hoạt động. Đứng trong tư thế của quầy bar, dựa vào cánh tay và ngón chân - khuỷu tay dưới vai. Uốn cong đầu gối của bạn sao cho chúng cách sàn vài cm, sau đó duỗi thẳng chân. Tiếp tục 45 giây, nghỉ ngơi 15 giây và lặp lại. Đưa tổng thời gian lên 2 phút.
Góc
Các cơ bắp của vai tráng và các chất ổn định cơ bắp hoạt động. Ngồi thẳng, đầu gối uốn cong ở góc vuông, vớ chạm sàn (gót chân bị xé toạc). Kéo cánh tay của bạn ở phía trước ngực bằng tay và căng cơ bụng của bạn, tựa lưng vào một góc 45 độ. Rắc tay của bạn lên và xuống (biên độ trong một vài cm) trong 1 phút hoặc làm khoảng 100 di chuyển. Khoảng giữa rách chân của bạn ra khỏi sàn nhà. Giữ thẳng lưng, và ngực của bạn - lạc quan.
Chân bị chéo với phóng
Các cơ của cơ thể thấp hơn hoạt động. Đi xuống trên tất cả bốn chân, đầu gối trên một cấp với hông, khuỷu tay phải trên sàn dưới vai phải, tay trái tựa vào lòng bàn tay dưới vai trái. Nâng chân trái (đầu gối bị cong, ngón chân được kéo ra) và gió nó bằng đầu gối phải. Chuyển trọng lượng sang bên phải, trong khi hơi duỗi thẳng tay trái và nâng chân trái lên vai và ném nó về phía trước (ngón chân vẫn còn dài). Lặp lại chuyển động trong 1 phút, sau đó thay đổi mặt.