Chương trình tối thiểu!
Trong quá trình thực hiện các bài tập này, các vấn đề chính được giải quyết: đùi, mông, eo và cánh tay. Thể dục này thậm chí có thể cho người mới bắt đầu tập thể dục-minded. Làm phức tạp các chương trình: bạn có thể, ví dụ, hơi thay đổi việc thực hiện thông thường - để nâng cao cơ thể để thêm một chân thang máy.
Ba tuần - giai đoạn đầu tiên cho cơ thể: các hình thức sẽ trở nên phù hợp hơn. Để chỉnh sửa nghiêm trọng một hình và duy trì cơ bắp trong một tập huấn hàng ngày nên nhập vào một thói quen.
Quy tắc thể dục
Làm ấm (10-15 phút). Điểm khởi đầu lý tưởng là đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Nó cũng có giá trị kéo dài các cơ bắp với kéo dài: với chuyển động tròn của vai, với hai bàn tay phía sau đầu, với nghiêng từ bên này sang bên kia và hướng về phía trước chân.
Kiểm soát hơi thở. Cơ bắp cần phải được làm giàu với oxy trước khi tải, vì vậy trước khi thực hiện phần sức mạnh của bài tập chúng ta hít thở trong không khí, trong khi nó - thở ra.
An ninh. Các cử động không được sắc nét, trong khi hạ thân thể, không cần phải thư giãn cho đến khi kết thúc ("rơi qua"). Thực hiện các bài tập cho báo chí, loin nên được ép xuống sàn nhà.
Chất lượng. Số lần lặp lại cho hầu hết các bài tập là 15. Tuy nhiên, tốt hơn là nên lặp lại ít hơn, nhưng thực hiện các bài tập một cách chính xác.
Kéo dài. Nó là cần thiết sau khi tải trên mỗi nhóm cơ bắp là một cam kết của độ đàn hồi của họ. Ví dụ, sau khi tập thể dục cho các cơ bắp, lưng với vai trò này sẽ được xử lý bởi cơ thể sườn về phía trước với cánh tay dang rộng, ngồi trong tư thế hoa sen. Để căng cơ mông, xoắn là thích hợp: ngồi ở vị trí hoa sen, đầu tiên bắt đầu chân phải phía sau bên trái (hỗ trợ nó với bàn tay phía sau bàn chân) trong khi chuyển cơ thể sang bên trái. Lặp lại bài tập bằng chân trái. Một vài lần lặp lại sẽ đủ.
Chế độ uống rượu. Trong khi tập thể dục, cơ thể tích cực mất chất lỏng. Vì vậy, trước khi đào tạo, trong và sau đó, nó là giá trị để uống nước sạch - một vài ngụm nhỏ tại một thời điểm.
Cách tiếp cận hợp lý. Trong việc theo đuổi giấc mơ cơ thể để làm ba lần một ngày là vô ích - cơ bắp không thay đổi trong khi làm việc, nhưng trong thời gian nghỉ ngơi. Hơn nữa, phức tạp được thực hiện chuyên nghiệp: nó không chắc rằng điều này sẽ là đủ.
Bàn tay đẹp
Nằm ở phía bên phải. Tay trái nằm trên sàn nhà, cái ôm bên phải cơ thể. Chân phải bị cong, chân trái thẳng.
Khi thở ra, nhấc người lên, duỗi thẳng cánh tay trái. Khi hít trở về và. Nghiên cứu tập thể dục triceps. Sau khi tập thể dục số 2 - thay đổi vị trí để làm việc ra các cơ bắp của bàn tay phải.
Thuyền
Nằm trên bụng, tay dọc theo cơ thể, vai nâng lên, dạ dày căng thẳng. Khi thở ra nâng cao cơ thể và chân, cố định vị trí trong vài giây, trên cảm hứng để chìm xuống. Các cơ lưng, mông và hamstrings được bao gồm trong công việc.
Push-up
Trên thảm: tay để nghỉ ngơi trên sàn nhà, chân cong, bụng rút ra. Thực hiện push-up: uốn khuỷu - hít vào, thẳng chúng - thở ra. Các cơ của ngực và cánh tay hoạt động.
Các hình thức hấp dẫn
Đầu gối phải nằm trên tấm thảm, tay phải nằm trên sàn (giữa chúng chữ "P" sẽ xuất hiện gần như), chân trái bị kéo căng ra, mông hơi tiến về phía trước và căng thẳng, dạ dày được vẽ. Mặt khác là đằng sau đầu.
Khi thở ra, nâng chân trái song song lên sàn và hạ thấp xuống để hít vào. Thay đổi vị trí của chân để hoàn thành phương pháp tiếp cận. Cơ mông, bề mặt bên ngoài đùi, cơ bắp của cơ thể đang được nghiên cứu.
Cầu vai
Nằm ở phía sau, vai được ấn xuống sàn, chân nằm trên quả cầu. Chân có thể hơi loãng ở hai bên, điều này sẽ giúp giữ thăng bằng. Khi thở ra, nâng xương chậu, căng cơ mông. Hít vào để chìm xuống. Bạn có thể cải thiện bài tập: ở vị trí phía trên, bạn cần uốn cong đầu gối, kéo bóng cho chính mình. Các hamstrings và mông có liên quan.
Nâng chân
Nằm ngửa, hai tay phía sau đầu, chân anh nâng lên và bóp chặt quả cầu. Khi thở ra, nâng chân lên một góc 90 độ so với cơ thể, ở lại vị trí này trong một giây. Khuỷu tay cùng một lúc nên nhìn sang hai bên, và không được giảm tự động. Cơ bắp của cơ chân và cơ trực tràng hoạt động.
Xoắn
Nằm ở phía sau, tay phía sau đầu, vai và cơ thể được nâng lên, bàn chân phải song song với sàn (trên trọng lượng), chân trái được nâng lên ở một góc 90 độ so với cơ thể. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể lên và vươn tới khuỷu tay của chân trái với khuỷu tay đối diện, trên cảm hứng chìm xuống. Lặp lại bằng cách nhấc chân phải lên. Tập thể dục có hiệu quả đối với các cơ bụng thẳng và xiên.
Vòng eo mỏng
Ở phía bên trái, với bàn tay trái, tựa trên sàn nhà - hai chân bị cong, phần lưng thẳng, bụng và đùi phải nằm trên cùng một đường thẳng.
Khi thở ra, hãy nâng cơ thể lên và kéo tay phải lên. Khóa vị trí cho một vài giây và trở về hít vào và. vv Để tham gia vào bề mặt bên ngoài của đùi và thoát khỏi cái gọi là "cưỡi ống túm", trong khi ở vị trí trên, bạn nên nhấc chân phải lên.
Eo mỏng-2
Ở phía bên trái, hai chân - cùng nhau, và bị rách khỏi sàn, đầu - trên bàn tay trái dang rộng (phải giữ thăng bằng, chỉ chạm vào nó với sàn), dạ dày bị kéo ra, cơ thể bị ép xuống sàn nhà. Chân phải nâng lên, "kéo" sang bên trái. Hạ thấp chân vào và ra. n.
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập hiệu quả nhất được trình bày bởi chúng tôi để giảm cân tuyệt vời, bạn sẽ tìm thấy không chỉ là một con số mỏng, mà còn là một kết cấu đẹp.