Các bài tập thể chất phức tạp sau đây được thiết kế đặc biệt cho những người bị béo phì. Sau khi tất cả cho những người quá đầy đủ không phải là tất cả các loại hoạt động thể chất. Những bài tập này có tính đến đặc điểm của những người béo phì không tham gia vào các môn thể thao trước đây. Phức tạp này sẽ thúc đẩy sự kích thích tuần hoàn máu và hô hấp, chống lại sự hình thành hiện tượng ứ đọng, cải thiện chức năng ruột và đảm bảo sơ tán kịp thời. Ông cũng sẽ giúp giữ cho các cơ quan bụng ở một vị trí bình thường, và nói chung để tăng cường toàn bộ cơ thể. Trong số những thứ khác, nó sẽ cho phép để thực hiện một tải đủ cao, cần thiết cho việc kích hoạt tương ứng của quá trình trao đổi chất và đào tạo của hệ thống tim mạch-hô hấp.
Vài lời về hơi thở
Khi thực hiện một số bài tập, bạn phải nín thở. Ví dụ, với một vị trí chật hẹp của ngực (một con dốc sâu về phía trước), với sự căng thẳng của các cơ bụng, ở các vị trí tĩnh, kèm theo sự căng thẳng của các cơ ngực. Tuy nhiên, sự chậm trễ trong thở, xảy ra trong hầu hết các trường hợp không tự nguyện, không nên vượt quá 2-3 giây, bởi vì điều này làm tăng đáng kể huyết áp, mà bản thân nó không thuận lợi và có thể dẫn đến hiện tượng đau đớn khác.
Nếu có thể, hãy cố gắng điều chỉnh nhịp điệu của chuyển động theo nhịp thở.
Khi thực hiện hầu hết các bài tập, hơi thở được cho phép. Hít vào và ra qua mũi của bạn. Nếu nó trở nên khó thở, sau đó hít vào qua mũi, thở ra bằng mũi và hơi há miệng.
Những gì bạn cần biết trước khi đào tạo
Tùy thuộc vào tình trạng và thể lực của bạn, một bộ bài tập có thể được sửa đổi. Nếu có khó khăn, bạn nên giảm biên độ của các chuyển động, số lần lặp lại, bao gồm phần còn lại tạm dừng.
Thời gian tập thể dục cụ thể hoặc số lần lặp lại của họ là trung bình. Bạn có thể thay đổi nó dựa trên khả năng của bạn (để sau khi tập thể dục bạn cảm thấy một chút mệt mỏi).
Cố gắng thực hiện các bài tập một cách trung thực. Điều này sẽ cho phép bạn để có được lợi ích tối đa từ hệ thống thể dục được thực hiện.
Luôn luôn thực hành trong một căn phòng thông gió hoặc tại một cửa sổ mở và trước gương (điều này sẽ tạo điều kiện kiểm soát của bạn về tính chính xác của thể dục dụng cụ và tư thế).
Khi bạn làm chủ các bài tập, sau đó tăng tiến độ và số lần lặp lại.
Cơ bắp không ngay lập tức được sử dụng để tải, và sau khi phiên đầu tiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau đớn trong họ. Trong 3-5 ngày nó sẽ vượt qua. Đừng dừng lại, nếu không nó sẽ xảy ra lần nữa.
Trong quá trình thể thao, bạn không nên giảm cân, mà còn học cách sở hữu cơ thể, đi thẳng và thẳng, chạy và nhảy một cách chính xác, tăng sức mạnh, sức chịu đựng và cải thiện sự cân bằng của bạn.
Một số điều khác cần nhớ
- Các lớp học nên được thực hiện ít nhất 2 giờ trước hoặc sau bữa ăn.
- Đào tạo thường xuyên, ít nhất 20 phút vài lần một tuần.
- Các lớp học phải luôn được bắt đầu bằng sự khởi động.
- Lựa chọn các bài tập, ưu tiên tạo điều kiện thuận lợi nhất, đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp chính của cơ thể. Hãy chắc chắn sử dụng các bài tập giúp duy trì tính linh hoạt của các khớp xương sống. Quan sát số lượng khuyến nghị lặp lại trong các bài tập và trình tự các bài tập trong khu phức hợp.
- Sử dụng nhịp độ khác nhau khi tập thể dục (chậm, trung bình, nhanh). Tăng tải dần.
- Hãy tham gia vào âm nhạc dễ dàng. Nó sẽ cải thiện các giai điệu chung, tăng tâm trạng cảm xúc của bạn, sẽ dập tắt sự phấn khích thần kinh quá mức.
- Sử dụng các phương tiện phục hồi: massage và tự mát-xa, tắm hơi, vòi sen, bồn tắm).
Một chút về chống chỉ định
Có một số bệnh trong đó các bài tập thể chất được chống chỉ định. Điều này, ví dụ, các khuyết tật tim không được bù đắp, sự xuống cấp đe dọa, bệnh hyperton rộng lớn, vv Ngoài ra còn có các bệnh mà trong đó thể chất bị cấm chỉ trong một thời gian nhất định (ví dụ, trong giai đoạn cấp tính của bệnh viêm hoặc nhiễm trùng), và cũng có những người trong đó một số loại bài tập bị hạn chế hoặc bị cấm. Vì vậy, với béo phì rõ rệt, nó không được khuyến cáo sử dụng nhảy, vì chúng có thể dẫn đến chấn thương ở chi dưới.
Các bài tập phức tạp cho bệnh béo phì
- Đi bộ trên tất trong một vòng tròn với cánh tay dang rộng, 40-60 giây.
- Đi bộ xen kẽ trên giày cao gót, trên ngón chân, ở phía bên ngoài (bên) của bàn chân (bài tập tăng cường các hầm của bàn chân).
- Đứng thẳng đứng, duỗi chân ra vai, ấn tay lên vai, trải rộng khuỷu tay theo các hướng khác nhau. Thực hiện phép quay trong vòng tròn quanh vai. Lặp lại 10 lần qua lại.
- Đứng, một tay để lấy sau gáy, người còn lại ở phía sau lưng. Rồi ngược lại. Lặp lại 8-10 lần.
- Đứng thẳng, hai chân hơi lan sang hai bên, tay trên eo. Chuyển động của cơ thể trong một vòng tròn 6-8 lần theo cả hai hướng.
- Đứng lên, đặt tay trái về phía trước, quay lại ngay. Chúng tôi thay đổi tay, chúng tôi kết hợp với các chuyển động lên xuống trong hình bán nguyệt. Sau 6-7 lặp lại hoặc duỗi thẳng, đi lên trên ngón chân của bạn (hoặc nhảy).
- Đứng, tay trên mặt sau của cổ dệt. Rút chân trái, trượt sang một bên để sock và nghiêng cơ thể sang trái, thẳng lên. Còn chân kia nữa. Lặp lại 8-10 lần.
- Đứng, dang chân, giơ tay lên. Hai cái cánh với hai bàn tay của anh ta quay trở lại, sau đó nghiêng sâu về phía trước và hai vung trong cơ thể ở độ dốc, những ngón tay chạm vào sàn nhà.
- Đứng. Thông tư xoay của người đứng đầu đầu tiên bên trái, sau đó bên phải để biên độ lớn nhất có thể. Sản xuất 6-12 vòng quay (tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe) theo từng hướng.
- Đứng, chân dang ra, tay nâng lên, ngón tay đan ở sau đầu. Với một giật để nghiêng về phía trước và xuống, tay trong swing vượt qua giữa hai chân (phong trào "woodcutter"), trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần.
- Để ngồi xuống từ tư thế đứng, ném tay về phía trước, đứng dậy - đặt tay xuống. Lặp lại 12-15 lần.
- Đi bộ với một sự tăng tốc độ, chạy vào một chạy (1 phút), làm chậm tốc độ, đi bộ không ngớt (30 giây).
- Đứng, hai chân ra, tay nắm xuống, ngón tay đan vào lâu đài. Giơ tay lên, vươn tới trần nhà, rồi vươn lên ngón chân - hít vào, lấy vị trí ban đầu - thở ra. Lặp lại 5-6 lần.
- Chúng tôi quay sang dạ dày. Chúng tôi nâng vai và thực hiện các cánh tay của phong trào, như thể nổi với một cú đúp. Lặp lại 8-10 lần.
- Ngồi, chân được lai, tay trên vai, khuỷu tay đẩy ra xa nhau. Xoay cơ thể nghiêng sang trái để chạm vào khuỷu tay trái đến đầu gối phải. Lặp lại theo cả hai hướng 8-10 lần.
- Đi bộ tại chỗ với tốc độ 60-80 bước mỗi phút (1 phút), sau đó đi bộ trong một ngồi xổm (30 giây).
- Đứng lên, duỗi tay lên trần nhà, kéo lên - hít vào, hạ tay xuống - thở ra. Lặp lại 6-7 lần.