Kể từ đó, rất nhiều hệ thống đã được phát triển trên thế giới sử dụng những khám phá của một bác sĩ người Anh. Hệ thống được đề cập trong bài viết này đã được áp dụng không chỉ ở châu Âu mà còn ở Nga và đã được triển khai thành công tại nhiều trung tâm chuẩn bị cho sinh con và tham vấn của phụ nữ. Nó bao gồm 5-6 bài học mỗi khoảng 10 phút. Tất cả các lớp học được chi tiêu tốt hơn trong một căn phòng riêng biệt, do đó không có gì làm bạn mất tập trung và thư giãn.
Bài học một. Bạn học các bài tập thở. Bạn phải học cách kiểm soát thời gian hít phải, thở ra và tạm dừng sau khi thở ra. Thể dục này phải được thực hiện bởi một tài khoản bằng miệng cho chính mình. Trong bảng dưới đây, các tử số biểu thị thời lượng cảm hứng trong vài giây, các mẫu số biểu thị thời gian thở ra, và các số nguyên (không phân số) - tạm dừng. Thể dục thường được chia thành bốn giai đoạn:
- Giai đoạn đầu: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Giai đoạn thứ hai: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Giai đoạn thứ ba: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Giai đoạn thứ tư: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Bài học hai. Bạn nắm vững kỹ thuật thư giãn các cơ khác nhau.
Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế, dựa vào nó, cơ cổ nên được thư giãn. Hít thở một cách lặng lẽ, nếu có thể - với cơ hoành, cảm hứng nên sâu và kéo dài. Thư giãn các cơ mặt, hạ mí mắt, chỉnh sửa ánh mắt, khi nó xuống, xuống và vào trong. Nâng lưỡi lên bầu trời. Hàm dưới nên treo nhẹ. Biểu hiện trên khuôn mặt này được gọi là "mặt nạ thư giãn". Đặt "mặt nạ" này 3-4 lần. Bây giờ thư giãn cơ bắp cánh tay của bạn. Bắt đầu bằng tay phải. Hãy tưởng tượng rằng bàn tay của bạn là khập khiễng và treo lỏng lẻo. Lặp lại tương tự với các cơ của chân. Kết thúc bài tập bằng cách đột ngột thoát khỏi trạng thái thư giãn. Truyền cảm hứng cho chính mình rằng bạn đang vui vẻ, tràn đầy năng lượng, vui vẻ, nụ cười.
Bài học thứ ba. Bạn học cách tăng cường cảm giác chân tay ấm áp và nặng nề.
Hãy thử tưởng tượng những cảm xúc này. Nói trong tâm trí của bạn: "Tay và chân tôi nặng nề, chì, dần ấm lên ..." Và nhiều lần liên tiếp. Vào cuối bài tập, bạn sẽ cảm thấy nghỉ ngơi.
Bài học bốn. Bạn học cách cảm nhận được cái nóng dễ chịu trong dạ dày của bạn.
Bài học này tương tự như bài học trước, nhưng lần này tập trung vào vùng bụng. Cố gắng cảm nhận sự ấm áp trong đó. Để đạt được hiệu quả này, bạn cần phải lặp lại nó một cách tinh thần: “Dạ dày của tôi ấm lên và tràn đầy sức nóng sâu…” Một hiệu ứng lớn hơn sẽ đạt được nếu bạn không chỉ lặp lại bài học, nhưng hoàn toàn hiểu những gì bạn nói và chuyển những cảm xúc này cho chính mình.
Bài học năm. Bạn học cách điều chỉnh công việc của trái tim.
Đầu tiên, lặp lại những gì bạn đã trải qua trong các nghiên cứu trước đây: hãy tưởng tượng rằng tay treo tự do của bạn từ từ chìm xuống nước ấm. Nước tiếp xúc với ngón tay bắt đầu ấm lên và cảm giác ấm áp tăng lên từng bước cao hơn và cao hơn và lan rộng khắp nửa bên trái của cơ thể. Có một sự ấm áp dễ chịu ấm áp trong ngực. Cảm giác này gây ra sự giãn nở của các mạch máu, do đó làm tăng lưu lượng máu đến tim và tăng cường công việc của nó.
Bài học Sáu. Chọn những bài tập đó sẽ đi cùng với các hoạt động chung của bạn.
Trong sinh con có nhiều giai đoạn: thời gian phơi nhiễm, chiến đấu và tạm dừng giữa chúng, cũng như thời gian trục xuất thai nhi. Đối với mỗi giai đoạn, hãy sử dụng bài tập của bạn hoặc kết hợp của chúng.
Giai đoạn giãn nở cổ tử cung
Trong thời gian này, nhiệm vụ chính là kiểm soát hơi thở của một người. Ở đỉnh cơn, cố thở sâu, thở trong cơ hoành. Điều này bạn đã học được trong bài học đầu tiên. Trong các trận đánh, hãy cân nhắc bản thân, ghi điểm vào hơi thở: hít vào, sau đó thở ra, sau đó tạm dừng khoảng 5 giây sau đó. Thông thường, các bout kéo dài trung bình 45-50 giây, và từ thời gian này, bạn cần phải trừ năm giây tạm dừng, nói với chính mình: "Trước khi nghỉ ngơi, chỉ 40 giây còn lại." Sau khi kết thúc chu kỳ thở, điểm số trong cuộc chiến nên được giảm xuống năm giây. Sự tự chủ như vậy trong suốt thời gian chiến đấu khiến những cơn đau không quá mạnh. Nó nên được theo dõi cho các cơ của tử cung và âm đạo. Được biết rằng nếu bạn thắt chặt cơ bắp trong một cuộc chiến, nỗi đau từ điều này chỉ tăng lên. Do đó, bạn cần phải cố gắng thư giãn và không làm căng cơ thể. Chỉ cần làm điều đó không theo phản xạ, mà kiểm soát trạng thái của nó với sự giúp đỡ của những nỗ lực mạnh mẽ. Đối với phương pháp này rất phù hợp với tự động đào tạo. Điều đáng nói lại: "Không sao, tôi hoàn toàn kiểm soát được tình hình, nếu các cơn đang diễn ra - quá trình sinh nở đúng, các cơn co thắt sẽ mạnh hơn một chút." Tôi kiểm soát hơi thở, thở êm và sâu, cơ thể thư giãn, .
Thời gian giữa các cơn co thắt
Trong thời gian này, bạn nên sử dụng các kỹ thuật thư giãn: từ các cơ của đầu và cổ đến các cơ của xương chậu và chi dưới. Để đạt được điều này, bạn cần phải nói một cách tinh thần những cụm từ sau đây: “Tôi bình tĩnh và hoàn toàn kiểm soát cơ thể của mình.” Thở là bình tĩnh và sâu, cơ mặt tôi, sau đó cơ bắp cổ và vai thư giãn, cánh tay, dạ dày, cơ bụng, mông thư giãn, đầu gối, bắp chân và bàn chân. Cơ thể giữa các điểm dừng lại. "
Giai đoạn trục xuất thai nhi
Tại thời điểm sinh con ngay lập tức, bạn sẽ cần phải căng cơ bắp tại thời điểm gắng sức và hoàn toàn thư giãn giữa chúng. Khi cuộc tấn công đến, bạn nói với chính mình: "Tôi hít một hơi thật sâu." Tôi siết chặt các cơ bụng dưới. Tôi tăng áp lực lên đáy. Nó thậm chí còn căng thẳng hơn. Tôi cảm thấy như em bé đang di chuyển thấp hơn và thấp hơn. Bây giờ tôi thở ra chậm. "
Nó không phải là quá khó khăn để tìm hiểu các bài tập tự động đào tạo, vì nó có vẻ như khi đọc bài báo. Các lớp học không đòi hỏi nhiều thời gian, nhưng 10 phút mà bạn sẽ dành cho chúng mỗi ngày, bạn cần phải chi tiêu với tác động, mà không bị phân tâm bởi người ngoài. Những phụ nữ đã trải qua khóa học này hoặc một khóa học tương tự, tin rằng sinh của họ ngắn hơn nhiều so với thực tế. Chỉ mới bắt đầu sinh con mà không bị đau. Và tại apogee, cơn đau yếu hơn nhiều.