Tập thể dục cho phụ nữ mang thai tại nhà

Phong trào là tốt hơn so với máy tính bảng và thuốc - đó là hiển nhiên. Đặc biệt là ở vị trí của bạn. Hãy thử tập thể dục hiện đại cho phụ nữ mang thai ở nhà.

Mang thai gây ra một tái cơ cấu rất lớn trong cơ thể phụ nữ, mà ảnh hưởng đến hầu như tất cả các hệ thống quan trọng quan trọng và chức năng của cơ thể: tình dục, hô hấp, tim mạch, cơ xương, tiêu hóa, nội tiết. Những thay đổi có thể được trao đổi chất, điều hòa cân bằng nước muối. Với sự gia tăng trong thời gian mang thai, tải máu và mạch bạch huyết tăng lên. Khi em bé lớn lên, ép các mạch máu của tứ chi và khoang bụng bắt đầu bằng tử cung đang phát triển, thường dẫn đến sự giãn nở của các tĩnh mạch chi dưới và đáy chậu. Các loại hơi thở thay đổi, quá, đến một mức độ lớn hơn, nó trở thành ngực trên và giữa.

Các vấn đề sức khỏe phổ biến nhất cho các bà mẹ có thai là gì?

♦ Huyết áp thấp hoặc cao.

♦ Vi phạm các quy định của ruột, trọng lượng dư thừa.

Những khó khăn này có thể được sửa chữa với sự giúp đỡ của huấn luyện thể chất trị liệu (LFK). Đừng đối xử với họ một cách hoài nghi! Các bài tập thể dục chuyên dụng có tác dụng có lợi trên toàn bộ cơ thể của người mẹ tương lai, bình thường hóa hoạt động của tất cả các hệ thống, nhanh chóng và hiệu quả giúp đối phó với các vấn đề.

Các bài tập có huyết áp thấp

1.Potyagivanie nói dối

Nằm ngửa, duỗi tay trên đầu, chân với nhau. Hít thật sâu và duỗi tay và chân càng nhiều càng tốt, duỗi thẳng bàn chải và bàn chân đến cùng. Sau đó, làm cho một thở ra mịn màng và dài, thư giãn. Lặp lại 2-3 lần.

2. Kéo tay lên

Ngồi ở Thổ Nhĩ Kỳ hoặc quỳ gối, hít vào xen kẽ nâng cao và kéo dài từng bàn tay. Duỗi thẳng, căng thẳng cánh tay của bạn trong khuỷu tay và cổ tay, hoàn toàn làm thẳng chúng. Trên thở ra cũng luân phiên hạ cánh tay của bạn, đạt được thư giãn hoàn toàn. Lặp lại 2-4 lần với mỗi bàn tay.

3. Xoay vai

Ngồi ở Thổ Nhĩ Kỳ hoặc quỳ gối, đặt tay lên hông và xoay vai (khớp vai) qua lại (6-8 lần theo mỗi hướng). Trong lúc di chuyển, cố gắng hít một hơi dài và sâu, trong một khoảng lặng - một tiếng thở dài yên lặng. Đừng quay lưng lại!

4.Flexions của chân

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn và lan rộng chúng đến độ rộng của vai, ấn chân xuống sàn nhà. Tay - dọc theo cơ thể. Hít vào, sau đó thở ra nhẹ nhàng và từ từ bắt đầu kéo đầu gối của chân phải sang vai phải, di chuyển chân hơi ra khỏi trung tâm của bụng. Đưa chân về vị trí ban đầu (ip). Lặp lại 2-4 lần với mỗi bàn chân.

5.Portyagivanie đứng

Đứng lên, chân - chiều rộng vai, tay - dọc theo cơ thể. Hít một hơi thật sâu, trong khi căng thẳng tất cả các cơ bắp của cơ thể và kéo dài, sau đó thở ra đạt được sự thư giãn hoàn toàn của họ. Lặp lại 3-5 lần, quan sát tạm dừng nhỏ, cần thiết để phục hồi hơi thở.

6.Roiling uốn cong

Đứng, hít vào, lấy lại chân phải của bạn, kéo chân ra và chạm sàn chỉ bằng một ngón chân. Đồng thời, nâng cả hai tay, kéo dài và hơi cong ở cột sống ngực. Khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân kia (4-6 lần). Chuyển động của bạn sẽ được mịn màng và hơi thở của bạn sâu.

7. Lái chân

Đứng, hít một hơi thật sâu, duỗi thẳng vai và kéo căng cơ lưng của bạn. Sau đó, khi thở ra, hãy bắt đầu từ từ kéo chân phải qua một bên, duỗi chân và chạm sàn chỉ với một ngón chân. Đặt tay lên thắt lưng hoặc trải chúng ra để cân bằng. Giữ lưng thẳng. Khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 4-6 lần với mỗi bàn chân.

8. Phương pháp tiếp cận

I.p. Đứng, tay trên eo. Yoga sắp xếp một chút rộng hơn, và biến bàn chân hơi sang hai bên. Khi hít phải, ngồi xổm nông, lan rộng đầu gối hông sang hai bên. Đừng đi! Lặp lại bài tập 6-8 lần. Để làm cho nó dễ dàng hơn, giữ một tay để hỗ trợ.

Các bài tập có huyết áp cao

1. Chân đá

Ngồi trên ghế, đặt tay lên hông, thẳng vai và căng cơ lưng. Cách khác, uốn cong và bẻ khóa phải, sau đó là chân trái, trượt lòng bàn chân lên sàn nhà. Thở tự do. Thực hiện bài tập trong 1-2 phút.

2. Xoay tay

Ngồi trên ghế, giơ hai tay lên hai bên. Thực hiện các chuyển động tròn 6-8 bằng tay. Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn song song với sàn nhà. Trong khi tập thể dục, hít thở tự do.

Z. Ruki ngang

Ngồi trên ghế trong cùng một ip. khi hít phải, mở rộng cánh tay thẳng về phía trước và trải chúng ra xa nhau. Khi thở ra, hãy đặt tay vào i.p. Lặp lại 3-4 lần.

4. kết nối của bàn chân

Ngồi trên ghế, nhét hai tay ra sau ghế. Hít thật sâu và chạm vào lưng ghế. Sau đó, khi thở ra, nhấc chân phải thẳng lên độ cao không quá 15-20 cm. Hít vào, đồng thời trả lại chân cho p. Làm 6-8 lần với mỗi bàn chân.

5. Thắt chặt

Ngồi trên ghế, thư giãn bàn tay của bạn và hạ thấp chúng dọc theo cơ thể. Khi hít phải, duỗi thẳng vai và kéo dài lên. căng cơ và duỗi cơ lưng của mình. Sau đó thở ra và đồng thời rút vai xuống và về phía trước, hơi làm tròn lưng ở cột sống ngực. Vào hơi thở tiếp theo, quay trở lại ip. Lặp lại bài tập 3-4 lần.

6. duỗi chân

Ngồi trên ghế và giữ một cánh tay phía sau ghế, mặt khác, kéo chân phải lên vai, trong khi kéo đùi sang một bên và thở ra. Sau đó, nhẹ nhàng trở lại i.p. và thay đổi tay, tập thể dục với chân còn lại. Lặp lại bài tập 3-4 lần cho mỗi chân. Phong trào - mịn và chậm.

7. kéo dài vai tráng

Ngồi trên ghế, đặt tay xuống. Khi hít vào, kéo lên và trở lại bàn tay phải thẳng, mở nó ra bằng lòng bàn tay lên trần nhà. Đồng thời, bạn cần phải xoay đầu để bạn có thể thấy lòng bàn tay rút ra. Cẩn thận quan sát vị trí của lưng, không cho phép nó tròn lại. Khi thở ra, trở về i.p. và lặp lại bài tập với tay kia. Thực hiện 6-8 lần với mỗi bàn tay.

8.Mahi tay và chân

Đứng, rẽ trái sang ghế, và dựa vào bàn tay trái của mình trên lưng, thực hiện các cú vung ngược với chân phải và bàn tay qua lại. Khi "con lắc" di chuyển đồng thời, cánh tay và chân giao nhau và di chuyển theo hướng ngược lại: Thực hiện bài tập trong 1-2 phút, sau đó lặp lại các thay đổi, quay sang ghế đối diện.

9. Xoay xương chậu

Đứng đối diện với ghế và giữ chặt lưng bằng cả hai tay. Thực hiện luân chuyển vòng tròn của lưu vực đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó - chống lại (cho 6-8 lặp lại trong một và hướng khác). Trong khi tập thể dục, hít thở tự do. Xem áp lực của bạn, ở vị trí của bạn nó là rất quan trọng!