Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai vẫn còn trong kho vũ khí của các bà mẹ đang chờ đợi. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập để thư giãn và kéo giãn cơ bắp và dây chằng. Phức tạp này nhằm mục đích giảm đau ở lưng, cải thiện tình trạng thể chất và cảm xúc. Bạn có thể thực hiện các bài tập hàng ngày để giao hàng. Kết quả của việc thực hiện các bài tập này trong thai kỳ:
áp lực của thai nhi trên cột sống giảm, và nguy cơ véo các đầu dây thần kinh trong đốt sống giảm;
lưu thông máu cải thiện - dự phòng phù nề và giãn tĩnh mạch;
đau ở cổ và xương chậu giảm, tư thế được cải thiện, và cơ bắp của ngực và vai tăng cường.
Hãy cẩn thận! Trong thời kỳ mang thai, không nên tập các bài tập kéo dài. Tăng đáng kể mức độ hóc-môn hoocmon, hành động của nó là nhằm tăng tính đàn hồi của dây chằng và sụn, để tạo điều kiện cho quá trình sinh con và sự đi qua của trẻ thông qua ống sinh. Mức độ linh hoạt tổng thể trong quá trình mang thai tăng lên, nhưng đồng thời tải trọng lên các khớp và xương tăng lên. Các dây chằng được đào tạo không đầy đủ có thể chưa sẵn sàng cho các điều kiện mới. Do đó, trong số các bà mẹ mang thai thường xuyên xảy ra trường hợp chấn thương khớp, trật khớp và bong gân.
Hâm nóng
Trước khi bạn bắt đầu một vài phút, hãy bình tĩnh đi quanh phòng và tập 2-3 bài tập thở.
"Thác"
Đứng thẳng, hít vào. Kéo căng đỉnh lên trên, kéo dài toàn bộ cột sống. Trong khi thở ra, từ từ vòng sau lưng, duỗi vai vào trong, và tay đến đầu gối, trượt chúng xuống đùi. Hạ thấp đầu, ấn cằm vào ngực. Làm cho độ nghiêng tối đa về phía trước, tiếp tục xuống dưới. Phần ngực của cột sống cùng một lúc, vòm, kéo các lưỡi dao lên. Về nguồn cảm hứng tiếp theo, từ từ duỗi thẳng, duỗi thẳng lưng. Kéo dài dần dần, đốt sống phía sau đốt sống, trả lại đầu và cổ đến vị trí bắt đầu. Đứng thẳng, hít thở vài hơi và thở ra. Lặp lại bài tập 3-4 lần.
"Mountain"
Đứng trên tất cả các fours với một sự nhấn mạnh vào khuỷu tay và đầu gối. Hạ vai để xương chậu cao hơn nhiều. Đặt đầu vào bàn chải, Bạn có thể sử dụng gối, trong khi tay có thể được kéo về phía trước hoặc dọc theo cơ thể. Quay đầu lại hoặc tựa vào trán. Xương chậu và hông nên nằm trên cùng một đường thẳng, vuông góc với sàn nhà. Thư giãn phần thân trên hoàn toàn. Quan sát lưng: không được uốn cong và uốn cong. Giữ hơi thở đều đặn. Thời gian tập thể dục là 1-2 phút.
Chú ý: "Mountain" không được khuyến cáo sau tuần thứ 34-35 của thai kỳ.
"Con mèo tốt / con mèo độc ác"
Đứng trên tất cả các fours với một sự nhấn mạnh vào lòng bàn tay và đầu gối. Hạ thấp đầu và thư giãn cổ. Khi hít phải, tối đa uốn cong ở cột sống thắt lưng và ngực. Nhấc đầu, kéo trở lại với mặt sau của đầu. Vai không kẹp, trái lại, lây lan rộng. Căng thẳng dạ dày tất cả các cách để sàn nhà. Khi thở ra, lấy vị trí đối diện. Làm tròn lưng của bạn càng nhiều càng tốt. Lặp lại bài tập 3-4 lần.
Đùn
Dự đoán này làm tăng tính di động của các khớp, kéo dài cơ bắp của lưng. Ngồi trên sàn nhà, dựa lưng vào tường, chân cong xuống đầu gối, hông mở. Tay tự do nằm trên hông. Hãy thử để kết nối lòng bàn chân của bạn. Không chạm vào hông của sàn nhà. Để thuận tiện, thậm chí bạn có thể đặt một cái gối dưới mỗi đầu gối. Tập thể dục được thực hiện tốt nhất với mắt nhắm, hoàn toàn thư giãn các cơ của mặt, cổ và vai. Khi hít phải, kéo vương miện lên, kéo dài cột sống và hơi cong ở lưng dưới. Giữ hơi thở trong vài giây. Khi thở ra, thư giãn tất cả các cơ bắp, bạn có thể hơi tròn lưng và sutulate vai của bạn. Ngoài việc tăng tính di động của các khớp và kéo dài cơ bắp của mặt sau của người mẹ tương lai, bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể lưu thông ở vùng xương chậu.
Kéo căng cơ ngực và vai
Ngồi trên đầu gối, đối diện với bức tường. Đặt hông rộng rãi, nghỉ ngơi ở chân dưới. Đầu gối trong trường hợp này được hướng tới hai bên và chân với nhau. Xương chậu được hạ xuống, mông được ấn vào gót chân. Giơ tay lên và cọ vào tường. Khoảng cách giữa lòng bàn tay là 5-30 cm. Kéo vương miện lên. Khi thở ra hơi cong ở lưng và cột sống ngực. Cố gắng ấn cẳng tay vào tường, và lòng bàn tay trượt cao hơn một chút. Ngực càng ngày càng "rơi xuống." Thở ra từ từ, nhẹ nhàng để không khí, ở lại vị trí này trong 1-2 phút Cảm thấy cơ bắp cổ, vai và thắt lưng thư giãn và căng ra như thế nào, cơn đau ở lưng giảm, nhịp tim bình thường hóa và thở và tập thể dục cơ ngực.
Thư giãn cổ
Ngồi trên sàn nhà, đặt một cái gối dưới mông của bạn. Uốn cong chân ở đầu gối, lắc chân. Tay tự do nằm trên hông. Thư giãn cơ bắp của xương chậu, vai và cánh tay. Từ từ thực hiện một số chuyển động tròn ở bên phải và sau đó sang trái. Giữ lưng thẳng, đừng căng thẳng. Thực hiện 5-6 lượt theo mỗi hướng.
Xoắn
Ngồi trên sàn nhà, tối đa pha loãng đôi chân của bạn, hoàn toàn thẳng chúng trong lòng bạn. Đặt tay vào hông của bạn. Đừng đi. Hít một hơi. Khi thở ra, xoay người sang phải và nhìn về phía sau vai phải của bạn. Giữ phần mở rộng của cột sống. Giúp bản thân bằng tay, ấn nhẹ vào hông. Giữ ở vị trí này trong vài giây. Quay trở lại trung tâm, thư giãn lưng của bạn. Lặp lại rẽ trái.
Thư giãn hoàn toàn
Nằm nghiêng về phía bạn, cuộn tròn. Hông bóp càng gần dạ dày càng tốt. Hai chân bị cong ở đầu gối. Cằm được ấn vào ngực. Tay phải dưới đầu, cánh tay trái xung quanh chân. Mặt sau được làm tròn, cổ được thư giãn. Đừng nín thở, thở bình tĩnh. Giữ vị trí trong 5-7 phút, sau đó thay đổi mặt.