Các phong trào sẽ hữu ích không chỉ cho bạn, mà còn chưa sinh ra một đứa trẻ. Nhờ sự chuyển động, đứa trẻ bên trong nhẹ nhàng rung chuyển, nhưng với tập thể dục và tập thể dục kích thích tuần hoàn máu, tăng cường cơ bắp, ngăn chặn trọng lượng dư thừa, trong đó tổng hợp tạo điều kiện cho quá trình sinh con.
Nhưng trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc tập thể dục, hãy chắc chắn đến thăm bác sĩ của bạn đang theo dõi thai và tham khảo ý kiến của anh ta. Nếu mang thai của bạn bình thường và bác sĩ sẽ cho phép bạn thực hiện một số bài tập, cân nhắc lại, đánh giá các lực lượng cá nhân và chỉ sau đó tiến hành các bài tập. Nếu từ tập thể dục bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu tuyệt, sau đó giảm cường độ tập thể dục, trong trường hợp của bạn, bạn cần hết sức thận trọng. Ghé thăm bác sĩ một lần nữa và thu thập các bài tập đơn giản hơn cho bạn mà sẽ mang lại cho bạn niềm vui.
Quy tắc tập thể dục để chuẩn bị cho sinh con
- Trong thời gian mang thai, bất kỳ bài tập thể chất nào được thực hiện với tốc độ bình tĩnh.
- Trong khi tập thể dục, không vượt quá tải, điều này có thể dẫn đến thiệt hại cho các khớp thoải mái.
- Làm điều đó trong 40 phút, nếu có thể, nếu không, thì ít nhất 15 phút.
- Nó được lưu ý rằng hiệu suất vật lý cao nhất được quan sát thấy trong các giai đoạn từ 10-12 ngày và từ 18-19 giờ.
- Trước khi bạn bắt đầu tập các bài công pháp, hãy làm nóng (mất 5-10 phút, tập các bài tập nặng và các bài tập thư giãn trong 5 phút tiếp theo). Sau một vài ngày, bài tập có thể kéo dài đến 15 phút.
- Bất kỳ môn thể dục dụng cụ nào bắt đầu với các bài tập nóng lên và kết thúc bằng các bài tập thở thư giãn.
- Bạn cần phải ăn một giờ trước khi các lớp học được lên kế hoạch, sau đó cơ thể sẽ không đốt cháy chất béo và calo cần thiết cho đứa trẻ.
- Trong các lớp học, luôn uống đủ nước, sau đó cơ thể sẽ không mất bất kỳ chất lỏng nào.
- Trong khi thực hiện các bài tập, hãy đếm to, vì vậy việc thở đúng sẽ được duy trì.
- Đừng nín thở trong khi tập công.
- Tập thể dục được khuyến khích trên thảm tập thể dục đặc biệt.
Hãy bắt đầu
Bạn có thể sử dụng như một toàn bộ phức tạp của các bài tập để đào tạo cho sinh con, và các bài tập cá nhân lấy từ các phức hợp khác nhau, tất cả phụ thuộc vào tuổi tác, sức khỏe tổng quát, mức độ tập thể dục.
Phức tạp Aerobic
- Đầu tiên, hâm nóng - 40 giây. đi ngay tại chỗ. Tiếp theo, đặt phân trên sàn và bắt đầu tập thể dục.
- Các chân được đặt ở độ rộng của vai, cánh tay về phía trước thẳng, bàn chân song song. Chúng tôi bắt đầu biểu diễn một nửa ngồi xổm, với hai bàn tay vẫy tay xuống - về phía trước, xuống dưới. Chúng tôi giữ cho cơ thể thẳng và nhìn trước mặt chúng tôi. Tập thể dục được thực hiện 10 lần với tốc độ chậm và thậm chí là thở.
- Chúng tôi đặt bàn chân ở độ rộng của vai, tay được lai đến hai bên, chân song song (vị trí bắt đầu). Bắt đầu uốn cong về phía trước, chạm vào bàn tay luân phiên đầu tiên của ngón chân trái của bàn chân, sau đó là một trong những quyền. Sau mỗi độ nghiêng, cần phải quay lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi thực hiện 12-14 р. trong nhịp độ trung bình, hơi thở không bị trì hoãn.
- Vị trí ban đầu tương tự như trước đó, chỉ có bàn tay được hạ xuống tự do xuống, cơ thể được giữ trong trạng thái nửa cong, đầu nghiêng về phía trước và chúng tôi cố gắng thư giãn cơ bắp của cánh tay và phần thân trên càng nhiều càng tốt. Giữ này trong 3-5 giây, sau đó thẳng lên, kéo vai của bạn trở lại và uốn cong. Hơi thở là đồng nhất. Tập thể dục được thực hiện 5-7 lần với tốc độ chậm, suôn sẻ.
- Tay để các bên, chiều rộng vai chân ngoài. Nghiêng về phía trước và với một lần lượt của thân cây để tay trái và phải chạm vào ngón chân của bàn chân, đầu tiên một, sau đó khác. Chúng tôi thực hiện 10-12 chuyển động trong nhịp độ trung bình, thẳng, chúng tôi hạ cánh tay và thư giãn cơ bắp của vai tráng. Lặp lại tối đa 4 lần.
- Vị trí bắt đầu tương tự như vị trí trước đó. Cách khác, chúng tôi nghiêng sang phải và trái, thực hiện các chuyển động của bàn tay. Chúng tôi nghiêng về bên phải, giơ tay trái lên đầu và xoay tay phải ra sau lưng chúng tôi. Nghiêng sang trái để thay đổi vị trí của bàn tay. Chúng tôi thực hiện gấp 12 lần nhịp độ trung bình.
- Chân với nhau, cánh tay dọc theo thân cây, bàn chân được đóng lại. Chúng tôi nghiêng về bên trái và bên phải. Chúng tôi nghiêng về bên trái, chúng tôi hạ thấp tay trái, tay phải trượt đến nách, chúng tôi cúi xuống bên phải, hướng của bàn tay thay đổi. Ở mỗi bên chúng tôi thực hiện lên đến 12 sườn. Chúng tôi không giữ hơi thở của bạn, giữ cho đầu của bạn thẳng. Tập thể dục được hoàn thành với một hơi thở sâu thông qua mũi và thở ra qua miệng (làm điều đó nhiều lần).
Khu phức hợp mục tiêu
- Thực hiện để tạo thuận lợi cho quá trình sinh con. Tăng cường vùng bụng, khoang bụng và vùng xương chậu. Ở tư thế đứng, chúng tôi từ từ ngồi xổm xuống. Bàn chân càng cứng càng tốt trên sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong 15 giây, sau đó ở lại vị trí này, bạn cần phải mang đến 60 giây.
- Đối với độ đàn hồi của cơ bắp. Các bài tập cung cấp tính di động của khớp xương đùi và khớp gối. Chúng tôi ngồi xuống sàn, một chân bị kéo căng, chân kia bị cong ở đầu gối. Chúng tôi uốn cong cơ thể về phía trước và ở lại trong 20 giây. Duỗi thẳng, lặp lại 5 lần. Trong các trợ lý, bạn có thể lấy một chiếc khăn dài hoặc dây đàn hồi.
- Chúng tôi dỡ bỏ cột sống. Chúng tôi lấy một chiếc khăn trong tay và đặt nó phía sau đầu, trong khi khuỷu tay phải ở dưới vai. Chúng tôi đóng băng trong 30 giây, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Và rất nhiều lần.
- Chúng tôi phát triển sức chịu đựng. Chúng tôi nằm xuống lưng tường với mông và bắt đầu băng qua tường bằng chân chúng tôi lên trên, sau khi chúng tôi dang rộng hai chân ra sau 30 giây. chúng tôi trở lại IS.
- Để hô hấp và thở oxy. Tập thể dục được thực hiện trong 8-10 phút. đứng, ngồi trên đầu gối, trên ghế. Chúng tôi hít một hơi thật sâu qua mũi, thở sâu qua miệng.
- Để thư giãn. Nằm nghiêng về phía bạn hoặc trên lưng bạn. Chúng tôi bắt đầu từ từ thư giãn cơ bắp, đầu tiên hông, sau đó là chân, mông, sau đó là dạ dày. Hãy suy nghĩ về sự dễ chịu và hít thở nhẹ nhàng. Nếu bạn muốn, bạn có thể bật nhạc thư giãn.