Mang thai không tha thứ phiền phức, nhưng không có chuyển động thì không thể tưởng tượng được. Bác sĩ sản khoa và huấn luyện viên thể dục sau nhiều năm quan sát đã đi đến kết luận rằng nỗ lực thể chất vừa phải cho các bà mẹ tương lai là lợi ích duy nhất.
Trong khi tham gia, người phụ nữ mang thai học cơ thể của mình, bảo vệ mình khỏi bị giãn tĩnh mạch và đau lưng, dạy thở đúng cách và quan trọng là tăng cân không cần thiết. Đó là, nó phù hợp với chuẩn bị tốt nhất. Ngoài ra, hoạt động của người mẹ cũng rất hữu ích: anh ta nhận được oxy cần thiết và cảm xúc tích cực và sẽ được sinh ra mạnh mẽ, anh ấy sẽ nhanh chóng học hỏi trong thế giới xung quanh.
Thể thao cho bạn
Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, người chơi tennis hay cuồng nhiệt như thể dục, nhảy múa, thể dục nhịp điệu, thì 9 tháng nghỉ ngơi bạn chỉ không thể chịu được. Và nó tốt! Nhưng chúng ta hãy đồng ý: về các hồ sơ cũ cho đến nay đã quên, bây giờ nghĩ về các bài tập, đào tạo cho phụ nữ mang thai. Thể thao trung tính phù hợp với bạn. Chọn nó cùng với bác sĩ phụ khoa của bạn: cho tôi biết những gì bạn muốn, hãy để bác sĩ cho bạn biết những gì bạn có thể. Joseph Pilates, bác sĩ phục hồi chức năng nổi tiếng của Đức và huấn luyện viên tài năng, đã phát minh ra một tập các bài tập giúp tăng cường cơ bắp, phát triển tính linh hoạt của khớp, cải thiện độ đàn hồi của dây chằng, học cách di chuyển đẹp và duyên dáng. Đồng thời, một kết nối được thiết lập giữa ý thức và cơ thể, làm tăng hiệu quả của việc đào tạo nhiều lần. Jennifer Gianni, không ít chuyên gia nổi tiếng, thích nghi với thể dục dụng cụ độc đáo này cho phụ nữ mang thai. Pilates cho các bà mẹ mong đợi phát triển và tăng cường cơ bắp của lưng, báo chí và sàn chậu. Và trong thực tế, chỉ cần trên chúng tải cơ bản ở các loại hoặc lao động và trong những tháng đầu tiên để lại hoặc chăm sóc cho đứa trẻ té ngã. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, trọng tâm là hơi thở, và đây không là gì hơn là thiền định đơn giản. Với sự giúp đỡ của cô ấy, sợ hãi và lo lắng biến mất, và sự hài hòa linh hồn đến để thay thế chúng. Nói chung, chính xác những gì bạn cần bây giờ.
Lịch trình mềm
Các bài tập Pilates dễ nhớ và không yêu cầu đào tạo đặc biệt. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tham gia vào thể thao, họ sẽ không có vẻ khó khăn với bạn. Không có giới hạn về độ tuổi, cũng như nguy cơ chấn thương và té ngã. Tuy nhiên, phụ thuộc nhiều vào huấn luyện viên. Một người thực hiện các lớp học với các bà mẹ tương lai phải rất có trách nhiệm. Sẽ tốt hơn nếu là một phụ nữ đã sinh con. Cô ấy biết tất cả các vấn đề của phụ nữ mang thai, hiểu những cảm xúc có thể thống trị trong quá trình đào tạo.
Quy tắc đơn giản
Bạn có thể lặp lại các chuyển động của một phức tạp nhiều như bạn muốn (nếu không chỉ là một gánh nặng).
Trong trường hợp của bạn, ít hơn là tốt hơn. Đừng để mình làm việc quá sức với các bài tập, đào tạo cho phụ nữ mang thai. Nó không được khuyến khích để đào tạo mỗi ngày: hai đến bốn lần một tuần là đủ. Thay thế các hoạt động này bằng bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước nhẹ, đi bộ trên không khí trong lành. Tải trọng như vậy sẽ tăng cường hệ thống tim mạch, bão hòa các mô với oxy, cải thiện sức khỏe tổng thể. Có, và sự đa dạng trong hoạt động thể chất chắc chắn sẽ không làm tổn thương. Ví dụ, do thực tế là cơ thể nặng ít hơn nhiều trong nước, tỷ lệ tải của sư tử rơi vào cơ bắp, và không phải trên khớp, do đó không có nguy hiểm cho cột sống hoặc chân. Nhưng bạn có thể đã có thời gian để cảm nhận được "những điều thú vị" về trọng lượng dư thừa, và với niềm vui bạn sẽ "dỡ bỏ" cơ thể mệt mỏi. Trong trường hợp này, ngay cả những nhóm cơ mà không tham gia tích cực vào các bài tập thường lệ đều hoạt động. Nguyên tắc quan trọng nhất của bất kỳ khóa đào tạo nào là không cho phép bất kỳ sự khó chịu nào. Cảm giác vẽ ở vùng bụng dưới, chóng mặt, khó thở, đau ở cột sống và chân - một lý do để ngừng tập thể dục và thư giãn. Nếu điều này lặp lại từ bài học đến bài học, sau đó tham khảo ý kiến huấn luyện viên và bác sĩ của bạn. Có lẽ, chỉ đơn giản là giảm tải là không đủ. Đột nhiên - và ở tất cả nó là cần thiết để thay thế (nhưng không từ chối!) Một loại tập thể dục cho dễ dàng hơn.
Thở sâu hơn!
Pilates, như bạn hiểu, không chỉ là một phức tạp của các phong trào đặc biệt, các bài tập, đào tạo cho phụ nữ mang thai. Đây là bài tập thở. Làm bài tập, tập trung vào hơi thở của bạn. Thư giãn, hít qua mũi và thở ra qua miệng, kéo rốn của bạn. Có một số quy tắc quan trọng, mà không có nó tốt hơn là không bắt đầu đào tạo.
Cố gắng không để mất nhịp điệu của "thở vào và ra". Lắng nghe những gì huấn luyện viên nói: ông phải liên tục tập trung vào cách thở đúng cách (không giữ không khí) trong mỗi bài tập cá nhân.
Làm vớ, và chân trần tốt hơn, để tránh nguy cơ trượt. Chăm sóc một tấm thảm cao su đặc biệt (thường là trong các trung tâm thể dục có như vậy, nhưng nó là tốt hơn để có của riêng bạn - vì vậy vệ sinh), nó sẽ được thuận tiện hơn. Ăn mặc một loại vải thoải mái, đẹp và tự nhiên. Quần lót cotton, áo phông và, có thể, hỗ trợ đồ lót, để giảm trọng lượng của bụng.
Hãy chắc chắn để xem tư thế của bạn. Điều này cực kỳ quan trọng! Cột sống của bạn không phải là dễ dàng như vậy ngay bây giờ. Vai nên được thư giãn, và giữ cho đầu của bạn thẳng, phù hợp với hông của bạn (trừ những tư thế mà bạn cần phải nhóm). Hãy tưởng tượng rằng bạn đang duỗi thẳng về phía bầu trời, và bàn chân của bạn đang đứng trên mặt đất và duỗi người, và ... thở! Hãy nhớ rằng bạn không nên cho phép một tình huống mà "trái tim nhảy ra khỏi ngực." Kiểm tra mạch của bạn trước khi bắt đầu. Bình thường, nếu tính từ 12 đến 16 đột quỵ trong mười giây. Sau khi gắng sức, 17-18 đột quỵ được chấp nhận trong cùng một khoảng thời gian. Nếu mạch của bạn vượt quá 18-20 đột quỵ, bạn cần phải nghỉ ngơi và phục hồi. Tự kiểm soát tình trạng của bạn. Đừng cố gắng bắt kịp và vượt qua các thành viên khác của nhóm Pilates.
Đào tạo chỉ khi bạn cảm thấy tốt. Đừng quên về việc tạm dừng giữa các bài tập. Làm mọi thứ suôn sẻ, nhẹ nhàng, với sự dịu dàng đặc biệt và tình yêu dành cho bản thân và em bé của bạn. Với tâm trạng như vậy, các lớp học trở nên hiệu quả hơn nhiều, và hạnh phúc được cải thiện từng phút!
Thư giãn lưng của bạn
Xuống đầu gối của bạn, trải rộng hơn, nhẹ nhàng uốn cong về phía trước và đặt bàn tay và trán của bạn chống lại sàn nhà. Tummy nên được đặt giữa đầu gối. Sau đó, đưa tay ra sau lưng và thư giãn càng nhiều càng tốt. Thở sâu, chậm rãi, với mỗi lần thở ra, trong khi thư giãn càng nhiều càng tốt, cho đến khi bạn hoàn toàn khập khiễng.
Nằm xuống và nghỉ ngơi
Nằm nghiêng về phía bạn. Đầu của bạn trên vai của bàn tay dang ra của bạn. Chân cong ở đầu gối ở một góc 45-90 ° (tùy thuộc vào kích thước của bụng). Đây là vị trí cuối cùng của khu phức hợp. Nằm một vài phút, bạn thư giãn và nghỉ ngơi. Nghe nhạc và suy nghĩ về cơ thể của bạn. Căng thẳng giảm dần. Bạn đã làm rất tốt!
Kéo cơ "quan trọng"
Nằm ngửa, chân gập xuống đầu gối, đặt một khoảng cách nhỏ, đặt tay lên người với lòng bàn tay xuống. Từ từ thở trong không khí. Đồng thời, dần dần nâng cao bản thân (gót chân, xương chậu, lưng). Chú ý xin vui lòng! Vai nên chạm sàn. Giữ ở vị trí này trong vài giây. Thở ra, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này đào tạo hoàn hảo các cơ mông và lưng.
Hãy nhớ rằng hoạt động thể chất lên đến 12-16 tuần không được khuyến khích vì sự đe dọa của sự cố. Trì hoãn lớp học, nếu bạn đã có vấn đề với mang trong giai đoạn đầu.
Xoắn mềm
Ngồi trên quả bóng hoặc trên ghế, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và cạo ở ngực. Giữ lưng thẳng, hông của bạn ở một vị trí. Khi thở ra, xoay người và đi sang bên trái càng nhiều càng tốt. Khi hít phải từ từ trở về vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại bài tập, quay theo cách khác. Beats sẽ tăng cường lưng, vai và báo chí của bạn.