Mọi cô gái hay phụ nữ đều muốn luôn luôn thon thả và hấp dẫn. Nếu con số của cô ấy ổn, thì không có chế độ ăn kiêng để tuân theo nó là không cần thiết. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là cô ấy có thể ăn bất cứ thứ gì cô ấy muốn. Ví dụ, mọi người đều thích sốt mayonnaise, sốt cà chua. Hạn chế nhỏ trong thực phẩm nên không tăng cân. Và để giữ cho cơ bắp trong giai điệu, bạn cần thể thao. Tải nhẹ 15 phút mỗi ngày. Không ai nói ngồi trong phòng tập thể dục hàng giờ hay hàng ngày. Bạn không thể ghé thăm anh ta cả. Làm việc ở nhà.
Dưới đây là một vài bài tập đơn giản. Bắt đầu 1-2-3
Yip: chân nashirine vai, vớ được chuyển sang bên ngoài, tay cùng nhau ở phía trước của anh ta.
Chúng ta làm gì: chúng tôi thực hiện ba squats - để "1 -2-3" chúng tôi đi thấp hơn, để "4" chúng tôi leo lên. Lặp lại 16 lần. Để sửa kết quả, chúng tôi tạo ra 10 squats bình thường (từ cùng vị trí bắt đầu).
"Lunge của bạn, Nữ hoàng"
Yip: chân nashirine vai, tay trên vành đai.
Những gì chúng tôi làm: chúng tôi thực hiện các cuộc tấn công bằng chân của chúng tôi luân phiên. Một bước rộng về phía trước bên phải, uốn cong trái của cô (trái cùng một lúc vẫn còn tại chỗ). Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi thực hiện 16 lần mỗi chân.
Chúng tôi xoay, hai chúng tôi xoay
Yip: chân nashirine vai, tay trên vành đai.
Những gì chúng tôi làm: chúng tôi chuyển trọng lượng của cơ thể đến chân phải, đầu gối trái được nâng lên mức ngực, sau đó chúng tôi lấy chân ra sau. Chúng tôi cố gắng giữ cho xương chậu tại chỗ. Tập thể dục được thực hiện 30 lần cho mỗi chân, đầu gối, chân với nhau, mông được hạ xuống trên gót chân, tay trong khóa trước mặt anh.
Những gì chúng ta làm: chúng ta tăng lên trên đầu gối của mình, chúng ta ngồi đầu tiên bằng chân phải, tăng lên, rồi chúng ta lặp lại tương tự ở bên trái. Chúng tôi biểu diễn 30 lần.
Xin một chỗ ngồi.
Yip: chúng tôi ngồi napyatkah (như trong bài tập trước), tay trên thắt lưng.
Những gì chúng ta làm: trèo lên đầu gối của mình, đưa chân phải cong vào đầu gối, tay lên đầu gối. Chúng tôi hạ xương chậu xuống gót chân trái. Chúng tôi tăng lên. Chúng tôi lặp lại bài tập này 16 lần. Chúng tôi thay đổi chân.
Xuống với ống túm cưỡi!
Yep: chúng tôi đứng trên bốn chân, lòng bàn tay trên sàn nhà.
Những gì chúng tôi làm: loại bỏ các chân thẳng sang một bên, ở góc bên phải để cơ thể. Chúng ta hít vào, vẽ vào bụng, sửa nó cao hơn. Chúng tôi nán lại trong tư thế này cho 8 tài khoản. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi lặp lại luân phiên 8 lần trên mỗi chân.
Khôi phục hơi thở và căng cơ bắp hoạt động (để không có krepature).
Thực đơn trong ngày
1500 kcal mỗi ngày - chỉ đủ cho một cô gái được cho ăn đầy đủ, nhưng không tốt hơn. Và xem cách nhàm chán có thể là thực đơn của bạn!
Bữa sáng
Thuyền với trứng và bơ
- 1/2 bơ,
- 1 quả trứng,
- 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt,
- một nửa ly mâm xôi tươi.
Cắt bơ cùng, không lột, lấy một hòn đá, và trong lỗ còn lại từ nó, phá vỡ trứng. Cho bơ vào đĩa nướng và gửi vào lò nướng nóng lên đến 180 ° C trong 5-7 phút cho đến khi trứng được nấu chín, bánh mì được ăn kèm với món chính, mâm xôi cho món tráng miệng.
Phụ nữ có chế độ ăn uống thường xuyên có bơ, nặng trung bình 3,5 kg so với những người tránh xa thai nhi kỳ lạ, theo một nghiên cứu khoa học gần đây.
Tổng cộng: 330 calo.
Bữa ăn nhẹ 1
- 100 ml kem 11%,
- một nửa quả chuối chín,
- 1/4 thìa cà phê vani,
Chuối sẽ giúp cảm thấy hạnh phúc hơn bất chấp những hạn chế: tryptophan protein của nó trong cơ thể biến thành một hormone gọi là joyoterotonin.
Tổng cộng: 210 calo.
Snack 2
- 6 lát zucchini với vỏ,
- 9 quả cà chua anh đào, cắt làm đôi,
- 2 muỗng canh mozzarella, nạo trên một cái vắt lớn,
- 1 muỗng cà phê dầu thực vật.
Mẫu cho rang với dầu, đặt canape trong nó (zucchini-anh đào-pho mát) và nấu trong lò ở 200 ° C trong 5-6 phút.
Thay thế zucchini bột, bạn sẽ nhận được cùng một bánh pizza, chỉ có rất ít calo.
Tổng cộng: 150 calo.
Bữa trưa
Hầm zucchini
- 150 gram ức gà, không da,
- 30 gram feta, vụn,
- Một nửa zucchini nhỏ, cắt thành khối,
- 1 / hạt tiêu ngọt Bungari, cắt thành khối,
- Một lá húng tây nửa thìa,
- 1 muỗng canh dầu ô liu. Muối để nếm.
Chiên vú trên ức hoặc chảo và cắt nó. Zucchini, hạt tiêu và cỏ xạ hương đổ đầy dầu, muối và đổ vào lò nướng trước đến 200 ° C trong 15 phút (ở giữa cách rau nên được trộn lẫn). Phục vụ, đặt một con gà lên trên và đổ một fete.
Rang một bộ ngực mà không có da, bạn sẽ tiết kiệm bữa ăn trưa của bạn từ 11 gram!
Tổng cộng: 410 calo.
Bữa tối
Sò điệp nhiệt đới
- 200 g sò điệp biển,
- 1 muỗng canh lilac hành tây, thái nhỏ,
- 1 muỗng canh dầu ô liu,
- 1 muỗng canh Sokalaima,
- 1 muỗng canh nước tương không muối,
- một nửa xoài, cắt thành hình khối.
Trộn bơ, nước cốt chanh và nước tương; trong một nửa số đó, hãy thưởng thức sò điệp (10 phút), và thêm nửa thứ hai vào salsa từ xoài iluk. Nướng sò điệp trong chảo chiên và ăn với salsa.
Phần sò điệp này chứa 38 gram protein - hơn một nửa chỉ tiêu hàng ngày.
Tổng cộng: 400 calo.
TỔNG: 1500 Calo.
Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu, ngoài kế hoạch dinh dưỡng, bạn cũng sẽ phác thảo kế hoạch đào tạo.
Bạn có thể đủ khả năng :
- một ly rượu vang hồng cho bữa tối (120 calo)
Sẽ phải từ bỏ :
- kem trong sinh tố - thay thế chúng bằng sữa (45 calo); và feta (75 calo).