Cách kích hoạt sự trao đổi chất

Tất nhiên, với tuổi tác, sự trao đổi chất chậm lại. Nhưng ai nói rằng chúng ta nên chấp nhận điều này? Tìm hiểu làm thế nào để thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể và đốt cháy lượng calo dư thừa.

Một vài năm trước đây, người ta cho rằng sự chậm chạp của quá trình trao đổi chất theo thời gian là tự nhiên khi cần sử dụng kính đọc sách hoặc sự xuất hiện của mái tóc màu xám. Tin rằng có thể kích hoạt sự trao đổi chất chỉ với sự giúp đỡ của các biện pháp quyết liệt, nhiều người rơi vào cùng một cái bẫy.
Bạn quyến rũ các phần hai lần, từ chối ngọt và mặn, bắt đầu đào tạo hàng ngày. Nhưng khi trong một tuần hoặc hai phép lạ không xảy ra, bạn thả tay. Và phần một lần nữa trở nên lớn hơn, đào tạo - trong ngắn hạn, bạn không thấy bất cứ điều gì khủng khiếp trong việc có trước khi đi ngủ nuông chiều bản thân với một lát pho mát hoặc nửa thanh sô cô la. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giữ năng lượng mỏng và tràn đầy năng lượng, hãy bỏ qua phô mai khuôn yêu thích của bạn và nghĩ về điều này: các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chúng ta có thể kiểm soát khoảng 30% các quá trình trao đổi chất. Có, 70% còn lại, chịu trách nhiệm tiêu hóa thực phẩm hoặc cập nhật các tế bào, nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi. Nhưng các bác sĩ tham gia vào sinh lý của trọng lượng dư thừa, được đảm bảo: ngay cả những 30% của quá trình trao đổi chất mà chúng ta có thể ảnh hưởng, và nhiều. Tất nhiên, để có được thoát khỏi cân thêm, bạn cần phải bắt đầu những thay đổi từ thực phẩm, hoặc đúng hơn, có một số nhóm sản phẩm tại một thời điểm nhất định.

PHẢN HỒI VỚI MIND

Đếm calo
Chúng ta đều hiểu: để loại bỏ trọng lượng dư thừa, nó là giá trị để bỏ kem kem và bánh quy có lợi cho táo tươi và cà rốt. Và, tất nhiên, chúng ta biết rằng chúng ta cần giảm dần các phần. Tuy nhiên, nếu các biện pháp đơn giản như vậy không dẫn đến giảm cân, nó là giá trị xem xét các nội dung calo của các loại thực phẩm mà bạn ăn trong ngày, và số lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng. Người ta tin rằng mỗi 10 năm, tỷ lệ trao đổi chất ở phụ nữ giảm 2-3%, có nghĩa là với độ tuổi, nhu cầu của bạn cho calo là hơi giảm. Ví dụ, ở tuổi 25, một phụ nữ dẫn đầu một lối sống hoạt động vừa phải cần từ 2000 đến 2.200 kcal. Ở tuổi 35, con số này giảm xuống còn 2000, và sau 50 năm - đến 1800. Đó là số lượng calo bạn cần để không khỏe hơn. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo tiêu thụ sẽ phải giảm. Bằng cách tính toán số lượng calo cần thiết, bạn cần tính đến tuổi, trọng lượng, chiều cao, lối sống của mình. Trung bình, để hỗ trợ một phụ nữ 40 tuổi sống một lối sống hoạt động vừa phải, với chiều cao 165 cm và trọng lượng 70 kg, cần khoảng 2.000 kcal mỗi ngày. Và để giảm cân, bạn sẽ phải giảm chế độ ăn uống khoảng 500 kcal mỗi ngày. Điều này sẽ thiết lập lại 500 gram mỗi tuần. Cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ, mà không làm tăng cường độ hoạt động thể chất và theo dõi những thay đổi về trọng lượng. Nếu sau một tuần bạn thực sự mất 500 g, mọi thứ đã được tính toán chính xác. Nếu trọng lượng không giảm, hãy cố ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn cùng một lúc. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không thể giảm lượng calo hấp thụ quá nhiều. Tuy nhiên điều này nghe có vẻ vô lý, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể làm chậm quá trình chuyển hóa tới 20%. Khi lượng calo quá thấp, cơ thể chúng ta chuyển sang chế độ "khẩn cấp", cố gắng tồn tại trong một tình huống căng thẳng và tạo ra nhiều dự trữ hơn cho tương lai.

Sửa đổi chế độ ăn kiêng
Gần đây, nó đã được chấp nhận rằng một chế độ ăn uống phân đoạn giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa nhanh hơn. Tuy nhiên, ngày nay, các nhà dinh dưỡng đồng ý rằng đơn giản là không có toa thuốc phổ quát cho tất cả phụ nữ. Tất cả các bác sĩ đồng ý trong một điều: một bữa ăn sáng tốt là rất quan trọng cho sức khỏe tốt và duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Và đối với phần còn lại của các bữa ăn trong ngày, bạn cần phải làm việc ra chế độ tối ưu của riêng bạn. Đối với một người nào đó, thức ăn phân đoạn (6 lần một ngày, trong những phần nhỏ) thực sự rất hiệu quả. Nhưng cũng có những người không thể ước tính một cách hợp lý kích thước của một phần và với cách tiếp cận này ăn quá nhiều. Trong trường hợp này, một bữa ăn đầy đủ ba ngày một là thích hợp hơn. Đối với những phụ nữ khác, ngược lại, ba bữa ăn mỗi ngày hóa ra là quá nhiều: sự phân chia giữa các bữa ăn là quá lớn, và cơn đói trở nên quá mạnh khiến nó ăn quá nhiều. Nếu trong quá khứ bạn đã thử không thành công để giảm cân, lần này hãy thử nghiệm để tìm ra chế độ ăn tối ưu. Theo dõi hạnh phúc, lượng calo và nhu cầu. Và khi bạn tìm ra cách tiếp cận tối ưu, hãy bắt đầu lưu giữ một cuốn nhật ký về dinh dưỡng. Đặt tất cả các món ăn và đồ uống trong đó - hãy chắc chắn trước khi bạn gửi tất cả vào miệng của bạn. Điều này sẽ cho phép chúng tôi đánh giá đầy đủ lượng calo hấp thụ và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho tương lai.

Theo dõi mức protein
Hãy nhớ rằng bạn cần phải xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là một loại trạm năng lượng của cơ thể con người. Đối với một ngày để duy trì 1 kg cơ bắp, 12 calo là cần thiết, trong khi 1 kg chất béo chỉ tiêu thụ 4 kcal. Một nghiên cứu vào năm 2012 ở Hà Lan dẫn đến các kết quả sau: lượng protein tiêu thụ đủ trong ngày giúp giảm cân và giữ kết quả. Nhưng bao nhiêu protein nên được coi là đủ? Đây là khoảng 1,2 gram cho mỗi kg trọng lượng của bạn. Ví dụ, với trọng lượng 72 kg, bạn cần 86 g protein mỗi ngày. Trứng luộc cho bữa ăn sáng (6 g), salad với cá ngừ cho bữa trưa (16 g), 100 g phô mai ít béo cho bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (12 g), 150 g phi lê gà nướng cho bữa tối (52 g). Nếu bữa ăn sáng của bạn có chứa protein, nó sẽ không chỉ tính phí bạn với năng lượng, nhưng sẽ làm giảm đáng kể nhu cầu ăn nhẹ suốt cả ngày. Tuy nhiên, đừng quên rằng bạn không cần ăn quá nhiều: một lượng protein dư thừa được lưu trữ ở mức dư thừa, giống như carbohydrate.

BẢNG VẬT LIỆU BẬT
Chú ý đến tập luyện tim mạch
Tích cực tham gia vào phòng tập thể dục, bạn đốt cháy một lượng lớn calo. Nhờ đó, sự trao đổi chất được kích hoạt và lượng calo tiếp tục được tiêu thụ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Nếu 5 lần một tuần bạn dành ra từ 20 đến 45 phút nỗ lực thể chất vừa phải, thì mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày tăng thêm 109 ek. Đó là, hiệu quả của các bài học được bảo tồn ngay cả trong những ngày khi bạn không tập thể dục. Để xác định cường độ tối ưu của tải, hãy cố gắng nói chuyện trong phiên. Nếu nó dễ dàng cho bạn để nói chuyện, sau đó bạn không di chuyển hiệu quả. Nếu cuộc trò chuyện là hoàn toàn không thể duy trì và bạn bắt đầu nghẹt thở, tải trọng nên được giảm. Lựa chọn tốt nhất là: bạn có thể nói chuyện trong quá trình đào tạo, nhưng rất khó để làm. Hãy cố gắng thực hành trong 30 phút mỗi ngày, và đừng lo lắng rằng điều này sẽ không đủ. Các nhà khoa học Đan Mạch trong một loạt các thí nghiệm kết luận rằng những phụ nữ tập luyện trong nửa giờ mỗi ngày sẽ mất gần như nhiều cân nặng như những người cho 60 phút huấn luyện. Ngoài ra, các phiên nửa giờ có vẻ đơn giản hơn và hiệu ứng đáng chú ý thúc đẩy bạn tiếp tục với tinh thần tương tự.

Xoay tốc độ
Để nâng cao hiệu quả của các lớp học, hãy thay đổi tốc độ luyện tập của bạn. Trong vòng một phút, di chuyển càng nhanh càng tốt, phút tiếp theo, giảm nhịp độ để nghỉ ngơi. Nó dễ dàng hơn để làm điều này, và nhiều phụ nữ thừa nhận rằng đào tạo chấm dứt là một cuộc đấu tranh tuyệt vọng với calo, nhưng biến thành một loại trò chơi.

Di chuyển thêm
Đây là một ví dụ đơn giản: nếu bạn trả lời các cuộc gọi trong vòng một giờ, ngồi ở bàn làm việc của bạn, bạn sẽ tiêu tốn 15 calo. Nhưng nếu bạn đang nói chuyện đứng lên, thì bạn sẽ tiêu tốn 100 calo! Khi kiểm tra chặt chẽ hơn, hóa ra là bằng cách kinh doanh bình thường, bạn có thể đốt cháy tới 800 kcal thêm mỗi ngày, chỉ tăng từ ghế.

Ngoài việc chiến đấu thừa cân, những thay đổi như vậy sẽ ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn. Cố gắng thực hiện nhiều hoạt động thể chất nhất có thể trong cuộc sống hàng ngày. Một số kỹ thuật được mọi người biết đến: từ bỏ thang máy và leo lên cầu thang. Thay vì gửi một email đến một đồng nghiệp, hãy đứng dậy và đi đến phòng bên cạnh, đi bộ một trạm xe buýt. Nhưng có rất ít thủ thuật: trong khi bạn sao chép các tài liệu tại nơi làm việc, hãy duỗi người và duỗi tay. Và trong khi ấm đun nước đang sôi ở nhà, có một vài nghiêng về phía bên.