Nó là cần thiết để tưởng tượng bao nhiêu thời gian bạn sẽ chi tiêu cho các bài tập chuẩn bị và những gì họ nên được để không bị căng hoặc khác, chấn thương nghiêm trọng hơn. Trong thời gian nghỉ 2-3 tháng, các chỉ báo nguồn giảm nhẹ, trong khi khả năng hiếu khí giảm đáng kể. Thực tế là trái tim không còn có thể đẩy ra lượng máu bơm gần đây, khi bạn đang tích cực tham gia vào thể thao. Vì vậy, các ngón tay trên bàn tay và bàn chân của bạn trở nên lạnh, sau đó có thủy triều của máu để khuôn mặt của bạn. Làm thế nào để vượt qua sự lười biếng và đi vào cho thể thao thường xuyên - sau này trong bài viết.
Đến điểm tham chiếu
Người ta tin rằng nếu bạn không tập thể dục trong vài tháng, xung ở phần còn lại sẽ tăng 10-20 nhịp / phút, so với những gì đã được trong các lớp học thường xuyên. Các khớp cũng suy yếu, vì vậy trong mọi trường hợp không nên một ly hợp ở trọng lượng đã quen thuộc với bạn trước đây. Ở phụ nữ mang thai, ngoài ra, mức độ tiết hormon tăng lên, điều này làm mềm thêm dây chằng. Quay trở lại hội trường sau khi sinh đứa trẻ, nó là cần thiết để thực hiện các bài tập với hỗ trợ trở lại trong ít nhất hai tuần, và tốt nhất của tất cả - từ vị trí ngồi. Tôi chia "người trở về" thành ba nhóm: những người không làm việc trong 2-3 tháng, 7-8 tháng và khoảng một năm. Nhóm cuối cùng bao gồm các cô gái đã sinh con. Một số người tiếp tục tham gia vào tháng thứ tám của thai kỳ, và một người nào khác trong lần thứ ba không thể bị trục xuất khỏi nhà. Tuy nhiên, cả hai, nó là tốt hơn để được an toàn.
Bộ nhớ cơ bắp. Bạn chưa tham gia: 3 tháng
Sau khi nghỉ ngơi ngắn như vậy cơ thể của bạn vẫn chưa quên làm thế nào để đặt chân của bạn trên một nền tảng bước hoặc ngồi xổm với một tạ. Tuy nhiên, hiệu suất aerobic của anh đã giảm. Do đó, đứng trên máy chạy bộ và thiết lập các chương trình thông thường cho chính mình, bạn không thể thực hiện nó đầy đủ - đau khổ do khó thở. Và trong lớp học mồ hôi sẽ chảy mưa đá. Đầu tiên, chúng ta phải tham gia với cân nặng thêm và chuẩn bị hệ thống tim mạch để tập thể dục, vì vậy ba đến bốn bài tập đầu tiên cần chú ý nhất đến bài tập aerobic. Sau đó, bạn có thể bắt đầu lại trong phòng tập thể dục hoặc trong một nhóm. Kết luận: điều quan trọng nhất là trở lại bình thường. Chú ý hơn đến tải tim mạch để "lắc lư" các hệ thống tim mạch và hô hấp. Nguy hiểm! Đi cùng một lúc với các loại thể thao, nơi có rất nhiều chuyển động đột ngột (tennis, trượt tuyết xuống dốc). Mẹo: Không trì hoãn giai đoạn phục hồi.
Khối 1
- 15 phút chạy bộ nhẹ trên đường đua + trước 5 phút bước này (bước êm)
- Squats với chuông không kêu: 3 bộ 10 lần lặp lại
- Push-up từ BOSS với sự nhấn mạnh vào đầu gối: 2 bộ 10 lần lặp lại
- Hyperextension: 3 bộ 15 lần lặp lại
- Xoắn bên: 3 bộ 15 lặp lại
- Lực đẩy trên khối trên ngực (hoặc pha loãng của quả tạ ở một vị trí nằm trên băng ghế dự bị): 2 bộ 15 lần lặp lại
- 10 phút chạy trên con đường hoặc đi bộ tích cực trên stepper
Khối 2
- 5 phút khởi động: bàn tay mahi, chân, nghiêng về phía trước và ngang, xoay vòng, tua, nhảy lên với bàn tay bông trên đầu của mình - cho 10 lần lặp lại
- Push-up với sự nhấn mạnh vào đầu gối: 2 bộ 10 lần lặp lại
- Xoắn: 3 bộ 15 lần lặp lại
- Squats không có trọng lượng: 3 bộ 15 lần lặp lại
- Đứng trên một chân trong 10 giây: 2 bộ 7 lần lặp lại. (Trong tương lai, việc tập thể dục trở nên phức tạp hơn: bạn có thể đưa bàn chân của bạn sang một bên.)
- Truy cập trên thanh ngang trong 5-10 giây
- Dễ dàng kéo dài
Khối 3
- Bố cục trong trình mô phỏng ("bướm"): 2 bộ lặp lại 9 lần
- Rơi về phía trước: 2 bộ 6 lần lặp lại
- Lực kéo của khối để vành đai ngồi: 2 bộ 10 lặp lại
- Nâng tạ trước mặt bạn
- Hyperextension: 2 bộ 15 bản sao
- Xoắn trên fitball: 3 bộ 10 lần lặp lại
- Phần mở rộng trên khối tam giác: 2 bộ 12 lần lặp lại
Phiên đào tạo thứ hai
- Lực đẩy trên khối ngực: 2 bộ 10 lần lặp lại
- Phần mở rộng, uốn cong chân 2 bộ 12 lần lặp lại
- Phần mở rộng cho triceps trong mô phỏng: 2 bộ 12 lần lặp lại
- Dumbbell thang máy trong độ dốc: 2 bộ 9 lặp lại
- Xoắn trên băng ghế dự bị: 3 bộ 10 lần lặp lại
- Băng ghế dự bị trong bộ mô phỏng cho ngực: 2 bộ 9 lần lặp lại
Bạn chưa tham gia: 7 tháng
Nếu trước giờ nghỉ, kinh nghiệm làm việc của bạn nhỏ (không quá sáu tháng), bạn có thể quên kỹ thuật thực hiện bài tập này hoặc bài tập đó. Trong trường hợp này, hãy yêu cầu người hướng dẫn thực hiện một số bài tập giới thiệu hoặc tham gia một vài bài học cho người mới bắt đầu. Hãy tưởng tượng rằng theo kế hoạch bạn có sự phát triển của bàn tay và bàn chân. Đối với những người có hơn một năm kinh nghiệm, nhóm cơ trong lịch trình đầu tiên sẽ phát triển tốt hơn. Lời giải thích rất đơn giản: khi bắt đầu đào tạo bạn có nhiều sức mạnh hơn. Vì vậy, sau giờ nghỉ, đầu tiên chúng tôi đào tạo phần "tụt hậu" của cơ thể, và sau đó là phần còn lại. Thông thường, các cô gái "tụt lại phía sau" hông, báo chí và triceps. Kết luận: trong 7-8 tháng bạn có thể quên kỹ thuật thực hiện một số bài tập. Do đó, cần phải tuân thủ khu phức hợp từ Lô 1 hoặc Lô 2 trong ít nhất ba tháng và tham gia tuần đầu tiên với huấn luyện viên cá nhân. Nguy hiểm! Tập thể dục với gánh nặng cũ. Không có gì, ngoại trừ đau cơ hay chấn thương, nó sẽ không mang lại. Mẹo: trong bất kỳ bài tập nào, bao gồm một báo chí trong công việc!
Vào giờ ăn trưa
Ngay cả khi bạn không có cơ hội tập thể dục đều đặn, bạn cần theo dõi thức ăn. Khi bạn trở lại phòng một lần nữa, sự thèm ăn của bạn có thể tăng lên. Trong này không có gì lạ: cơ thể nhận được một tải bổ sung và đòi hỏi phải nạp tiền. Hãy chắc chắn để ăn một giờ trước khi bắt đầu bài học, và cũng có thể trở về nhà. Sau khi tập luyện với trọng lượng, sự thèm ăn sẽ tăng lên. Tuy nhiên, nếu vào cuối phiên, như 15 phút trên máy chạy bộ, nó sẽ giảm đáng kể. Nó là cần thiết để ngăn chặn các lớp học hoặc tham khảo ý kiến một huấn luyện viên nếu:
• Có đau ở ngực hoặc trong cơ đang được nạp
• không có đủ không khí
• chóng mặt hoặc buồn nôn
Bạn chưa tham gia: 12 tháng
Sau một năm không có lớp học, mọi thứ phải bắt đầu lại. Tất nhiên, ghi nhớ những gì bạn đã làm trước đây dễ hơn là học từ đầu, nhưng vẫn còn, phải mất ít nhất một tháng để phục hồi. Cũng cần khám sức khỏe - giống như lúc bắt đầu đào tạo. Tôi khuyên khách hàng của tôi nên làm calipometry - quy trình đo lượng chất béo trong cơ thể. Bạn cần phải lặp lại nó trong 2 tháng để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng. Khi một năm trôi qua kể từ bài học cuối cùng, một người không thể làm việc hiệu quả ngay từ đầu. Do đó, điều quan trọng nhất trong các bài tập huấn luyện phải là bài tập thứ hai hoặc thứ ba liên tiếp. Người hâm mộ của các chương trình nhóm tốt hơn là tham khảo ý kiến với giáo viên, nghề nghiệp nào để lựa chọn lần đầu tiên. Kết luận: các bài học sẽ phải được thực tế từ đầu. 2-3 lần một tuần để chạy. Đầu tiên đi bộ ở một bước nhanh chóng 800 m, trong thời gian bạn sẽ dần dần tăng tốc. Trong một vài tuần bạn có thể chuẩn bị cho một chuyến viếng thăm hội trường. Trong phòng tập thể dục, tập các bài tập từ khối 3 (tập luyện xen kẽ) cho toàn bộ cơ thể 2-3 lần một tuần. Nguy hiểm! Để nghĩ rằng sau một năm gián đoạn, bạn sẽ không thể làm bất cứ điều gì. Mẹo: tháng đầu tiên bạn cần phải cho toàn bộ cơ thể tải không quá 2-3 lần một tuần, nếu không bạn có thể bị quá tải. Trong mỗi bài học, bạn nên thay đổi hoàn toàn các bài tập để tải các cơ từ các góc khác nhau. Bạn cũng có thể xoay chúng theo thứ tự khác, để có hiệu quả cao hơn.