Làm các bài tập trong ba bộ 10 lần lặp lại. Để đu cơ bắp dễ dàng nhất với quả tạ. Thực hiện các bài tập như vậy tốt nhất ba lần một tuần trong 20 phút. Đối với các bài tập thể dục, cần có một tấm thảm tập luyện, quả tạ từ 2,5 đến 5 kg và nền tảng bước hoặc thứ gì đó thấp.
Tập thể dục thể dục: push-up với một làn sóng của bàn chân. Điều này sẽ hình thành cơ ngực của bạn, mông và lưng.
Nó là cần thiết để đứng trong một tư thế như cho push-up, tay để cài đặt một chút rộng hơn so với mức độ của vai, chân uốn cong ở đầu gối. Uốn tay trong khuỷu tay, cố gắng mang ngực của bạn càng gần sàn càng tốt. Sau đó, một lần nữa đứng dậy trên bàn tay của bạn và thẳng một chân của bạn phía sau bạn, kéo ngón chân với nó. Trong trường hợp này, mông nên được đóng lại, và dạ dày được rút ra. Sau đó tiếp tục và thay thế chân.
Ngồi xổm với lượt.
Đào tạo vai, cánh tay, báo chí, mông và đùi.
Lấy trong tay của quả tạ. Đứng thẳng đứng, chiều rộng vai rộng, cánh tay gập người và đặt ở ngực, để khuỷu tay hướng về phía sàn. Uốn đầu gối, thả một chút, sau đó duỗi thẳng, và sắp xếp quả tạ trên đầu, trong khi quay sang phải và nâng chân cong lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Một mũi tên chặt chẽ.
Cơ bắp lưng và bắp tay hoạt động.
Tay đặt trên một chiếc ghế thấp như trong tư thế push-up. Sau đó, cánh tay phải được kéo thẳng trước mặt bạn, trong khi rách chân trái khỏi sàn nhà. Cố định tư thế trong vài giây. Sau khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Số dư trên bờ vực.
Tăng cường báo chí, cơ bụng xiên, ngực và bắp tay.
Ngồi trên sàn nhà, chân uốn cong ở đầu gối và đặt trước mặt anh, lưng anh hơi nghiêng lại. Hãy cẩn thận rằng nó là ngay cả. Tay với quả tạ kéo ra trước mặt bạn. Không uốn cong lưng, nghiêng phần trên của cơ thể trở lại. Bây giờ bắt đầu từ từ xoay cơ thể sang bên trái và đồng thời rút tay trái của bạn sang một bên và xuống phía bên tay trái Bàn tay phải không di chuyển cùng một lúc. Sau đó quay trở lại hướng ban đầu và lặp lại bài tập theo hướng ngược lại.
Nhấn ở một góc.
Tải trên các cơ bắp của ngực, mông, cánh tay và vai.
Nằm ngửa, đầu gối gập người, chân phải ném qua bên trái. Bàn tay với quả tạ uốn cong ở khuỷu tay và đặt trên các mức của ngực. Ép mông, xé hông ra khỏi sàn và đồng thời, tay với chuông không kêu kéo lên trần nhà. Quay trở lại vị trí ban đầu và thay đổi chân của bạn.
Thác với chân.
Tạo thành mông, hông và bắp tay.
Đứng thẳng, đặt chân lên vai rộng, khoanh tay với hai quả tạ. Đi một bước lớn ngay sau lưng trần truồng và thả vào đòn tấn công để đùi ở phía trước bàn chân song song với sàn nhà. Vào thời điểm đó, hãy khoanh tay ở khuỷu tay, kéo các quả tạ xuống vai, giữ khuỷu tay của bạn sát vào cơ thể. Bây giờ đứng lên và nâng chân phải lên, đầu gối phải ở hông. Sau đó đặt tay xuống và trở về vị trí bắt đầu. Thay đổi mặt và lặp lại bài tập trước.
Chương trình tập thể dục trong một tuần.
Đó là những gì kế hoạch đào tạo sẽ như thế nào. Đó là mong muốn rằng tải điện, yoga và các bài tập thể dục khác đi cái khác. Ngoài ra, chúng có thể được chia thành hai phần. Ví dụ, vào buổi sáng 10 phút tập yoga, thể dục nhịp điệu và tải điện vào buổi tối.
Thứ hai.
Tải điện vào buổi sáng và yoga 10 phút vào buổi tối.
Thứ ba.
Tải điện 20 phút vào buổi sáng. Thể dục nhịp điệu vào bữa trưa và yoga 10 phút vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Thứ tư.
Chỉ 10 phút yoga trước khi đi ngủ.
Thứ Năm.
Tải vào buổi sáng. Vào buổi chiều, thể dục nhịp điệu, và vào ban đêm 10 phút yoga.
Thứ Sáu.
Nghỉ ngơi buổi sáng. Vào buổi chiều, thể dục nhịp điệu, và vào buổi tối lại 10 phút yoga.
Thứ Bảy.
Tải điện 20 phút vào buổi sáng. Vào buổi chiều, thể dục nhịp điệu, và vào ban đêm 10 phút yoga.
Chủ nhật.
Kể từ khi nghỉ ngơi vào buổi sáng. Vào buổi chiều, thể dục nhịp điệu, và vào ban đêm 10 phút yoga.
Elena Klimova , đặc biệt là cho trang web