Tầm quan trọng của đào tạo cho cơ thể

Đối với tim nó rất hữu ích để sử dụng đào tạo cardio (20-40 phút) và để làm thể dục nhịp điệu, trong khi đốt cháy một số lượng lớn calo. Tuy nhiên, bạn không thể làm điều đó cho đến khi kiệt sức, đó là đặc trưng của người mới bắt đầu. Nếu không, bạn không chỉ bị đe dọa bởi sự tàn bạo nặng nề mà còn là vấn đề với cơ tim. Điều tương tự cũng áp dụng cho giảm cân thông qua chế độ ăn uống. Hạn chế nghiêm trọng đối với thực phẩm, do đó, giảm cân mạnh có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Để sự kết hợp của thể dục và chế độ ăn uống cho kết quả tốt nhất, bạn cần phải suy nghĩ về các hoạt động trong tương lai và thực hiện đúng kế hoạch. Thông thường cho những mục đích này, lời khuyên huấn luyện viên cá nhân là cần thiết tại câu lạc bộ thể dục. Nhưng bạn chỉ có thể hành động trên chương trình, được biên soạn bởi nhà tư vấn của chúng tôi. Tầm quan trọng của việc đào tạo cho hoạt động của cơ thể là rất quan trọng. Hãy thoải mái đến với bất kỳ câu lạc bộ thể thao nào - và bạn sẽ không cần công việc cá nhân với huấn luyện viên! Sự kết hợp đúng đắn của "chế độ ăn uống thể dục" có nghĩa là ăn 800-1200 calo một ngày cộng với 30 phút tập thể dục và ít nhất 20 phút tim mạch suốt cả ngày. Đồng thời, không gây hại cho sức khỏe, bạn có thể mất đến 5 kg trong 2 tuần. Ghi nhớ rằng bạn sẽ giảm dần dần dần: ban đầu, quá trình này sẽ diễn ra nhanh chóng, và sau đó giảm tốc độ. Giảm cân đột ngột sẽ không được, bởi vì nhờ chương trình của chúng tôi bạn sẽ mất không chỉ tích tụ chất béo, mà còn giữ khối lượng cơ bắp. Chú ý xin vui lòng! Các chế độ ăn uống được thiết kế trong hai tuần, bạn không thể dính vào nó lâu hơn. Sau hai tuần, thêm vào chế độ ăn uống các sản phẩm thông thường, trong khi không quên các quy tắc dinh dưỡng hợp lý cơ bản. Đối với trọng lượng vẫn bình thường, bỏ ngọt, nướng và hun khói, các sản phẩm từ bột mì trắng, thức ăn nhanh và soda ngọt. Nhờ sự chuyển tiếp sang dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ không chỉ có được phác thảo hoàn hảo của cơ thể, mà còn cải thiện toàn bộ đường tiêu hóa của bạn. Dần dần, bạn sẽ quên đi các bệnh mãn tính của bạn, và sức đề kháng của cơ thể với cảm lạnh và nhiễm virus sẽ tăng lên đáng kể. Trong mọi trường hợp, trước khi bạn bắt đầu đào tạo, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Trong một câu lạc bộ thể dục tốt, chuyên gia trị liệu chắc chắn sẽ kiểm tra bạn trước khi bắt đầu đào tạo. Nếu bạn bị bệnh nghiêm trọng, thì việc tham vấn của bác sĩ là cần thiết! Trong tuần đầu tiên, tập các bài tập, cẩn thận lắng nghe cảm xúc của chính bạn. Các krepature chắc chắn sẽ xuất hiện, nhưng đây không phải là một cái cớ để trì hoãn việc tập luyện tiếp theo!

1. Mông và hamstrings

Đứng trên tất cả bốn chân để khuỷu tay của bạn nằm dưới vai bạn. Nâng chân của bạn để hông song song với sàn nhà, và cẳng chân với đùi luôn bao gồm một góc vuông. Làm 3 bộ 20 lần cho mỗi nốt.

2. Nhấn đáy

Nằm ngửa, chân gập xuống đầu gối và đặt trên chiều rộng của vai. Khi thở ra, hãy giơ chân lên. Hãy chắc chắn rằng thắt lưng không uốn cong. Từ từ hạ thấp chân của bạn. Đừng ném chúng vào sự căng thẳng cần thiết trong cơ bắp của báo chí. Hoàn thành 3 cách tiếp cận 15-20 lần.

3. Tạo thành bắp tay

Đứng thẳng, cầm một quả tạ bằng một tay. Nâng cánh tay của bạn theo chiều dọc lên trên đầu của bạn. Bắt đầu bằng tay với một quả tạ bằng đầu. Khuỷu tay phải uốn cong ở một góc 90 °. Giữ vai thẳng. Cơ thể căng thẳng, không nghiêng người sang một bên trong khi tập thể dục! Làm 3 bộ lặp lại 12-15 cho mỗi bàn tay.

4. Nhấn trên

Nằm ngửa, đặt đầu gối xuống sàn. Nới lỏng các thăn chặt xuống sàn. Giơ tay lên trên. Từ từ ngẩng đầu lên, sau đó xé lưỡi vai khỏi sàn nhà. Xem ra cho thắt lưng: nó không nên võng. Từ từ chìm xuống. Hoàn thành 3 cách tiếp cận 15-20 lần.

5. Cardio trên máy chạy bộ

Bắt đầu tập luyện bằng cách làm ấm lên trên máy chạy bộ. Điều quan trọng là tính toán cường độ tải trọng một cách chính xác. Trong quá trình đào tạo, bạn phải có một xung liên tục. Tính toán nó bằng cách sử dụng công thức này: (220 - tuổi của bạn) x 0.6. Bằng cách bao gồm trong chạy chạy, bạn sẽ đẩy nhanh sự trao đổi chất và kéo dài sự trao đổi chất tăng trong một thời gian dài hơn. Bạn sẽ giảm cân ngay cả trong một giấc mơ!

6. Tăng cường trở lại

Nằm ngửa, chân cong ở đầu gối, đặt trên chiều rộng của vai. Tay duỗi dọc theo thân cây. Với nỗ lực của các cơ mông, dần dần nâng cơ thể lên trên. Rời khỏi sàn nhà từ từ, đốt sống phía sau đốt sống. Để không làm quá tải cổ, hãy chắc chắn rằng các lưỡi vai vẫn còn trên sàn nhà. Lặp lại 3 lần 25 lần.

7. Báo chí chân

Nằm xuống trên băng ghế dự bị cho một băng ghế dự bị, đặt ở một góc 45 °, cho sự ổn định nắm giữ tay cầm. Đặt chân của bạn trên nền tảng chỉ rộng hơn vai của bạn. Căng thẳng báo chí, tháo nền tảng khỏi cầu chì và duỗi thẳng chân. Đầu gối nên nhìn lên. Tăng cường cơ bắp đùi và mông trở lại FE. Hoàn thành 3 cách tiếp cận 15-20 lần.

8. Làm việc trên bàn tay

Đứng thẳng, với cánh tay quả tạ kéo dài ra ở các đường nối. Nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc vuông. Để bắt đầu, bạn sẽ bị gánh nặng bởi một gánh nặng 2 kg theo thời gian, đi đến một quả tạ nặng 3 kg.

Từ tuần thứ hai chương trình cung cấp cho sự gia tăng tải. Bạn có thể đã cảm thấy rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho các bài tập chuyên sâu hơn.

1. hông mỏng

Ngồi trên mô phỏng chân, để sửa chữa ổn định hơn, chăm sóc tay vịn. Lean chân của bạn cùng với sự nỗ lực của các cơ bắp bổ trợ của đùi. Hoàn thành 3 bộ 20 lần lặp lại.

2. spin lý tưởng

Nằm trên giả lập. Cơ thể phải căng thẳng và kéo dài trong một đường thẳng lý tưởng. Giơ tay lên và sau đầu bạn, nhưng không nắm tay bạn. Nhẹ nhàng rơi xuống. Cơ thể của bạn nên tạo thành một góc 90 °. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 cách tiếp cận 12-15 lần.

3. Gia hạn cho triceps

Đứng đối diện với khối mô phỏng và giữ phần đầu của sợi dây. Uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc bên phải, đưa chúng đến gần thân của bạn hơn. Với lực cơ tam đầu, duỗi thẳng cánh tay, hạ khối xuống hông của bạn. Hoàn thành 3 bộ 15-20 lần lặp lại.

4. Kéo theo chiều dọc cho đầu

Ngồi trên trình mô phỏng "khối dọc". Lấy tay bằng tay để lòng bàn tay của bạn rộng hơn vai của bạn 10-20 cm Thực hiện kéo đầu đến mức vai. Hãy chắc chắn rằng các lưỡi vai được cắt càng nhiều càng tốt, đó là, chúng được mang lại với nhau. Không đưa khuỷu tay của bạn sang hai bên. Hoàn thành 3 cách tiếp cận 12-15 lần.

5. Mô hình bụng

Nằm trên fitball, uốn cong đầu gối của bạn ở một góc bên phải, chân trên chiều rộng của vai. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trước mặt bạn và căng thẳng báo chí, cơ thể song song với sàn nhà. Với một nỗ lực của báo chí, nâng đầu, cổ và vai của bạn. Hoàn thành 3 cách tiếp cận 20 lần.

6. Làm việc thông qua báo chí dưới

Nằm ngửa, eo bị ép chặt xuống sàn nhà. Kẹp chân fitball của bạn. Từ từ nhấc chân của bạn lên góc bên phải. Nén bóng và bạn sẽ làm việc bên trong đùi. Lặp lại 3 lần 20 lần.

7. Rút lại chân

Trên chân phải, đặt trên còng của khối thấp hơn. Đứng thẳng lên quầy, nắm lấy tay vịn. Trong khi giữ cơ thể vẫn còn, lấy chân phải thẳng trở lại. Cảm thấy sự căng thẳng ở mông. Do 3 bộ 15-20 lần lặp lại đầu tiên với một chân, sau đó là cái kia.

8. Chân uốn cong cho hamstrings

Nằm trên mô phỏng để uốn cong nằm để đầu gối không treo, và con lăn nằm hơi cao trên gót chân. Vỏ được ép chặt vào ghế. Nâng cao đệm bằng các nỗ lực của mông và mặt sau của đùi. Hoàn thành 3 cách tiếp cận 15-18 lần.