Nhiều người cố gắng chọn đồ uống thường được quảng cáo trên truyền hình. Quảng cáo nói về lợi thế của chúng so với nước thông thường. Tuy nhiên, một số người mắc lỗi khi lựa chọn đồ uống thích hợp. Và sự lựa chọn phụ thuộc vào những nỗ lực cụ thể. Có một số loại chất lỏng cơ bản có thể làm dịu cơn khát của bạn trong và sau khi tập luyện.
Vì vậy, trong nỗ lực thể chất, cơ thể mất chất lỏng. Một phần của nó chúng ta tạo nên do hơi nước trong không khí thở ra. Đối với sự thay thế còn lại, chất lỏng là cần thiết. Nếu không, máu dày lên, gây ra một tải nặng trên hệ thống tuần hoàn. Quá nóng, suy giảm phúc lợi, mất nước và mất ý thức có thể xảy ra.
Tôi nên uống bao nhiêu nước?
Trước khi tập luyện, bạn nên uống 400-600 ml nước. Không uống tất cả mọi thứ cùng một lúc, uống chậm hơn, trong ngụm nhỏ. Trong các bài tập, phân phối liều lượng thuận tiện của chất lỏng, tốt nhất là sử dụng một plug-in đặc biệt, theo đó bạn có thể nhanh chóng và hiệu quả uống chất lỏng với số lượng 150-350 ml mỗi 20 phút. Nhu cầu của bạn cho một chất lỏng phụ thuộc vào trọng lượng (người nặng hơn nên uống nhiều hơn), trên độ ẩm của không khí, về cường độ tập luyện.
Cải thiện trạng thái vật lý ảnh hưởng đến mất chất lỏng. Phụ nữ cần uống ít hơn, vì phụ nữ chỉ ít mồ hôi hơn.
Phù hợp với các nghiên cứu, sau khi đào tạo, bạn cần phải uống chất lỏng phù hợp với trọng lượng bị mất. Điều này có thể dễ dàng tính toán bằng cách cân chính mình trước và sau khi tập luyện. Bạn cần uống khoảng 50 ml cho mỗi 100 gram. mất trọng lượng cơ thể.
Lượng chất lỏng cũng nên được điều chỉnh, dựa trên chi tiêu calo hàng ngày. Nếu điều này, ví dụ, 3000 calo, sau đó bạn cần phải uống 3 lít nước mỗi ngày. Đối với mỗi 1000 calo nên chiếm một lít nước.
Tôi nên uống gì?
Để trả lời câu hỏi mà thức uống làm dịu cơn khát tốt hơn, trước tiên bạn phải xem xét loại nỗ lực bạn đang làm.
Đào tạo với cường độ thấp hoặc trung bình kéo dài dưới một giờ
Trong các hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, bơi lội chậm và đạp xe, mất nước là tối thiểu. Khát nước có thể được dập tắt bằng nước sạch, vẫn còn. Bất kỳ thức uống nào, về nguyên tắc, sẽ có lợi, vì mức độ mất nước trong trường hợp này là nhỏ.
Tập luyện cường độ cao kéo dài dưới một giờ
Đào tạo cường độ cao có thể bao gồm: chạy, tennis, đạp xe, tập tạ. Với những nỗ lực như vậy, chất lỏng là rất quan trọng. Nếu bạn đang tham gia vào nhiệt độ môi trường xung quanh cao và độ ẩm cao, bạn sẽ mất nhiều chất lỏng hơn. Việc thiếu nó là tốt hơn so với đồ uống đặc biệt có chứa lên đến 8 gram carbohydrates cho mỗi 100 ml.
Đồ uống có chứa tối đa 4 gram carbohydrates trên 100 ml chất lỏng và độ thẩm thấu của nó, hoặc hàm lượng chất rắn trong chất lỏng (điều quan trọng đối với tỷ lệ hấp thụ) thấp hơn trong dịch cơ thể. Kết quả là, thức uống được hấp thụ nhanh hơn so với nước thông thường, nhờ sự hấp thu nhanh. Có những loại thức uống tương tự bao gồm tối đa 8 g carbohydrate trên 100 ml. Chúng cung cấp lượng năng lượng nhanh nhất dưới dạng carbohydrate, vì vậy chúng tôi có thể đào tạo hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, việc lựa chọn đồ uống phụ thuộc vào sở thích cá nhân, vì một số đồ uống đẳng trương có nồng độ quá cao và có thể gây hại cho đường tiêu hóa. Những người cảm thấy nặng nề sau khi uống đồ uống thể thao không nên nghi ngờ chọn nước sạch. Xin lưu ý rằng chúng ta có thể chuẩn bị đồ uống hạ huyết áp thể thao của mình bằng cách sử dụng phương pháp trình tự pha loãng nước.
Tập luyện cường độ cao kéo dài hơn một giờ
Tại các tải như một trò chơi bóng đá hoặc chạy marathon, mất chất lỏng luôn đi kèm với sự sụt giảm lượng đường trong máu. Khi lựa chọn một chất lỏng, bạn cần phải theo dõi không chỉ tỷ lệ hấp thụ, mà còn đảm bảo rằng nó sẽ bổ sung glucose bị mất. Glucose là "nhiên liệu" của bạn. Bạn nên bổ sung khoảng 30-60g carbohydrate mỗi giờ, tương đương với một lít nước giải khát đẳng trương.
Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục ở nhiệt độ cao và độ ẩm, hãy pha loãng đồ uống có carbohydrate của bạn. Trong trường hợp này, lượng đường trong nó sẽ vẫn giữ nguyên, và lượng chất lỏng sẽ tăng lên. Nhưng hãy nhớ rằng: quá nhiều carbohydrate có thể gây ra vấn đề về dạ dày.
Do đó, nếu bạn dễ bị mất nước, và việc đào tạo của bạn ngắn và rất mãnh liệt - trong khi uống rượu, chỉ uống nước. Khi bạn chọn tập luyện chuyên sâu hơn - hãy uống các thức uống đặc biệt. Ngoài khả năng tiêu hóa tốt hơn, chúng còn chứa các loại đường, cung cấp năng lượng cao. Nhưng không uống đồ uống có ga! Chúng tước đi lượng năng lượng, điều quan trọng để duy trì mức độ hydrat hóa của cơ thể.
Không uống đồ uống năng lượng có chứa caffein, vì chúng làm mất nước cho cơ thể, làm giảm thêm tiềm năng. Xem trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục. Không uống đồ uống có ga có thể gây đầy hơi và giảm hiệu quả đào tạo. Phát triển thói quen uống chất lỏng trong các ngụm nhỏ trong suốt quá trình tập luyện.