Có một số lượng lớn các bài tập giúp cải thiện hình dạng của mông và đùi. Hầu hết phụ nữ tin rằng họ bao gồm đào tạo sức mạnh và cardio nổ, và vì lý do nào đó hoàn toàn quên đi tải trọng tĩnh. Từ bài viết, bạn sẽ tìm hiểu về một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần thân dưới - "Phân." Thoạt nhìn nó có vẻ dễ dàng, nhưng sau 20-30 giây bạn sẽ hiểu tại sao những người yêu thích "giác ngộ" lại gọi nó là "Ghế chết".
Nếu bạn không có thời gian cho một tổ hợp đào tạo chính thức, thì "Ghế" chỉ dành cho bạn. Hãy thực hiện bài tập hai lần một ngày cho một số phương pháp tiếp cận, cũng như điều chỉnh chế độ ăn uống có lợi cho các sản phẩm hữu ích.Ưu điểm của "Phân"
- Thực hiện một bài tập tĩnh không đòi hỏi nhiều không gian hoặc thiết bị bổ sung. Tất cả những gì bạn cần là một bức tường. Bạn có thể làm điều đó không chỉ ở nhà, mà còn trên một chuyến công tác hoặc đi nghỉ.
- "Statics" là nhằm vào việc xây dựng tất cả các cơ bắp của cơ thể (cả lớn và nhỏ).
- Nhiều người hâm mộ thể dục thực hiện bài tập sau khi tải sức mạnh dữ dội. Điều này sẽ kéo căng các cơ mệt mỏi và làm giảm chúng của bọng.
Lợi ích cho cơ thể
- "Phân" có hiệu quả trong việc làm giảm các cơ quan nội tạng (đặc biệt là với một "thận nổi"). Trong quá trình thực hiện, cơ quan bị bệnh giả định vị trí chính xác và giảm đau.
- Rất ít phụ nữ có thể tự hào với tư thế tốt. Nhưng điều này rất quan trọng không chỉ cho sự hấp dẫn bên ngoài, mà còn cho chức năng của các cơ quan nội tạng. Tĩnh tập thể dục "Phân" sẽ giúp bạn cải thiện tư thế của bạn và phát triển sự cân bằng của cơ thể (đồng ý, điều này cũng rất quan trọng).
- Nhiều bài tập từ đào tạo sức mạnh được chống chỉ định với bàn chân phẳng. Nhưng "ngồi trên ghế" không áp dụng cho họ, bởi vì kỹ thuật, ngược lại, giúp tăng cường bàn chân.
- Tập thể dục làm giảm bọng mắt và giúp cải thiện tuần hoàn máu.
- Thi hành "Phân" là phòng ngừa thoát vị intervertebral vì nó nhằm tăng cường đĩa đệm.
- Bài tập tĩnh tăng nồng độ, bởi vì bạn cần phải tích lũy tất cả các nguồn lực nội bộ để giữ cho vị trí chính xác của cơ thể trong vòng 30-60 giây.
- Kỹ thuật này giúp tăng cường hệ thống tim mạch và tăng sức chịu đựng của cơ thể lên gắng sức. Sau khi tất cả, bạn cần phải ở trên ghế càng lâu càng tốt.
- Nó được chứng minh rằng yoga và isometric thực hành (bao gồm cả Stulchik) có hiệu quả trong việc chống lại tâm trạng và căng thẳng xấu. Không giống như các phức hợp thể thao tích cực, sau khi "thống kê" có một thư giãn của cả cơ thể và não.
Cơ bắp nào hoạt động trong "Phân"
- Quadriceps femoris (tứ giác). Đây là khu vực có khối lượng công việc lớn nhất trong bài tập này. Quadriceps chịu trách nhiệm duy trì vị trí của chân và đầu gối của bạn. Nếu bạn muốn có được một mô hình cơ bắp đẹp - "Ghế" sẽ phù hợp hoàn hảo. Tại hiệu suất của nó không có sợ hãi để bơm quadra và có được ba chiều chân với cơ bắp sưng húp.
- Tập thể dục cũng liên quan đến các cơ bắp ở mặt sau đùi, chịu trách nhiệm ổn định các khớp hông và đầu gối của bạn.
- Kỹ thuật này cũng bao gồm các cơ mông. Nhờ "Ghế", chúng sẽ trở nên tròn và siết chặt hơn. Nó cũng quan trọng là bạn thoát khỏi vỏ cam và cái gọi là "tai".
- Kỹ thuật Isometric tăng cường phần lưng dưới, chịu trách nhiệm cho vị trí chính xác của cơ thể trong quá trình tập luyện.
- "Phân" là nhằm tăng cường vai tráng. Đặc biệt là nó được khuyến khích cho công việc ít vận động (để giảm căng thẳng từ khu vực này).
- Mặc dù thực tế là tập thể dục là nhằm vào phần dưới của cơ thể, các cơ bụng sẽ nhận được một phần của tải. Trong quá trình thực hiện, cố gắng rút vào dạ dày và giữ chặt.
- "Phân" - một trong số ít bài tập thực sự giúp tăng cường cơ bắp chân. Nếu bạn không thể tự hào về chân đục, sau đó sau một vài tháng làm việc bình thường trên bản thân bạn có thể phô trương trong quần bó và váy ngắn, không ngại khoe chân cho người khác.
Ai không thể thực hiện "Phân"
Quan trọng: trước khi bạn "ngồi trên ghế", hãy chắc chắn tập luyện một chút. Nhiều phụ nữ mới bắt đầu thực hành kỹ thuật này, phàn nàn về sự xuất hiện của các cơn co giật trong khi tập luyện. Và sau khi "ngồi trên một chiếc ghế", hãy kéo căng cơ bắp nóng. Vì vậy, đối với toàn bộ phức tạp, bạn sẽ mất không quá 10-15 phút, và hiệu quả của việc đào tạo sẽ đến trong một vài tuần luyện tập chăm chỉ.
Kỹ thuật để thực hiện "Phân"
- Kéo lưng vào tường. Gót nên ở khoảng cách 20 cm từ tường.
- Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, giữ cho cánh tay của bạn thoải mái hoặc vượt qua chúng trên ngực của bạn. Đối với những người yêu thích thể dục cao cấp hơn, bạn nên tập thể dục với trọng lượng miễn phí. Sẽ có đủ hai quả tạ cho 1-3 kg. Đừng quên rằng các tư thế tĩnh khó thực hiện hơn với các thiết bị thể thao, vì vậy chúng tôi khuyên bạn không nên đánh giá quá cao khả năng thể chất của mình.
- Sau khi hít một hơi thật sâu, hãy chìm xuống, uốn cong đầu gối của bạn. Xem vị trí sau của bạn. Cô ấy nên luôn luôn bị ép vào sự hỗ trợ.
- Đi xuống điểm cuối (khi đùi song song với sàn). Để thực hiện đúng bài tập, hãy tưởng tượng rằng có một chiếc ghế phía sau bạn, mà bạn cần phải ngồi xuống. Khi đầu gối bị uốn cong ở góc vuông - khóa. Giữ ở vị trí này càng lâu càng tốt.
- Sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Như trong uốn cong đầu gối cổ điển, đầu gối nên hơi cong. Hãy nghỉ ngơi bao nhiêu phút, và sau đó lặp lại "Ghế" một lần nữa. Khi bạn nắm vững việc thực hiện cơ bản, bạn có thể làm phức tạp việc tập thể dục và không ấn lưng vào tường. Trong trường hợp này, bạn sẽ cần phải giữ cho trường hợp thẳng.
Mẹo: nếu bài tập tĩnh dường như quá nhàm chán với bạn, bạn có thể làm cho nó trở nên năng động hơn. Trong thực tế, bạn sẽ cần phải thực hiện squats bình thường. Nhưng khó khăn nằm trong thực tế là bạn phải liên tục giữ lưng của bạn thẳng. Thực hiện bài tập 10-15 lần cho 2 phương pháp tiếp cận. Để làm phức tạp hơn nữa, bạn có thể nán lại trong 2-3 giây ở vị trí thấp hơn.