Lịch học của lớp: 2-3 lần một tuần. Đi bộ trong 15-20 phút trên địa hình gồ ghề. Dừng lại và làm 1 cách tập thể dục. Lặp lại phức tạp (đi bộ - bài tập) nhiều như bạn muốn. Bạn sẽ cần: một băng hấp thụ sốc (đối tác của bạn nên có của riêng mình). Vâng, nếu có gậy đi bộ đặc biệt: chúng sẽ giúp giữ thăng bằng và dễ đi bộ hơn một chút (bạn sẽ có thể tham gia lâu hơn).
- Squats với cánh tay dang rộng
Cơ bắp chân, mông và công việc báo chí. Đứng lên, chân rộng xa nhau. Đi những cây gậy đi bộ và hạ thấp chúng song song với mặt đất - những bàn chải có chiều rộng vai ngoài, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Căng thẳng các cơ bắp của báo chí, đi xuống ngồi xổm, trong khi giơ tay của bạn ở phía trước của bạn đến mức độ của vai của bạn. Leo lên và lặp lại. Thực hiện 8-12 lần.
- Đi bộ với các cuộc tấn công
Cơ bắp của chân và mông hoạt động. Hạ thấp gậy đi bộ xuống mức hông và tạo chân phải ngược lại, trong khi giơ hai tay lên trước vai bạn. Duỗi thẳng, chuyển trọng lượng đến chân trái, trong khi nhấc chân phải lên và kéo tay lên. Quay trở lại cuộc tấn công và lặp lại. Làm 8-12 lần, thay đổi bên.
- Kéo băng
Cơ bắp của lưng và cơ bắp ổn định làm việc. Đứng với đối tác đối mặt với nhau và nắm lấy tay cầm của hai bộ giảm xóc. Băng qua các dải băng sao cho chúng tạo thành chữ X. Nếu bạn ở một mình, hãy sửa bộ giảm xóc ở trung tâm để tìm vật thể đứng yên. Kéo cánh tay của bạn về phía trước. Giữ cho báo chí chặt chẽ và tay thẳng, thấp hơn cả hai tay ở hai bên, lưng là thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm điều đó 10 lần.
- Nâng cánh tay của bạn dọc theo vòng cung
Cơ bắp của vai, ngực và bắp tay hoạt động. Đứng lên, chiều rộng vai chân, một chân ở phía trước, phía sau kia. Bước chân trước trên trung tâm của bộ giảm xóc. Nắm chặt tay cầm của băng và đặt tay lên hai bên, lòng bàn tay tiến về phía trước. Giữ cho báo chí chặt chẽ, hơi cong khuỷu tay của bạn và giơ tay của bạn ở phía trước của bạn đến mức độ của vai của bạn (không xoay trở lại). Từ từ đưa bàn tay của bạn về vị trí ban đầu, sau đó kéo bàn chải vào vai của bạn, đây là 1 lần lặp lại. Quay trở lại phần đầu và lặp lại. Làm điều đó 12 lần.
- Nâng đầu gối với một lần lượt
Cơ bắp của công việc báo chí. Đứng lên, chân rộng xa nhau. Nắm lấy các que rộng hơn và dẫn chúng ra sau lưng, lòng bàn tay "nhìn" về phía trước. Siết chặt báo chí và nhấc chân trái, cong ở đầu gối, trước mặt anh đến mức hông. Trong khi giữ sự cân bằng, từ từ biến trường hợp sang trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu (hạ chân) và thay đổi các bên. Làm 8-10 lần mỗi bên.
- Báo chí vú
Các cơ của cơ và bộ ổn định cơ bắp hoạt động. Đứng với lưng của bạn để đối tác và lấy tay cầm của hai bộ giảm xóc băng, như bạn đã làm trong bài tập 3. Nâng tay lên mức vai, khuỷu tay "nhìn" trở lại, lòng bàn tay xuống, một chân ở phía trước kia. Nếu bạn tập luyện một mình, gắn dây đeo giảm chấn cho vật cố định ở mức ngực. Giữ cho báo chí trong hồi hộp, thẳng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn ở cấp vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm điều đó 10 lần.