Cảm giác mệt mỏi liên tục là rất phổ biến. Trong thực tế, khoảng một phần ba thanh niên khỏe mạnh, người lớn và người cao tuổi, buồn ngủ hoặc mệt mỏi. Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của một số bệnh lý và bệnh nghiêm trọng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó là do các yếu tố lối sống đơn giản. May mắn thay, chúng thường dễ sửa chữa.
Dưới đây được liệt kê 10 lý do có thể khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và đưa ra các khuyến nghị về cách khôi phục năng lượng.
1. Uống quá nhiều carbohydrate tinh chế
Carbohydrates có thể là nguồn năng lượng nhanh. Khi bạn ăn chúng, cơ thể sẽ tách chúng thành đường, có thể được sử dụng làm nhiên liệu. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày. Đường và carbohydrate chế biến làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Điều này đưa ra một tín hiệu cho tuyến tụy tạo ra một lượng lớn insulin để loại bỏ đường từ máu và xâm nhập vào các tế bào. Sự gia tăng lượng đường trong máu - và sự sụt giảm tiếp theo của nó - có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Muốn có một năng lượng nhanh, bạn theo bản năng kéo cho phần carbohydrates tinh chế tiếp theo, có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng đường và carbohydrate chế biến trong thực phẩm và đồ ăn nhẹ thường dẫn đến dự trữ năng lượng cao hơn. Trong một nghiên cứu, trẻ em ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrates tinh chế cao trước khi một trận đấu bóng đá trở nên mệt mỏi hơn so với trẻ em tiêu thụ đồ ăn nhẹ dựa trên bơ đậu phộng. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy một số sản phẩm có thể giúp đối phó với sự mệt mỏi. Để duy trì nguồn cung cấp năng lượng ổn định, thay thế đường và carbohydrate tinh chế bằng các loại thực phẩm tự nhiên và hữu cơ giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và các loại đậu. Kết luận: Việc sử dụng carbohydrates tinh chế có thể dẫn đến sự biến động lượng đường trong máu, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm tự nhiên và hữu cơ có tác dụng tối thiểu đến mức đường trong máu.
2. Lối sống ít vận động
Không hoạt động có thể là nguyên nhân gây ra năng lượng thấp của bạn. Nhưng nhiều người nói rằng họ quá mệt mỏi để luyện tập. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đây là lý do phổ biến nhất mà người trung niên và người cao tuổi đã chỉ ra trong trường hợp trốn tránh từ đào tạo. Một giải thích có thể là hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS), đặc trưng bởi sự mệt mỏi quá mức, không thể giải thích hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người bị CFS, như một quy luật, có một sức mạnh và sức chịu đựng thấp, hạn chế khả năng hành động của họ. Tuy nhiên, việc xem xét các nghiên cứu liên quan đến hơn 1.500 người nhận thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi trong CFS. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Hơn nữa, ngay cả một sự gia tăng tối thiểu trong hoạt động thể chất là có lợi. Để tăng dự trữ năng lượng, hãy thay thế các chế độ vận hành di chuyển chậm bằng các chế độ hoạt động. Ví dụ, nếu có thể, đứng, nhưng không ngồi, đi lên cầu thang, không phải trên thang máy, đi bộ khoảng cách ngắn trên bàn chân, tránh vận chuyển. Kết luận: Một lối sống ít vận động có thể dẫn đến mệt mỏi ở những người khỏe mạnh, cũng như những người có hội chứng mệt mỏi mãn tính và các vấn đề sức khỏe khác. Một lối sống tích cực hơn có thể giúp tăng năng lượng.
3. Thiếu ngủ
Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân rõ ràng nhất của sự mệt mỏi. Cơ thể của bạn thực hiện nhiều chức năng trong khi ngủ, bao gồm cả việc bảo tồn bộ nhớ và sản xuất các hormon điều hòa sự trao đổi chất và năng lượng. Sau một giấc ngủ đầy đủ, bạn thường thức dậy cảm thấy tươi mới, sống động và tràn đầy năng lượng. Theo Học viện Y học giấc ngủ và Hiệp hội nghiên cứu giấc ngủ Mỹ, một người lớn cho sức khỏe tối ưu trung bình cần bảy giờ ngủ mỗi đêm. Điều chính là giấc ngủ nên được bình tĩnh và liên tục để bộ não có thể đi qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, để ngủ ngon, bạn phải quan sát chế độ ngủ liên tục, điều này cũng sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi. Trong một nghiên cứu, thanh thiếu niên đi ngủ cùng một lúc vào các ngày trong tuần và cuối tuần, cho thấy ít mệt mỏi và ít khó khăn hơn khi ngủ thiếp đi so với những người đi ngủ sau đó và ngủ ít giờ hơn vào cuối tuần. Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu ở người già cho thấy rằng tập thể dục đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mệt mỏi. Ngoài ra, một giấc ngủ ngắn trong ngày có thể giúp tăng năng lượng. Nó đã được tìm thấy rằng một giấc ngủ ngắn trong ngày làm giảm mệt mỏi trong các phi công, thường gặp nó vì giờ làm việc dài và hội chứng thay đổi múi giờ. Để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, thư giãn trước khi đi ngủ và hoạt động hết mức có thể trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ hoặc ngủ, và bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn theo quan điểm chuyên nghiệp. Kết luận: Ngủ không đầy đủ hoặc kém chất lượng là nguyên nhân gây mệt mỏi thường xuyên. Một vài giờ ngủ liên tục cho phép cơ thể và bộ não của bạn đạt được sức mạnh, cho phép bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực cả ngày.
4. nhạy cảm với thực phẩm
Nhạy cảm với thức ăn, hoặc không dung nạp, thường gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề về tiêu hóa, chảy nước mũi hoặc đau đầu. Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng thường gặp khác. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chất lượng cuộc sống của những người nhạy cảm với thực phẩm có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự mệt mỏi. Không dung nạp các sản phẩm thực phẩm này phổ biến: gluten, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu nành và ngô. Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thực phẩm có thể gây mệt mỏi, hãy xem xét đến một nhà dị ứng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ điều tra sự nhạy cảm của bạn với thực phẩm hoặc quy định chế độ ăn loại trừ để xác định các loại thực phẩm có vấn đề. Kết luận: Không dung nạp thức ăn có thể gây mệt mỏi hoặc dự trữ năng lượng thấp hơn. Chế độ ăn uống loại bỏ có thể giúp xác định các loại thực phẩm mà bạn có độ nhạy cảm.
5. Không đủ lượng calo
Tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác mệt mỏi cực độ. Năng lượng là các đơn vị năng lượng chứa trong thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để di chuyển và nuôi dưỡng các quá trình như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi. Khi bạn tiêu thụ quá ít calo, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có thể dẫn đến mệt mỏi. Cơ thể của bạn có thể hoạt động với một số lượng calo nhất định, tùy thuộc vào trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần ít nhất 1200 calo mỗi ngày để ngăn chặn sự chậm chạp trong chuyển hóa. Ngoài ra, rất khó để đáp ứng nhu cầu về vitamin và khoáng chất, tiêu thụ quá ít calo. Việc thiếu vitamin D, chất sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể dẫn đến mệt mỏi. Để duy trì một lượng dự trữ năng lượng, bạn nên tránh giảm mạnh lượng calo, ngay cả khi bạn đang cố giảm cân. Kết luận: Cơ thể bạn cần một lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng hàng ngày. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi và làm phức tạp sự hài lòng của các yêu cầu dinh dưỡng.
6. Ngủ vào sai thời gian
Ngoài một giấc ngủ kém, ngủ vào thời điểm sai có thể làm giảm năng lượng của bạn. Ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm làm rối loạn nhịp tim cơ thể hàng ngày của cơ thể, ngụ ý những thay đổi xảy ra dưới ảnh hưởng của ánh sáng và bóng tối trong chu kỳ 24 giờ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi giấc ngủ không trùng với nhịp sinh học hàng ngày, sự mệt mỏi mãn tính có thể phát triển. Đây là một vấn đề phổ biến trong số những người làm việc trên ca làm việc hoặc làm việc ban đêm. Các chuyên gia trong lĩnh vực giấc ngủ đã tính toán rằng 2-5% của tất cả các công nhân chuyển dịch bị rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi giấc ngủ tăng hoặc ngủ bị gián đoạn trong một tháng trở lên. Hơn nữa, ngay cả khi thức dậy trong một hoặc hai đêm cũng có thể dẫn đến mệt mỏi. Trong một nghiên cứu, những người trẻ tuổi khỏe mạnh được phép ngủ bảy giờ hoặc ít hơn năm giờ, và sau đó họ đã tỉnh táo 21-23 giờ. Tỷ lệ mệt mỏi của họ tăng lên trước và sau khi ngủ, bất kể số giờ ngủ. Bất cứ khi nào có thể, tốt hơn là ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc theo ca, có những chiến lược để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn, điều này sẽ giúp cải thiện dự trữ năng lượng. Trong một nghiên cứu, những người làm việc trên một lịch trình thay đổi cho thấy ít mệt mỏi và tâm trạng tốt hơn sau khi tiếp xúc với xung ánh sáng, đeo kính râm trên đường phố và ngủ trong bóng tối. Sử dụng kính đeo mắt có thể chặn bức xạ cực tím cũng có thể giúp mọi người làm việc theo ca. Kết luận: Giấc ngủ ban ngày có thể làm gián đoạn nhịp sinh dục tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi. Cố gắng ngủ vào ban đêm hoặc điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.
7. Thiếu protein
Việc sử dụng không đủ lượng protein có thể là nguyên nhân gây ra sự mệt mỏi của bạn. Như nó đã được chứng minh, việc sử dụng protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn carbohydrate hoặc chất béo. Nó có thể góp phần giảm cân, và cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi. Trong một nghiên cứu, những người tham gia báo cáo rằng mức độ mệt mỏi thấp hơn đáng kể giữa các sinh viên đại học Hàn Quốc, những người tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất hai lần một ngày. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu protein có xu hướng dẫn đến ít mệt mỏi trong cử tạ và những người thực hiện các bài tập sức mạnh. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy sự mệt mỏi có thể được giảm bớt với sự giúp đỡ của một số axit amin, đó là một vật liệu xây dựng cho protein, được gọi là các axit amin chuỗi nhánh. Để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy cố gắng tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn. Kết luận: Việc sử dụng một lượng protein đủ quan trọng để duy trì sự trao đổi chất và ngăn ngừa mệt mỏi. Bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn.
8. bổ sung mất chất lỏng không đầy đủ
Việc hấp thu một lượng chất lỏng đủ là quan trọng để duy trì một nguồn dự trữ năng lượng tốt. Nhiều phản ứng sinh hóa xảy ra trong cơ thể của bạn mỗi ngày, dẫn đến mất nước, mà phải được bổ sung. Mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ nước để bổ sung nước đã loại bỏ bằng nước tiểu, phân và sau đó thở. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngay cả một sự mất nước nhẹ có thể dẫn đến giảm dự trữ năng lượng và giảm khả năng tập trung. Trong một nghiên cứu, nam giới tập thể dục trên máy chạy bộ và giảm 1% trọng lượng cơ thể trong chất lỏng báo cáo rằng họ ít mệt mỏi khi họ thực hiện cùng một bài tập, duy trì đủ lượng chất lỏng trong cơ thể. Mặc dù bạn có thể nghe nói rằng bạn cần uống 8 ly 237 ml nước mỗi ngày, bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Nguyên tắc cơ bản là uống đủ nước để duy trì mức độ bão hòa bình thường của cơ thể với nước. Kết luận: Ngay cả tình trạng mất nước vừa phải có thể giảm dự trữ năng lượng và tập trung sự chú ý. Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ chất lỏng để bổ sung chất lỏng bị mất trong ngày.
9. Phụ thuộc vào thức uống năng lượng
Bây giờ có rất nhiều đồ uống hứa hẹn sẽ nhanh chóng bổ sung nguồn năng lượng. Trong đồ uống năng lượng phổ biến, theo quy định, chứa:
- Cafein
- Đường
- Axit amin, như taurine
- Liều lượng lớn vitamin B
- Thảo mộc
Những thức uống như vậy thực sự có thể cung cấp một lượng năng lượng tạm thời, do hàm lượng caffeine và đường cao. Ví dụ, một nghiên cứu được tiến hành ở người lớn với giấc ngủ khỏe mạnh cho thấy rằng việc sử dụng "kỹ sư điện" dẫn đến sự gia tăng nhẹ về nồng độ và chức năng tâm thần. Thật không may, thức uống năng lượng như vậy cũng có khả năng, rất có thể, dẫn đến sự trở lại của sự mệt mỏi, khi tác dụng của caffeine và đường kết thúc. Một cuộc khảo sát của 41 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mặc dù đồ uống năng lượng tăng nồng độ và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi sử dụng, ngày hôm sau thường có quá nhiều buồn ngủ ban ngày. Mặc dù các thương hiệu khác nhau của nội dung caffeine là khác nhau, "năng lượng" có thể chứa đến 350 mg, và trong ngân hàng của một số đồ uống năng lượng có thể có ít nhất 500 mg. Để so sánh, một tách cà phê thường chứa 77-150 mg caffein. Tuy nhiên, ngay cả việc sử dụng liều lượng nhỏ đồ uống có caffein trong nửa cuối của ngày có thể ngăn ngừa giấc ngủ và dẫn đến giảm dự trữ năng lượng vào ngày hôm sau. Để phá vỡ một vòng luẩn quẩn như vậy, hãy cố gắng giảm dần và dần dần cai sữa mình khỏi thức uống năng lượng. Ngoài ra, nó là cần thiết để hạn chế việc sử dụng cà phê và đồ uống khác có chứa caffeine vào buổi sáng sớm, đặc biệt là trên một dạ dày trống rỗng. Kết luận: Thức uống năng lượng có chứa caffein và các thành phần khác có thể cung cấp năng lượng tạm thời, nhưng thường dẫn đến mệt mỏi thường xuyên.
10. Mức độ căng thẳng cao
Căng thẳng mãn tính có thể có tác động rất lớn đến dự trữ năng lượng và chất lượng cuộc sống. Mặc dù một chút căng thẳng là tiêu chuẩn, một số nghiên cứu đã liên kết mức độ căng thẳng quá mức với sự mệt mỏi. Ngoài ra, phản ứng của bạn với stress có thể ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi của bạn. Một nghiên cứu về sinh viên đại học cho thấy rằng tránh kiểm soát căng thẳng dẫn đến mức độ mệt mỏi lớn nhất. Mặc dù, có lẽ bạn không thể tránh những tình huống căng thẳng, nhưng phát triển các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp bạn ngăn chặn cảm giác kiệt sức hoàn toàn. Ví dụ, các bài báo khảo sát lớn về nghiên cứu cho thấy yoga và thiền định có thể giúp giảm căng thẳng. Thực hành những thực hành tâm lý tương tự như vậy cuối cùng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và đối phó với căng thẳng hơn. Kết luận: căng thẳng quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm chất lượng cuộc sống. Nghề nghiệp của kỹ thuật viên để giảm căng thẳng có thể giúp tăng năng lượng.
Kết luận chính
Có nhiều nguyên nhân gây mệt mỏi mãn tính. Điều rất quan trọng trước hết là loại bỏ các vấn đề về sức khỏe, vì căn bệnh này thường đi kèm với sự mệt mỏi. Tuy nhiên, mệt mỏi quá mức có thể là do bạn ăn và uống, bạn năng động như thế nào hoặc bạn đối phó với căng thẳng như thế nào. May mắn thay, bằng cách thực hiện một vài thay đổi trong lối sống của mình, bạn có thể tăng đáng kể nguồn cung cấp năng lượng và chất lượng cuộc sống tổng thể. Nếu bạn cần ý tưởng và hỗ trợ trong việc thay đổi thói quen ăn uống, bạn có một cơ hội tuyệt vời - một khóa học hàng tuần miễn phí "Rainbow on a plate". Trong vòng 7 ngày bạn sẽ nhận được 7 bài học video về dinh dưỡng, tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng và khắc phục những thói quen ăn uống không lành mạnh như ăn quá nhiều. Bạn có thể đăng ký khóa học miễn phí cho đến ngày 14 tháng 9 thông qua liên kết này.