Bạn đã từng nghe về một người như Arnold Kegel chưa? Chúng tôi khuyên bạn nên tìm hiểu thêm về nó, bởi vì nhà khoa học này (kết hợp với một bác sĩ phụ khoa) đã phát triển các bài tập kỳ diệu để làm săn chắc cơ bắp thân mật của phụ nữ.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà
Có nhiều lý do khác nhau tại sao, chủ yếu là phụ nữ, khu nghỉ mát để tập Kegel. Những nguyên nhân như vậy thường là những yếu tố sau: làm suy yếu giai điệu của các cơ sàn chậu, và kết quả là đi tiểu không kiểm soát được. Trong khi mang thai, tử cung hoặc thai nhi có thể gây gánh nặng đáng kể lên bàng quang. Thời gian trước khi sinh một người phụ nữ trở nên khá đau đớn. Trong bài viết, chúng tôi sẽ cho bạn biết về những gì phức tạp tồn tại để tăng cường cơ bắp của âm đạo và làm thế nào để thực hiện đúng các bài tập Kegel ở nhà.
Các bài tập Kegel cho phụ nữ không tự chủ
Các cơ thoải mái của âm đạo gây tiểu tiện không tự nguyện ở phụ nữ. Vấn đề tiểu không tự chủ xảy ra, như một quy luật, trong nửa nữ của dân số.
Nếu bạn gặp vấn đề này, bạn chắc chắn nên liên hệ với một chuyên gia, nhưng bạn cũng có thể tăng cường các giai điệu của cơ đáy chậu ở nhà. Thường xuyên thực hiện các phức tạp đào tạo Kegel, bao gồm 5 bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, sẽ cho phép bạn kích thích các cơ thân mật của âm đạo để làm việc đúng cách. Để thực hiện các bài tập Kegel cho phụ nữ, giúp tăng cường cơ bắp của âm đạo, một tấm thảm nhỏ sẽ là cần thiết.
1 Bài tập Kegel : Đặt mình lên tấm thảm, duỗi thẳng lưng. Vai nên được tối đa thẳng, và thắt lưng được ép xuống sàn nhà. Các cơ bụng cũng phải được giữ săn chắc. Vị trí bắt đầu: khi hít vào chân tăng lên 90 độ, khi thở ra, chúng tôi mở rộng chân về phía trước. Nếu không có sự khó chịu, bạn có thể cố gắng khóa chân, như các ballerinas làm. Chúng tôi nhất thiết phải làm việc dựa trên cảm hứng và thở ra. Khi thở ra, chúng ta bẻ cong chân, trên cảm hứng - uốn cong Lặp lại các bài tập ở chân kia. Nói chung, tập thể dục của Kegel trên mỗi chân 15-20 lần. Bạn càng đào tạo cơ thể của mình càng lâu thì bạn càng có nhiều khả năng. Trong tất cả các bài tập, đừng quên sử dụng các cơ bên phải của xương chậu. Tập thể dục thích hợp sẽ cho bạn cảm giác về cơ bắp của khoang bụng hoạt động như thế nào.
2 Bài tập Kegel : Bài tập này Kegel có thể được gọi là "trượt". Trong bài tập này, tay chung tay. Hai chân bị cong ở đầu gối. Tay phải được nâng lên trần nhà. Về cảm hứng - hạ thấp bàn tay của bạn thông qua các đầu xuống sàn nhà, và với chân (gót chân) trượt trên tấm thảm cho đến khi hoàn thành thẳng. Khi thở ra được nhóm vào vị trí bắt đầu trong vài giây. Lặp lại bài tập này trên cả hai chân 15-20 lần. Trong bài tập này, bạn cũng phải sử dụng các cơ ở lưng và bụng. Các loin phải được khóa ở một vị trí. Nếu chuẩn bị vật lý của bạn cho phép, bạn có thể thực hiện bài tập ngay lập tức trên cả hai chân.
3 Bài tập Kegel :
Bài tập khó nhất trong toàn bộ phức hợp. Bạn cần phải uốn cong chân 90 độ và nhấc chúng lên. Nó biến ra một tư thế trong các hình thức của một chiếc ghế cao. Các cơ của đáy chậu căng thẳng. Tại nguồn cảm hứng, chúng tôi nâng hông theo các hướng khác nhau, khi thở ra, chúng tôi giảm bớt chúng. Giữ chân song song với sàn nhà và không xoay vòng theo các hướng khác nhau. Lây lan hông, bạn có thể giữ chúng trong vài giây. Lặp lại bài tập này 10-15 lần.
4 Bài tập Kegel : Vị trí bắt đầu giống nhau. Trong bài tập này, chúng ta sẽ lặp lại toàn bộ phương pháp luận của quá khứ, nhưng ở đây một chân vẫn đứng yên, trong khi cái kia được đặt sang một bên. Bạn cần phải cảm thấy cơ bắp của xương chậu hoạt động như thế nào Lặp lại bài tập này 10-15 lần.
5 Bài tập Kegel : Bài tập này cũng khá phức tạp. Ở vị trí ban đầu, một chân bị cong và đứng trên tấm thảm, cái còn lại được thẳng và nâng lên trên vuông góc với sàn. Duỗi chân bằng một vòng tròn, hạ hông đầu tiên sang một bên, sau đó giảm nhẹ xuống, sang phía bên kia và lên đến vị trí bắt đầu. Chân mở rộng không bị cong ở đầu gối. Biên độ được thực hiện bởi bàn chân phụ thuộc vào đào tạo của bạn và khả năng của bạn. Nếu bạn làm một vòng tròn lớn khó khăn, hãy giảm chuyển động của hông, vẽ một vòng tròn rất nhỏ trong không khí. Lặp lại bài tập trên cả hai chân 10-15 lần.
Một lần nữa, chúng tôi lưu ý rằng tất cả các bài tập này là cần thiết cho các cơ của sàn chậu và đáy chậu. Do đó, hiệu suất thường xuyên của tổ hợp đào tạo sẽ có hiệu quả không chỉ với tiểu không tự chủ, mà còn nói chung để tăng cường sức khỏe thân mật của người phụ nữ.
Bài tập Kegel trong thai kỳ
Như chúng ta đã hiểu, các bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà đóng góp vào việc tăng cường và săn chắc các cơ bắp thân mật. Cơ bắp được tăng cường bởi các bài tập của Kegel nằm ở phần dưới của xương chậu và chịu trách nhiệm kiểm soát tiểu không tự chủ. Quá trình này là không thể chối cãi rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Bởi vì tử cung mở rộng và trọng lượng của em bé đang phát triển, khu vực này của cơ thể đang căng thẳng, đôi khi có thể dẫn đến suy nhược bàng quang và các vấn đề khác. Để thực hiện các bài tập Kegel, bạn cần phải xác định chính xác vấn đề cơ bắp và tập thể dục, chủ động sử dụng chúng. Làm thế nào để Kegel thực hành? Chúng tôi sẽ nói trong các giai đoạn.
Giai đoạn 1: Trước hết, cần phải xác định các cơ của sàn chậu, mà phải được huấn luyện. Trong khi đi tiểu, bạn cần phải cố gắng làm căng cơ bắp vùng xương chậu. Bằng chứng về định nghĩa đúng về làm việc với các cơ của âm đạo sẽ ngăn chặn sự phát thải của nước tiểu. Đó là, bản thân bạn có thể thấy cách bạn kiểm soát quá trình. Đó là những cơ mà cần phải được kích hoạt bằng cách thực hành phương pháp của Kegel.
Giai đoạn 2: Đi vệ sinh trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Thành công phụ thuộc không chỉ vào những gì bạn đã xác định chính xác các cơ bắp. Nó cũng là cần thiết để làm theo tất cả các hướng dẫn một cách chính xác, một trong số đó là phát hành của bàng quang tiết niệu từ nước tiểu.
Bước 3: Tiếp theo, bạn cần tìm vị trí thuận tiện nhất. Đây là vẻ đẹp của các tổ hợp đào tạo Kegel: ngay cả một người phụ nữ mang thai cũng có thể hoàn thành chúng, ở vị trí thoải mái nhất cho cô ấy. Tất cả mọi thứ, về những gì người phụ nữ nên tập trung sự chú ý tại thời điểm thực hiện đào tạo, - cơ bắp của các cơ quan của một lưu vực nhỏ và một cơ dạ dày. Sau này không nên tham gia vào việc đào tạo, nếu không thì hiệu ứng sẽ bị mất.
Giai đoạn 4 : Nó là cần thiết để căng thẳng các cơ bắp thân mật của sàn chậu và ghi lại 3 giây. Sau đó, nghỉ ngơi ngắn và lặp lại quy trình lên đến 10 lần trong 3 giây. Nếu hình dạng vật lý của bạn cho phép, bạn có thể tăng số giây lên 5-7. Để chắc chắn rằng các cơ của khoang bụng không liên quan, hãy đặt tay lên dạ dày của bạn. Anh ta không nên thực hiện bất kỳ chuyển động nào.
Bước 5: Hãy chắc chắn rằng trong cùng một cách mà các cơ chân không tham gia vào quá trình đào tạo.
Điều chính là, đừng quá tải bản thân và không ngừng thở trong khi tập luyện. Làm bài tập đơn giản này trong suốt thai kỳ. Tăng cường các cơ bắp, một người phụ nữ có khả năng kiểm soát tiểu không tự chủ, ngay cả khi thai nhi hoặc tử cung có một gánh nặng đáng kể trên bàng quang. Ngoài ra, việc kích hoạt các cơ quan sinh dục cũng sẽ giúp đỡ trong quá trình sinh con.
Các bài tập của Arnold Kegel sau khi sinh con
Sau khi sinh, cơ bắp của sàn chậu của một người phụ nữ mất đi giai điệu cũ của họ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến đời sống tình dục tiêu cực mà còn ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe nói chung. Tuy nhiên, có rất nhiều biến thể của các bài tập Kegel góp phần vào việc phục hồi chức năng của những cơ này. Một số bài tập rất dễ, và những bài tập khác đòi hỏi ít chuẩn bị về thể chất. Sau một thời gian nhất định, bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà. Tăng cường cơ sàn chậu là quan trọng và thậm chí cần thiết. Nhiều khu nghỉ mát cho họ, quan tâm đến chất lượng cuộc sống tình dục của họ. Nhưng để tăng cường cơ bắp của xương chậu nhỏ là rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ nói chung. Đó là lý do tại sao chúng tôi giới thiệu cho bạn một bức ảnh sơ đồ với một trong những phức hợp Kegel hiệu quả nhất sau khi sinh con.
Chú ý xin vui lòng! Khoảng thời gian sau khi sinh bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập Kegel, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ!
Chống chỉ định
Nó chỉ ra rằng nó không phải là luôn luôn có thể cho phụ nữ để thực hiện phức tạp của Kegel. Chống chỉ định cho những exertions vật lý là gì?
- Viêm và nhiễm trùng các cơ quan sinh dục của một người phụ nữ;
- phẫu thuật gần đây về các cơ quan vùng chậu;
- Không tập thể dục trong khi tắm trong bồn tắm nước nóng.
Quan trọng! Đối với phụ nữ có thai, phức hợp Kegel bị chống chỉ định trong trường hợp sảy thai trước đó hoặc sinh non.
Trong mọi trường hợp, trước khi bạn bắt đầu đào tạo, bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là nếu việc phân phối đến sớm.
Hướng dẫn bằng video