Vì vậy, trong vòng 10 tuần, hai nghiên cứu đã được tiến hành, trong đó 76 người đàn ông và phụ nữ không chuẩn bị đã tham gia. Kết quả là, những người kết hợp đào tạo sức mạnh với các bài tập để phát triển tính linh hoạt, trung bình, nhiều hơn 19% so với những người chỉ xử lý gánh nặng. Kéo dài làm cho các cơ bắp khỏe mạnh hơn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn có thể thực hiện kéo dài và sau khi rèn luyện sức mạnh, nhưng trong các bài tập phức tạp được đề xuất để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt thay thế. Do đó, bạn sẽ không quên căng cơ sau khi tập luyện. Được trang bị bút chì hoặc bút và vẽ lên lịch đào tạo và tập hợp các bài tập để phát triển sự linh hoạt, giúp bạn chuẩn bị cho mùa tắm!
Chương trình
Bất kể mức độ chuẩn bị, hãy tuân thủ quy trình thực hiện các bài tập này. Mỗi bài tập thể dục thực hiện 6 lần đếm (đếm chậm): nâng trọng lượng lên 2 lần, và giảm nó xuống 4. Gánh nặng nên để bạn cảm thấy mệt mỏi cơ bắp bằng cách thực hiện 12 lần lặp lại. Sau mỗi bài tập sức mạnh, hãy giãn cơ bắp. Sử dụng trình giả lập để hỗ trợ, giữ mỗi đoạn trong 20 giây. Cảm thấy cơ căng ra như thế nào. Sau khi hoàn thành kéo dài, ngay lập tức đi đến các mô phỏng tiếp theo. Thời gian cần thiết để thiết lập và tải nó sẽ là đủ để làm cho cơ bắp của bạn thư giãn. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục hoặc bạn có trình độ chuẩn bị trung gian, hãy tăng khối lượng công việc lên khoảng 5% mỗi phiên thứ ba.
Tần số. Làm phức tạp này 2-3 lần một tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ của bạn sẽ cao hơn 10% nếu bạn luyện 3 lần một tuần, không phải là 2. Tập luyện và xô đẩy. Vào lúc bắt đầu và kết thúc mỗi lần tập luyện, trong 5-10 phút, tập thể dục ở cường độ trung bình trên bất kỳ tim mạch nào. Bạn cũng có thể bắt đầu với các bài tập tim mạch từ chương trình của chúng tôi.
Các bài tập trên báo chí
Vào cuối mỗi buổi tập, làm các bài tập trên báo chí trên mô phỏng (một cách tiếp cận 12 lần lặp lại) hoặc nằm trên sàn nhà (20-25 thang máy của thân cây). Sau đó kéo căng cơ bắp của báo chí: ở tư thế nằm ngửa ở phía sau, tay phía sau đầu, chân thẳng, căng càng nhiều càng tốt.
- Mở rộng chân ở đầu gối
Tăng cường cơ bắp. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của mặt trước của đùi. Ngồi tựa lưng vào lưng ghế, mắt cá chân dưới con lăn, chân bạn thư giãn, vớ của bạn không kéo. Để ổn định, hãy nắm tay cầm. Duỗi thẳng chân mà không quỳ gối. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Trọng lượng được khuyến nghị: 10-30 kg. Căng cơ bắp. Đứng lưng với máy ở khoảng cách một bước, uốn cong một đầu gối và đặt chân lên con lăn. Hơi cong đầu gối của người kia, hỗ trợ chân. Thắt chặt các cơ bụng. Giữ cơ thể thẳng, coccyx nhìn xuống sàn nhà. Bóp cơ bắp vùng chậu và đẩy nó về phía trước để bạn cảm thấy cơ bắp của bề mặt phía trước đùi và cơ bắp co giãn của đùi được kéo căng ra sao. Nếu cần thiết, hơi cong chân hỗ trợ để kéo căng cơ bắp hơn. Giữ căng trong 20 giây, sau đó lặp lại bài tập với chân còn lại.
- Uốn chân ở đầu gối ở tư thế ngồi
Tăng cường cơ bắp. Tập thể dục tăng cường cơ bắp ở mặt sau đùi. Ngồi trên mô phỏng, chân thẳng, lăn dưới mắt cá chân. Để ổn định, hãy nắm tay cầm. Căng thẳng cơ bắp của báo chí và duỗi thẳng ngực. Giữ lưng và hông của bạn ấn vào ghế, uốn cong đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt để gót chân đi dưới ghế. Duỗi thẳng chân và lặp lại bài tập. Trọng lượng được đề xuất: 15-35 kg. Căng cơ bắp. Từ vị trí bắt đầu, nghiêng về phía trước từ hông và cố gắng chạm tới chân của chân. Giữ thẳng lưng, không nghiêng đầu về phía trước. Cảm thấy cơ bắp của lưng dưới và lưng căng đùi. Giữ căng trong 20 giây.
- Báo chí chân
Tăng cường cơ bắp. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của mông, mặt trước và mặt sau của đùi. Nằm xuống trên băng ghế của mô phỏng. Đặt bàn chân của bạn trên dừng để đầu gối và hông của bạn bị uốn cong ở một góc chỉ dưới 90 °. Để làm điều này, bạn có thể cần phải điều chỉnh vị trí của băng ghế dự bị. Nắm chặt tay cầm. Duỗi thẳng ngực, kéo căng cơ bắp của báo chí để cột sống ở vị trí trung lập. Nghiêng gót chân của bạn, duỗi thẳng chân của bạn, mà không căng thẳng đầu gối của bạn. Từ từ gập đầu gối của bạn ở một góc 90 °. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Trọng lượng được khuyến nghị: 5-50 kg.
- Căng cơ bắp
Exerciser trên cầu chì. Chân trên trụ. Chia đầu gối cong sang hai bên và kéo căng cơ bắp của đùi bên trong. Giữ trong 20 giây.