Kế hoạch đào tạo
Thực hiện phức tạp hai hoặc ba lần một tuần, không nghỉ ngơi giữa các bài tập để tăng cường cơ bụng và mông. Trước khi bắt đầu tập luyện, lắc ít nhất năm phút. Lặp lại phức tạp một hoặc hai lần, tùy thuộc vào sự sẵn có của thời gian. Bạn sẽ cần: quả tạ 2-4 kg, exertube, giảm xóc, mat yoga và fitball.
Squats và kéo dài
Đứng thẳng đứng, chân hơi rộng hơn vai, giơ hai tay lên đầu với hai bàn tay với nhau. Hít thật sâu và chìm xuống ngồi xổm. Thở ra càng nhiều càng tốt và nghiêng người về phía trước, đặt tay lên sàn nhà. Cảm thấy sự căng thẳng của các cơ bắp ở phía sau đùi và bắp chân. Hít vào và quay trở lại vị trí ngồi xổm, đưa tay lên đầu bạn. Thở ra và nổi lên. Thực hiện 4 lần lặp lại.
Push-up push-up
Cơ bắp của bộ ngực, cánh tay và cơ bắp ổn định hoạt động. Hãy đặt tư thế của thanh với một sự nhấn mạnh vào đầu gối và bàn tay, cánh tay hơi rộng hơn vai. Đi xuống sàn nhà, trong khi khuỷu tay trái nằm gần ngực hơn, và bên phải, lấy nhiều nhất sang một bên. Thực hiện push-up. Làm 5 lần lặp lại và thay đổi vị trí của bàn tay. Lặp lại toàn bộ thiết lập một lần nữa.
Phản ứng dữ dội với bàn tay nâng
Cơ bắp của mông, chân, vai và cơ bắp ổn định hoạt động. Lấy những quả tạ trong tay bạn. Tay phải uốn cong ở khuỷu tay và đưa trọng lượng lên vai, lòng bàn tay được triển khai đến cơ thể. Cánh tay trái được hạ xuống dọc theo cơ thể, lòng bàn tay đến đùi. Thực hiện một lunge với chân trái của bạn trở lại, đồng thời kéo cánh tay phải của bạn lên, và để sang một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 5 lần lặp lại, sau đó thay đổi vị trí của chân và bàn tay. Lặp lại thiết lập một lần nữa.
Dự thảo trực tiếp
Cơ bắp của chân, mông và lưng làm việc. Hook exertube cho một đối tượng bất động trước mặt bạn ở độ cao hai mét. Giữ chuôi của đạn, giơ hai tay lên trên đầu và hơi lan ra hai bên (do đó, tay "vẽ" trong không khí chữ cái Latinh "V"), lòng bàn tay được chuyển xuống sàn. Đi xuống ngồi xổm. Bước lùi lại, kéo ruy-băng. Trong khi giữ cơ thể trần truồng cố định, và tay thẳng, lấy hilt xuống hông. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Lunge bên với xoắn
Các cơ của chân, mông, ngực, cánh tay và cơ bắp ổn định hoạt động. Đứng thẳng đứng, chiều rộng vai rộng, chân song song với nhau. Lấy các quả tạ trong tay và giữ chúng ở ngực, lòng bàn tay được triển khai với nhau, khuỷu tay được ấn vào cơ thể. Uốn cong đầu gối phải và nghiêng về phía trước, kéo cánh tay trái theo đường chéo đến chân phải. Trèo lên và rẽ sang trái, trong khi thực hiện một cú đá bằng tay trái, lòng bàn tay quay xuống sàn nhà. Một lần nữa, thực hiện một cuộc tấn công. Lặp lại 5 lần và thay đổi mặt.
Bước nhảy
Cơ bắp của chân, hông và cơ bắp ổn định làm việc. Đặt chân của bạn rộng hơn vai của bạn và chìm vào một ngồi xổm. Trong toàn bộ bài tập, hãy giữ tay trước mặt bạn: khuỷu tay bị cong, lòng bàn tay được tập hợp lại thành nắm tay. Đi xuống một chút thấp hơn, và sau đó nhảy về phía trước chân trái, trong khi kéo lưng phải và giữ nó trên trọng lượng. Quay trở lại ngồi xổm và lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại và thay đổi chân. Nếu tập thể dục có vẻ quá dễ dàng (trong lần lặp lại cuối cùng bạn thở bình tĩnh), hãy nhặt một quả bóng y tế hoặc quả tạ có trọng lượng 3-4 kg.
Mở rộng đến triceps
Triceps và ổn định cơ bắp làm việc. Bảo đảm an toàn cho vật cố định trước mặt bạn ở độ cao 30-50 cm so với sàn nhà. Hãy đặt tư thế của thanh với một sự nhấn mạnh vào bàn chải và ngón chân. Giữ tay cầm của exertube ở tay phải: khuỷu tay bị cong, cẳng tay nằm dọc thân, băng bị kéo căng. Giữ hông và vai của bạn trong hàng, lấy cánh tay phải của bạn trở lại. Một lần nữa uốn cong khuỷu tay và lặp lại chuyển động. Thực hiện 5 lần lặp lại và thay đổi mặt.
Cây cầu trên fitball
Cơ đùi và cơ ổn định hoạt động. Quấn băng hấp thụ xung quanh hông, nằm ngửa trên lưng của bạn để đầu và lưng trên, chính xác ở giữa quả bóng. Đặt chiều rộng vai của bạn ra xa nhau. Vượt qua sự căng thẳng của băng, cố gắng để giữ cho đầu gối của bạn trên một đường thẳng với chân. Cánh tay dẫn trước mặt anh ở cấp ngực, ngón tay xoắn. Rời hông hông bất động, thực hiện xoắn bên trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động sang phải. Điều này sẽ tạo nên một bộ. Thực hiện 6 lần lặp lại.