Trong các câu lạc bộ khác nhau, các bài kiểm tra có thể khác nhau và thay đổi đôi chút với nhau. Có những người không làm chúng theo nguyên tắc. Và điều này rất quan trọng, đặc biệt là ở giai đoạn đầu của việc đào tạo. Thử nghiệm thể dục cho phép bạn xác định mức độ hoạt động thể chất của bạn. Và theo đó, hãy tạo một chương trình đào tạo an toàn cho bạn và đánh giá khách quan kết quả của họ trong động lực học. Đối với các thành viên mới của câu lạc bộ, đây là điểm khởi đầu.
Đối với những người trở lại lớp học sau một kỳ nghỉ dài, cơ hội để chọn chế độ phục hồi thích hợp. Tất nhiên, tối ưu là thử nghiệm được thực hiện bởi một chuyên gia. Thật khó để làm điều này và đánh giá kết quả. Nhưng nếu bạn chưa được thử nghiệm trong câu lạc bộ, hoặc nếu bạn đang tự luyện tập tại nhà, bạn không thể làm mà không có "tự chẩn đoán". Vào ngày thử nghiệm, bạn không nên uống rượu, cà phê và năng lượng. Và cũng để đào tạo: không có nỗ lực thể chất, ngoại trừ đi bộ đơn giản. Ít nhất ba giờ để ngừng hút thuốc, và lần cuối cùng để ăn trong hai giờ. Vì vậy, chúng ta hãy đi!
Kiểm tra độ bền điện # 1
Xoắn từ vị trí dễ bị
Tại sao thử nghiệm là cần thiết: Để xác định các giai điệu cơ bắp, cũng như sẵn sàng cho tải điện. Bạn sẽ cần: Yoga mat và đồng hồ bấm giờ.
Làm thế nào để làm điều đó: Nằm xuống sàn nhà, uốn cong chân của bạn, đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của xương chậu, đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn. Nâng lưng và vai của bạn, bắt đầu xoắn. Không xé phần lưng dưới của bạn khỏi sàn nhà, giữ khuỷu tay của bạn "nhìn" sang hai bên. Làm 1 phút. Đếm những xoắn đó, nơi bạn không phá vỡ kỹ thuật.
Chúng tôi đánh giá kết quả của kỹ thuật thử nghiệm thể dục. Đánh giá "xấu" cho thấy rằng bạn chưa sẵn sàng cho tải điện. Tông cơ yếu quá. Lớn hơn mà bạn có thể đủ khả năng trong ba tuần đầu tiên là cardio nhẹ. Bạn có thể bắt đầu đào tạo sức mạnh chỉ dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên, những người sẽ tuân thủ kỹ thuật này. Độc lập bạn có thể xoay bàn đạp của một chiếc xe đạp tập thể dục, đi bộ trên một con đường, và, chọn chương trình đơn giản nhất. "Hills", "bước", đu vẫn chưa cho bạn. Nếu mức độ trung bình và dưới trung bình - nó rất hữu ích để bơi lội, để thực hiện các bài tập đơn giản với trọng lượng riêng của họ. Hãy để họ không được rất lớn: 6-7 bài tập. Nghỉ ngơi giữa các bộ trong khoảng một phút. Nếu kết quả cao, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại hình thể dục nào.
Thử nghiệm thể dục trong câu lạc bộ bắt đầu bằng một bảng câu hỏi. Nhớ lại, cho dù bạn có mắc bệnh hay dấu hiệu làm phiền bạn gần đây (một nỗi đau không rõ ràng nguồn gốc, một sự vui vẻ, một dán tem trong vú, vv). Nếu bạn trả lời "có", thì trước khi bắt đầu đào tạo, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
"Ngồi xuống và lấy nó"
Tại sao thử nghiệm là cần thiết: Xác định khả năng của bạn để thực hiện các phong trào với biên độ đủ, đó là quan trọng không chỉ cho bất kỳ hoạt động thể dục. Bạn sẽ cần: Một tấm thảm cho yoga và một centimét hoặc thước kẻ dài. Làm thế nào để làm điều đó: Ngồi trên tấm thảm, chân mở rộng, khoảng cách giữa bàn chân là khoảng 20 cm.Giống cm ra khỏi chính mình và đặt giữa hai chân để đánh dấu "20 cm" là ở rìa của gót chân. Kéo cánh tay của bạn về phía trước và từ từ cúi xuống, uốn về phía trước với toàn bộ ngực của bạn, không làm tròn lưng hoặc hạ thấp cằm của bạn. Lưu ý khoảng cách đến điểm trên centimet mà bạn đã đạt được cho bàn tay của bạn ở điểm nghiêng tối đa. Ước tính kết quả: Chỉ tiêu là 20 cm, nếu lớn hơn 25 cm thì nhỏ hơn 15 cm là xấu. Một kết quả khó chịu có thể có một số lý do. Có lẽ, lý do cho vấn đề này là cột sống thắt lưng, chấn thương chân tay dưới, dẫn đến giảm độ đàn hồi của dây chằng và cơ bắp, hoặc đơn giản là khả năng kéo dài thấp của thiên nhiên. Thông thường, chúng tôi khuyên bạn nên được kiểm tra để làm rõ chẩn đoán. Và trong trường hợp không có vấn đề, chúng tôi đề nghị các loại mềm kéo dài, yoga, pilates với sự gia tăng dần về độ phức tạp. Những người có căng ở mức độ thích hợp, cũng nên làm điều đó hai lần một tuần để hỗ trợ cấp độ này.
Cardiotests
Kiểm tra chỉnh hình
Tại sao bạn cần một thử nghiệm: Xác định tình trạng của hệ thống tim mạch của bạn bằng cách sử dụng kỹ thuật kiểm tra sức khỏe.
Bạn sẽ cần: Chỉ một đồng hồ bấm giờ.
Làm thế nào để chi tiêu: Nằm xuống trên chiếc ghế dài và nằm xuống lặng lẽ trong 5-10 phút. Sau đó, xác định xung, đặt ngón tay lên cổ tay của bạn, nhưng không nắm lấy nó. Đếm 30 giây và nhân số kết quả thêm hai. Sau khi bạn thức dậy và đo nhịp tim của bạn một lần nữa. Chúng tôi ước tính kết quả: Xung ở phần còn lại thường là 60-90 nhịp mỗi phút (tối ưu - 60-75). Sau khi đi lên, nó tăng thêm 10-12 lần nữa. Nếu ban đầu ít hơn 60 hoặc hơn 90, nếu sau khi bạn thực hiện vị trí thẳng đứng, hãy nhảy hơn 20 lần - đây là dịp để tham khảo ý kiến bác sĩ, chụp điện tâm đồ và kiểm tra trước khi bạn tập thể dục.
Kiểm tra bước
Tại sao cần thử nghiệm: Xác định sự sẵn sàng của hệ thống tim mạch của bạn cho sự căng thẳng.
Bạn sẽ cần: Bước nền tảng hoặc bậc thang với các bước có chiều cao phù hợp. Đồng hồ bấm giờ và, nếu có thể, một nhịp. Làm thế nào để làm điều đó: Đặt các khối dưới nền tảng bước, đặt nó ở độ cao 20-22 cm (cho một cô gái cao - 26-28 cm) và chạy nhịp với tốc độ 96 nhịp mỗi phút.
Các bài kiểm tra thể dục đặc biệt để phối hợp không được tiến hành. Để đánh giá nó, bạn có thể làm như sau. Ngồi xuống, nhấc chân phải lên. Xoay nó theo chiều kim đồng hồ, trong khi vẽ bằng tay phải của bạn số "6" từ trên xuống dưới và từ dưới lên trên.
Bắt đầu di chuyển, thực hiện một bước cho từng nhịp nhịp. Đứng lên thảo nguyên và đi xuống từ nó với cùng một chân. Nếu bạn không có nhịp, hãy cân nhắc chính mình ở tốc độ đó để thực hiện một bước tiến đầy đủ đến bước thảo nguyên trong 3 giây.
Đặt chân của bạn lên bệ cửa hoặc bước chân chính xác, gót chân không được treo. Đi trong 3 phút. Nếu tiến độ cài đặt quá cao đối với bạn, hãy ngắt kiểm tra. Cuối cùng, chờ một phút và đo lại xung của bạn. Đánh giá kết quả: Sau khi thử nghiệm này, bạn có thể thấy hệ thống tim mạch phản ứng như thế nào với tải trọng và tốc độ cơ thể được phục hồi sau đó. Có thể có ba phản ứng. Hypotonic - xung sau một phút nghỉ ngơi thậm chí còn thấp hơn so với phần còn lại. Điều này là điển hình cho các vận động viên chuyên nghiệp, mọi người trong một thời gian dài và nghiêm túc tham gia vào tập thể dục. Bình thường - xung hơi cao. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể xây dựng các bài tập của mình theo chương trình chuẩn, thông thường. Loại phản ứng tăng huyết áp - xung rất cao. Anh ta không chỉ nhảy, nhưng không đi xuống trong một phút. Cơ thể không đối phó với tải. Đây có thể là kết quả của lối sống ít vận động, trọng lượng, mệt mỏi. Trong mọi trường hợp, đào tạo nên rất nhẹ nhàng cho đến nay. Đi bộ trên con đường. Bắt đầu với tốc độ thấp: 3,8-4 km / h và dần dần thêm 3-4 tuần. Quan sát chế độ: điều này rất quan trọng đối với bạn! Ăn bình thường, tránh căng thẳng và mệt mỏi vào ngày tập luyện. Điều chính - làm điều đó 3 lần một tuần, không thường xuyên.
Kiểm tra độ bền sức mạnh # 2
Push-up từ một vị trí đứng trên đầu gối của bạn
Tại sao thử nghiệm là cần thiết: Để đánh giá tính đồng nhất của các giai điệu cơ và sức mạnh của vai tráng. Ở trẻ em gái, nó thường phát triển tệ hơn các cơ ở phần dưới của cơ thể. Bạn sẽ cần: Rug và đồng hồ bấm giờ. Làm thế nào nó được thực hiện: Hãy đặt ra cho push-up với sự hỗ trợ trên đầu gối, lòng bàn tay trên chiều rộng của vai, bàn chân và shins xé khỏi sàn nhà. Bắt đầu đẩy. Về mặt lý thuyết, thử nghiệm này cũng phải được thực hiện trong vòng một phút và với một tốc độ nhất định. Trong thực tế, bạn chỉ có thể tính toán số lần cô gái có thể vắt kiệt sức. Chúng tôi đánh giá kết quả: Hầu hết chúng ta đều có cơ vai yếu, vì vậy đừng nản chí nếu bạn chỉ có thể nhấn 4-5 lần.
Đây không phải là phán quyết: "huấn luyện không được phép". Nhưng, đúng hơn, một dấu hiệu cho thấy bạn cần tập luyện những cơ này tích cực hơn. Nếu kết quả kém hoặc dưới trung bình, bạn có thể thực hiện các bài tập chuẩn bị đơn giản nhất: trộn tay với tạ (trọng lượng nên nhỏ) từ vị trí nằm, băng ghế dự bị báo chí trong mô phỏng với trọng lượng tối thiểu. Sau đó, bạn có thể thêm đào tạo với một expander, tham gia vào các mô phỏng với trọng lượng trung bình, làm một băng ghế dự bị báo chí trên thanh không đồng đều trong một mô phỏng đặc biệt.