- Nằm ngửa, duỗi tay dọc theo cơ thể, đặt hai chân ra xa nhau và uốn cong ở đầu gối, trong khi dựa vào toàn bộ bàn chân. Nó là cần thiết để nâng mông, bóp, ở lại cho một vài giây ở vị trí này, sau đó chìm xuống sàn nhà và lặp lại tất cả mọi thứ một lần nữa 8-10 lần mà không lấy lưỡi vai ra khỏi sàn nhà.
- Nằm trên bụng của bạn, đặt bàn tay của bạn dưới cằm của bạn, chân trái dang rộng của bạn là trên sàn nhà, và quyền của bạn được đặt sang một bên. Chân phải từ từ tăng lên và té ngã. Tập thể dục 10 lần. Sau khi thay đổi vị trí của chân, lặp lại như cũ. Xương chậu không nên nổi lên từ sàn nhà.
- Nằm trên bụng của bạn, đặt một chiếc gối dưới nó. Nắm chặt tay bạn và kéo chúng về phía trước, nâng cằm lên một chút. Từ từ hít vào, kéo tay lại và chạm vào mông bằng nắm đấm của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lặp lại 10 lần.
- Tình hình là như nhau. Cằm được đặt trên lòng bàn tay, lòng bàn tay gập lại với nhau. Nâng chân một cách chậm chạp, không uốn cong, và tạo ra chuyển động quay của nó. Lặp lại 10 lần, từ các chân khác nhau.
- Nằm trên bụng, đặt tay dưới hông, chân bạn thẳng lên trên sàn nhà. Nuôi và giảm chân chậm, căng mông. Lặp lại 10 lần.
- Đứng lên ghế với lưng của bạn, lan rộng chân của bạn đến độ rộng của vai của bạn. Dạ dày để vẽ. Cong chân chậm rãi, nghiêng người về phía trước, quay lại thẳng, mông lại, như thể đang cố gắng ngồi xuống. Vào phút cuối, đã chạm vào ghế, chân lại thẳng, đẩy gót chân của họ cùng một lúc và bóp cơ bắp của mông. Lặp lại 10 lần.
- Đặt chân của bạn với nhau, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Hít sâu và bắt đầu chạy tại chỗ, trong khi cánh tay trong khuỷu tay bị cong, gót chân trúng vào mông. Từ từ thở ra trong khi làm điều này. Tiếp tục trong một phút.
- Ngồi trên sàn nhà, phần còn lại lòng bàn tay ở phía sau đầu, chân hơi xa nhau. Thực hiện trên mông "đi bộ" qua lại, lưng là thẳng. Thực hiện bài tập trong hai phút.
- Nằm ngửa và gập đầu gối. Uốn cong khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn ở gần đầu bạn. Duỗi thẳng chân phải và nâng khung chậu chậm rãi, sau đó hạ nó xuống. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
- Nằm ngửa và duỗi dọc theo cánh tay. Cúi chân vào đùi, đặt bàn chân lên sàn và đặt chân phải lên đầu gối trái. Nâng và hạ xương chậu chậm rãi. Tập thể dục nên được lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân.
- Ở vị trí đứng đặt hai chân của bạn lại với nhau, bàn tay của bạn trên eo của bạn. Thực hiện một lunge sâu về phía trước với mỗi chân, sản xuất wiggles sâu ba lần. Người còn lại phía sau nên được đặt ba lần trên bàn chân đầy đủ, và không phải trên ngón chân. Nó là cần thiết để tăng dần từ năm đến mười lần số lượng các cuộc tấn công của mỗi bàn chân.
- Đứng thẳng, chân với nhau, và trong tay của quả tạ. Lùi chân phải, nâng cánh tay lên cùng lúc, cúi xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đưa chân trái của bạn trở lại. Thực hiện 8-10 lần với mỗi chân.
- Đứng trên tất cả bốn chân, chỉ vào đầu gối và cẳng tay. Nâng cao chân, cong ở đầu gối, đến độ cao của xương chậu, sau đó hạ thấp nó, nhưng không chạm vào sàn nhà. Thực hiện 8-10 lần với mỗi chân với tốc độ chậm.
- Nằm ngửa, chân nâng lên 45 độ, mô phỏng đi xe đạp. Lặp lại 8-10 lần.
- Nằm trên bụng, chân cong xuống đầu gối, ôm chặt lấy nhau, đầu bạn trong vòng tay bạn. Gót "nhìn" lên trần nhà. Kéo căng cơ bụng, mông và chân. Bấm chân của bạn với nhau và cố gắng nâng cả hai đầu gối từ sàn bằng một cm. Quay trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu. Đầu gối cần được nâng lên từ từ. Thực hiện 10 lần.