Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Thay đổi thói quen ăn uống của bạn là khó khăn và đòi hỏi nỗ lực đáng kể. Nhưng nếu bạn muốn trái tim của bạn làm việc mà không bị gián đoạn và khỏe mạnh trong nhiều năm, thì đáng để thử. Đừng vội vàng ngay lập tức đến cực đoan. Bắt đầu với nhỏ, chỉ sau đó chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tim mạch sẽ hoạt động và sẽ có lợi cho bạn.

Chế độ ăn uống không lành mạnh và lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim mạch. Ngay cả khi bạn đã quá hai mươi tuổi, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu giúp đỡ trái tim của bạn. Để bắt đầu - một vài khuyến nghị cơ bản cho việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Loại bỏ chất béo có hại và cholesterol

Một lượng cholesterol cao dẫn đến sự tích tụ mảng bám trên thành động mạch và do đó gây ra sự xuất hiện xơ vữa động mạch. Ngoài ra nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ tăng mạnh. Các chuyên gia trong lĩnh vực tim mạch cho rằng cách tốt nhất để giảm lượng chất béo bão hòa và trans là hạn chế tiêu thụ chất béo rắn, chẳng hạn như bơ và bơ thực vật. Nó là cần thiết để tránh thịt béo, chẳng hạn như thịt lợn và thịt cừu. Sự từ chối này cũng có thể có tác dụng có lợi trên hệ thống tim mạch. Thay vào đó, tốt hơn là chuyển sang thịt bò và thịt gà.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm chủ yếu là các loại thực phẩm ít chất béo - chẳng hạn như khoai tây nướng với salad xanh hoặc sữa chua. Trái cây, chẳng hạn như bưởi và cam, cũng phải là một phần vĩnh viễn của thực đơn.

Nếu bạn thường xuyên mua bánh quy giòn và khoai tây chiên, hãy luôn kiểm tra nhãn của họ - nhiều sản phẩm trong số những sản phẩm này, ngay cả những sản phẩm được đánh dấu là "ít chất béo" có thể chứa chất béo chuyển hóa. Từ "hydro hóa một phần" nên thận trọng. Tốt hơn là không nên mua những sản phẩm đó.

Không phải tất cả các chất béo đều ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch! Chất béo không bão hòa đơn, chứa trong dầu ô liu và hạt cải dầu, và chất béo không bão hòa đa - trong các loại hạt và hạt giống nên có trong thực đơn. Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa góp phần làm giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính trong máu.

Chất béo nào để chọn:
• Dầu ôliu
• Dầu hạt cải dầu
• Margarine, cholesterol thấp

Chất béo nào cần tránh?
• Bơ
• Salo
• Tất cả các loại dầu hydro hóa
• Bơ cacao

2. Chọn và protein sotschikov có hàm lượng chất béo thấp

Thịt nạc, thịt gà và cá, các sản phẩm từ sữa ít chất béo và lòng trắng trứng là một số nguồn protein tốt nhất. Trong số tất cả các sản phẩm thực phẩm, cần chú ý đặc biệt đến cá. Nó không chỉ là một nguồn protein tốt, mà còn có chứa các axit béo omega-3, làm giảm nồng độ triglycerides trong máu. Các nguồn giàu chất béo lành mạnh khác là dầu hạt lanh, hạnh nhân, đậu nành, dầu ô liu.

Đậu - đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan cũng chứa một lượng rất lớn protein với chất béo thấp và cholesterol. Điều này làm cho chúng thay thế tốt cho các sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Những protein nào cần chọn:
• Sữa ít chất béo
• Lòng trắng trứng
• Cá biển và sông
• Gà không có da
• Xung
• Sản phẩm đậu nành và đậu nành
• Thịt nạc

Loại protein nên tránh:
• Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa khác
• Sản phẩm phụ
• Lòng đỏ trứng
• Xúc xích béo
• Thịt xông khói, xúc xích, bánh mì kẹp thịt
• Món chiên

3. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn vitamin và khoáng chất không thể thay thế. Ngoài ra, chúng có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ. Chúng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa - những chất ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Những loại rau và trái cây để lựa chọn:
• Rau quả tươi và đông lạnh
• Rau đóng hộp không có hoặc có ít muối
• Trái cây đóng hộp hoặc nước trái cây

Nên tránh những loại trái cây và rau quả:
• Dừa
• Rau hoặc rau chiên xiên
• Syrup trái cây
• Trái cây đông lạnh có chứa chất bổ sung đường

4. hạt ngũ cốc hữu ích

Chúng là một nguồn protein và các chất dinh dưỡng khác đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên tiêu thụ hạt lanh - hạt nhỏ màu nâu có chứa lượng chất xơ và axit béo omega-3 tương đối lớn.

Những loại ngũ cốc để lựa chọn:
• Bánh mì nguyên cám
• Ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao
• Gạo lức, lúa mạch

Những loại sản phẩm ngũ cốc nên tránh:
• Bánh mì và bột mì trắng
• Bánh rán
• Bánh xốp
• Cookie
• Bánh ngọt
• Bỏng ngô

5. Giảm lượng muối ăn vào

Tiêu thụ một lượng lớn muối có thể có tác động tiêu cực đến huyết áp - một yếu tố nguy cơ số 1 cho các bệnh tim mạch. Vì vậy, giảm tiêu thụ các loại thực phẩm mặn - đó là những gì một chế độ ăn uống cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm liều lượng muối xuống 2 g (1 muỗng cà phê) mỗi ngày (nói chung, bao gồm muối bao gồm trong các sản phẩm)

Những loại thực phẩm có hàm lượng muối thấp chọn:
• Các loại thảo mộc và gia vị rau
• Các chất thay thế như muối kali
• Thực phẩm đóng hộp hoặc các bữa ăn đã sẵn sàng có hàm lượng muối natri thấp

Những loại thực phẩm nên tránh vì mức độ muối cao trong đó:
• Muối trực tiếp
• Đồ hộp
• Nước sốt cà chua và nước sốt cà chua
• Nước tương

6. Đừng ăn quá nhiều!

Điều quan trọng không chỉ là chế độ ăn uống tốt nhất của bạn, mà còn bao nhiêu bạn ăn. Ăn quá nhiều chắc chắn sẽ dẫn đến tăng tiêu thụ calo, cholesterol và chất béo. Vì vậy, bạn nên cố gắng không ăn quá nhiều, và theo dõi lượng thức ăn bạn ăn cho mỗi lần tiếp nhận. Việc ước tính số lượng đúng của một phần là kỹ năng được mua dần dần và thay đổi qua các năm.

7. Đấu tranh với sự cám dỗ!

Đôi khi những thú vui giản dị như bánh quế hoặc khoai tây chiên được phép, nhưng đừng lạm dụng nó! Trước hết, một chế độ ăn uống cho tim kêu gọi ăn uống lành mạnh hầu hết thời gian. Cân bằng trong chế độ ăn uống và cân bằng trong cuộc sống mang lại niềm vui và lợi ích sức khỏe.