Hãy cẩn thận trong đào tạo
Sự phổ biến của đào tạo sức mạnh tăng lên hàng năm, và với nó số lượng người bị thương trong các lớp học. Các dữ liệu nghiên cứu là đáng thất vọng: số lượng lớn nhất của chấn thương (60%) xảy ra khi làm việc với trọng lượng miễn phí. Thông thường, chúng kéo dài (46%) và tổn thương mô mềm (18%). Trước khi bạn bắt đầu đào tạo sức mạnh, hãy tham khảo ý kiến một huấn luyện viên để phát triển chương trình an toàn nhất. Bạn sẽ nhận được một hướng dẫn đầy đủ về các trình mô phỏng được chọn. Nếu bạn không hài lòng với kết quả và bạn nghĩ rằng không có tiến bộ, hãy bắt đầu một cuốn nhật ký đào tạo.
- Vào cuối mỗi tuần sau khi dinh dưỡng trong quá trình tập tạ, cân và đo thể tích ngực, cánh tay, eo và hông. Nhưng chỉ vào cuối tuần! Kết quả trung gian sẽ không phản ánh sự tiến bộ và có thể làm dịu nhiệt huyết của bạn và mong muốn rèn luyện.
- Tăng tải tim mạch lên 45 phút mỗi ngày. Làm điều đó 5 lần một tuần. Hoàn thành "phương pháp" với dây nhảy. Nhảy 1,5-2 phút với 2 phút nghỉ ngơi. Thực hiện theo 3 cách tiếp cận. Nó sẽ tải và hệ thống tim mạch.
- Thực hiện các cuộc tấn công và plie: các bài tập sẽ làm việc hoàn hảo trên hông của bạn. Nếu tải có vẻ không đủ, hãy cầm chuông trong tay.
- Thêm bài tập mới vào chương trình quen thuộc. Ví dụ, thực hiện xoắn trên báo chí, đồng thời xé bỏ cơ thể và chân khỏi sàn nhà. Bạn sẽ làm việc ra trên và dưới báo chí cùng một lúc.
- Viết ra không chỉ "bỏ lỡ", mà còn lý do của họ. Tại sao không làm cách tiếp cận cuối cùng? - Thật khó, tôi quyết định thay thế nó bằng một bài tập khác, nó trở nên lười biếng. Điều này sẽ giúp xác định điểm mạnh và điểm yếu của bạn. Nếu một số loại tập thể dục không hoạt động, bạn có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên tại câu lạc bộ và nhận một sự thay thế.
Thứ hai
Thực hiện một bộ asana cho một vòng eo mảnh mai. Làm 3-4 bài tập cho các vấn đề của bạn. Vào buổi sáng trước khi ăn sáng, hãy thực hiện Pranayama, điều này sẽ giúp bạn tìm thấy một dạ dày đẹp đẽ. Thực hiện tim mạch theo chương trình. Thực hiện một tập các bài tập với exertube hoặc hoàn toàn phức tạp. Thêm tải trọng bằng cách đi lên tầng của bạn mà không cần thang máy hoặc bằng cách đi bộ. Đăng nhập vào thẩm mỹ viện để điều trị chống cellulite hoặc xoa bóp tại nhà: với thuốc chống cellulite. Thực hiện một bộ asana cho một vòng eo mảnh mai. Dành ít nhất 30 phút trong không khí cởi mở, chọn bất kỳ loại hoạt động nào, đi bộ hoặc chạy bộ. Hôm nay, chỉ cần đi bộ ít nhất 45 phút. Nếu bạn quyết tâm tập luyện nghiêm túc, hãy đi với tốc độ nhanh, cứ sau 10 phút thì ngồi xổm, lung lay, đẩy lên từ băng ghế. Dần dần giảm hàm lượng calo của món ăn. Và chúng ta từ bỏ tất cả số dư thừa trong chế độ ăn uống. Từ ngọt, bạn chỉ có thể đủ khả năng trái cây. Và như một ngoại lệ - một món tráng miệng dễ dàng vào một ngày nghỉ.
Đối với bữa ăn sáng: muesli với sữa. 1/2 chén ngũ cốc nguyên hạt, 100 ml sữa. Một tách trà đen không đường. Trên một bữa ăn nhẹ buổi chiều : 1 chén salad trái cây (1/2 quả táo hoặc lê, một số ít quả mọng, 1/2 quả cam). Cho bữa tối: phi lê cá tuyết với rau hầm. Fillet - 120 g, 2 chén rau: 1 quả cà chua, 150 g hạt cà phê, 100 g bí đỏ, 2 muỗng canh. l. dầu ô liu, 1 muỗng cà phê. thảo mộc khô. Cá cuộn trong các loại thảo mộc và nướng trên bàn nướng trong 10 phút. Bỏ rau, muối, tiêu. Vào ban đêm: sữa chua ít chất béo đến 1,5% - 125 g.
Thứ ba
Ăn sáng: một tách cà phê với sữa ít chất béo đến 1,5% chất béo. Bữa trưa: salad Hy Lạp - 200 g, bánh mì ngũ cốc - 2 lát 30 gram, bữa ăn nhẹ buổi chiều: sinh tố - 250 ml. 1 chén quả trộn trong máy xay sinh tố với viên đá và một lọ sữa chua ít chất béo. Bữa tối: cà ri bò với couscous - 300 g thịt bò 150 g cắt thành khối và ướp trong hỗn hợp dầu ô liu, bột cà ri và thảo dược khô. Đặt thịt ra cho đến khi nó đã sẵn sàng. 50 g couscous, đổ nước sôi và để lại cho đến khi sưng. Vào ban đêm: kefir 1% - 300 ml.
Thứ tư
Ăn sáng: cháo bột yến mạch sữa gầy với trái cây sấy khô - 250 g. Một tách cà phê với sữa ít chất béo đến 1,5% chất béo. Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê, 1 uống sữa chua ít chất béo. Bữa tối: rau diếp với cam đỏ - 200 g 1 quả cam, vỏ, chia thành lát, lấy màng ra. Đặt lá, cam, một ít hạt lựu vào tô. Mùa với một hỗn hợp của dầu ô liu và nước cam và gia vị. 1/2 ức gà nướng. Nghỉ đêm: uống sữa chua - 300 ml.
Thứ năm
Bữa sáng: 1 bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với pho mát ít chất béo và bột đậu, một tách cà phê với sữa ít béo, 1 chén dâu. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây - 300 g Ăn tối: gà tây xào với rau - 300 g Hạt tiêu, hành tây đỏ, 1 quả cà chua và 1 miếng tsukini thành khối. Trong một bát sâu để nướng, đặt các loại rau và gà tây thái hạt lựu, mùa với gia vị. Thêm nước và cho vào lò trong 20 phút. Vào ban đêm: kefir 1% - 300 ml.
Thứ sáu
Ăn sáng: muesli với sữa - 150 gram, 1/2 chén muesli, 100 ml sữa. Snack: một lát bánh mì ngũ cốc - 30 gram, bột ngũ cốc 2% - 50 gram, 1 quả lê. Bữa tối: spaghetti primavera - 250 g 1/2 cà tím, 1/2 bí xanh và 1/2 ớt chuông. 100 g spaghetti al dente. Vào ban đêm: kefir 1% - 300 ml.
Thứ bảy
Ăn sáng: chuối sinh tố - 250 ml. Whisk trong một bình máy xay sữa chua ít chất béo với 2 muỗng cà phê. nước cam, 1 quả chuối, 4 nửa dứa đóng hộp, 2 muỗng cà phê. mầm lúa mì, 1/2 muỗng cà phê. vỏ chanh. Ăn trưa: salad với bưởi và pho mát - 200 g Halibut, nướng trong lá với rau xanh - 150 g, một bó các loại thảo mộc tươi: kinh giới, rau mùi tây, thì là. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây - 300 g Nghỉ đêm: uống sữa chua - 300 ml.
Chủ nhật
Ăn sáng: muesli với sữa gầy, trái cây - 200 g Ăn trưa: fusilli với cá ngừ - 250 g Nấu mì ống đến trạng thái dễ chịu. Đặt vào một đĩa, trên đầu trang - cá ngừ đóng hộp (100 g). Mùa với một muỗng dầu ô liu. Bữa tối: thịt gà băm với xào rau - 300 g Từ thịt gà, nấu một miếng thịt xông hơi (120 g). 1 zucchini và 1 hạt tiêu rơm Bungari và cho vào dầu 2-3 phút. Thêm cà chua thái hạt lựu, muối. Nghỉ đêm: uống sữa chua - 300 ml. Tìm hiểu cách nấu mới. Khi nấu, có tới 90% chất dinh dưỡng bị phá hủy. Nấu trong lò, lò vi sóng hoặc làm chủ phương pháp ẩm thực phía đông: styre-frai (các sản phẩm được thái nhỏ và nấu trong hương nóng trong vài phút). Tìm hiểu để kết hợp các sản phẩm. Hầu hết các sản phẩm làm việc trong sức mạnh tổng hợp, tăng nội dung của các yếu tố hữu ích và cải thiện đồng hóa của họ. Học cách kết hợp các thực phẩm có chứa sắt với một lượng vitamin C phong phú: điều này sẽ làm tăng sự hấp thụ nguyên tố vi lượng quan trọng này vài lần. Cố gắng không uống trà hoặc cà phê trong một bữa ăn giàu sắt: những thức uống này chứa polyphenol liên kết với sắt và nhanh chóng loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Thêm húng quế vào các món ăn. Có hơn 50 giống khác nhau của loại thảo dược này. Nó giàu vitamin C, beta-carotene, vitamin B6 và magiê. Nó được kết hợp lý tưởng với cà chua với nước dùng gà và súp đậu lăng