1. Đi bộ nhanh . Thay vì bình tĩnh và lảng vảng đi dạo quanh siêu thị, hãy lấy "chân trong tay" và huấn luyện mông của bạn với đi bộ mạnh mẽ, với mỗi bước mạnh mẽ kéo chúng vào chân thích hợp.
2. Giữ điện áp . Tại bàn làm việc trong văn phòng, trên ghế dài ở nhà, trang điểm trước gương hoặc trong xe hơi, bạn có thể tập thể dục đẳng cấp mà không gặp vấn đề gì: chỉ ngồi thẳng hoặc đứng lên và siết chặt mông, giữ chặt trong vài giây và thả ra. Lặp lại 5-10 lần.
3. Hoàn thiện . Bài tập này lý tưởng cho một bài tập buổi sáng nhỏ. Trên sàn ở tư thế nằm ngửa, nhấc cả tay phải và chân trái cùng lúc. Sau đó, tay trái và chân phải. Quan sát lưng không cong mạnh, và các cơ của báo chí vẫn căng thẳng. Lặp lại 3 lần.
5. Một điểm mềm mạnh . Cách dễ nhất và đồng thời là bài tập hiệu quả nhất - squats bình thường. Cái gọi là "cửa ngồi xổm" là một độ lệch nhỏ từ bài tập cổ điển: bạn giữ cả hai tay nắm cửa bằng cả hai tay và từ từ cong lại, như thể bạn muốn ngồi trên ghế. Đồng thời, phần trên của cơ thể vẫn thẳng. Do thực tế rằng với bài tập này chúng ta có thể rất mạnh mẽ uốn cong trở lại và với sự giúp đỡ của tay nắm cửa vẫn vững chắc trên đôi chân của chúng tôi, các cơ mông đào tạo tốt hơn nhiều so với squats bình thường. Chỉ cần chắc chắn rằng cánh cửa được đóng chặt, nếu không bạn có nguy cơ rơi xuống nếu cánh cửa mở ra hoặc vô tình một số người tò mò quyết định mở nó.
6. Express-nâng . Trong bài tập này, bạn nên nằm ngửa, gập đầu gối, và nâng xương chậu và ngực, cố gắng đảm bảo rằng đùi, linh mục, lưng và đầu gối tạo thành một đường. Chỉ cần nằm ở vị trí này trong 5 phút, trong khi ngực không nên đi xuống! Ngoài ra, bạn cũng có thể kéo một chân về phía trước. Lặp lại 10-20 lần ở mỗi bên.
7. Chạy trong nước . Có lẽ trong mùa hè bài tập này là dễ chịu, nhưng cũng trong mùa khác nó khá khả thi và rất hữu ích: trong hồ bơi cho người mới bắt đầu, nhập vào nước gần dọc theo ngực và ... chạy! Bạn sẽ có thể nhận thấy làm thế nào linh mục của bạn sẽ được đánh bắt lên! Loại hoạt động này cũng hữu ích sau chấn thương, vì nó không tải khớp.