Và bất kỳ chế độ ăn uống, trong đó không có nhiều loại thực phẩm, dẫn đến thiếu protein. Trong khi đó, xương, da, cơ bắp, tế bào được tạo ra từ protein. Hơn nữa, mặc dù cơ thể của chúng tôi là một nhà máy sinh hóa thực sự, bạn không thể xây dựng các carbohydrate hoặc các tế bào mỡ. Kết quả là, protein đi kèm với thức ăn là không đủ, và cơ thể cần nó liên tục, bởi vì lớp biểu bì và cơ quan nội tạng phải được cập nhật thường xuyên. Sau đó, cơ thể bắt đầu giải nén protein bên trong, phân hủy ở nơi đầu tiên những gì ít được sử dụng - các cơ bắp. Trong chất béo dưới da và bên trong này cho hầu hết các phần vẫn còn nguyên vẹn. Sau khi tất cả, ông có thể "đốt cháy" chỉ trong các sợi cơ rất được gửi đến công trường xây dựng. Hơn nữa, sự trao đổi chất không có trong mô mỡ, nhưng trong cùng một cơ bắp. Nếu chúng trở nên nhỏ hơn, tỷ lệ của các quá trình trao đổi chất giảm. Vì vậy, nếu bạn ăn ít hoặc không ăn, cơ thể sẽ giảm tiêu thụ năng lượng và, trong khi có cơ bắp, sẽ không đi vào các cửa hàng chất béo của bạn. Tất nhiên, đây là một lời giải thích hơi sơ đồ, nhưng nguyên tắc chỉ là điều này. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chăm sóc cơ bắp của bạn! Hãy nhớ rằng: họ cần chuyển động và protein. Chúng tôi sẽ cho bạn biết điều gì dẫn đến thiếu protein.
Tính toán cá nhân
Vì vậy, trong bất kỳ chế độ ăn uống, bao gồm cả khi giảm cân, cần có đủ protein. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng của RAMS, nam giới và phụ nữ trên 18 tuổi nên ăn 0,75 đến 1,6 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vâng, 1,6 g là cho vận động viên và những người có tải trọng vật lý lớn, và một người mỏng chỉ là 1 g. Liều tối thiểu (0,75 g) thường là không đủ. Thực tế là một người đầy đủ dẫn đến một lối sống định canh định cư, và không có cử động, cơ bắp dần dần bị teo. Bạn có ngồi nhiều không? Để giảm cân, bạn phải tăng khối lượng cơ bắp một chút. Điều này không có nghĩa là bạn phải lắc lư như một vận động viên thể hình! Sau khi không hoạt động, đủ thường xuyên đi bộ, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc các loại tập thể dục cộng với lượng protein trên trong thực phẩm - và các cơ sẽ dần dần hình thành. Tại chi phí của họ, sự trao đổi chất sẽ được tăng tốc, và cơ thể sẽ trở nên dày đặc hơn và đàn hồi. Ngoài ra, cơ bắp mạnh làm giảm sự xuất hiện của cellulite.
Rủi ro và số liệu
Việc thiếu protein là không chỉ với teo cơ, mà còn với rối loạn tiêu hóa, trầm cảm, suy yếu miễn dịch. Theo Viện Dinh dưỡng của RAMS, nếu một người tiêu thụ chỉ 0,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh là 50%, và nếu giới hạn ở 0,45-0,55 g, 84-98%. Không chỉ ăn các loại protein. Sự dư thừa của chúng có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe, bởi vì protein là thực phẩm nặng. Để rút các sản phẩm protein ra khỏi cơ thể, bạn phải làm việc thận. Nếu họ bị buộc phải làm việc ở mức giới hạn, suy thận có thể phát triển. Ngoài ra, protein tồn tại trong thực phẩm không tách rời nhau. Những người ăn nhiều thịt, "sắp xếp" và cho chất béo. Và ở đây và các vấn đề với dạ dày và tim gần đó. Để tính toán liều cá nhân của protein rất đơn giản: nếu bạn cân nặng 70 kg - ăn 70 gram protein mỗi ngày, 80 kg - 80 gram protein. Ngoài ra, các loại thực phẩm protein nhất thiết phải được bổ sung với một lượng nhỏ carbohydrate, nếu không thì các protein đơn giản sẽ không tiêu hóa. Và hãy nhớ rằng một miếng thịt không phải là protein nguyên chất, loại thịt này có từ 18 đến 23%.
Các bước để thành công
Protein thực phẩm trong dạ dày và ruột được chia thành "gạch" riêng biệt - 20 axit amin. Một số người trong số họ có thể thay thế: sinh vật cũng có thể "lắp ráp" chúng từ những người khác. Nhưng có chín thứ không thể thiếu - chúng phải được lấy từ bên ngoài. Đối với người lớn, nó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Đối với một cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp, điều quan trọng không chỉ là số lượng, mà còn là sự cân bằng của các axit amin. Vì vậy, người đàn ông hiện đại thường bị thiếu ba axit amin thiết yếu: tryptophan, lysine và methionine - đặc biệt là sau này. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá sự cân bằng của các sản phẩm sử dụng tỷ lệ methionine / tryptophan. Tỷ lệ càng cao, sản phẩm càng cân bằng hơn. Theo tiêu chí này, protein là chất dẫn đầu trong số các sản phẩm protein, tiếp theo là phô mai, thịt, trứng và phô mai.
Để ăn được phục vụ!
Theo quan điểm của cả hai chất dinh dưỡng của Nga và nước ngoài, ít nhất một nửa tổng protein trong thực phẩm phải là một protein động vật. Bất kể những người ủng hộ ăn chay, sinh học người đó phù hợp hơn với sự ăn tạp. Protein động vật được hấp thụ bởi cơ thể hầu như không có chất thải - bằng 93-96%. Nhưng protein có nguồn gốc thực vật, ví dụ từ ngũ cốc, được sử dụng nhiều hơn - chỉ bằng 62-80%, từ nấm được chiết xuất và thậm chí ít hơn - 20-40%. Và với các axit amin thiết yếu ở đây là chặt chẽ. Ngoài ra, dường như giàu protein, các sản phẩm đậu có chứa cùng một lúc và các chất - chất ức chế proteinaza. Khi ở trong dạ dày, chúng ức chế hoạt động của các enzym (proteinases), chúng chịu trách nhiệm cho việc tiêu hóa và đồng hóa protein. Do đó, đậu và đậu không được tiêu hóa rất tốt, và một số thậm chí gây ra đầy hơi. Nhưng trong ngũ cốc, trái cây và rau quả có những carbohydrate phức tạp nhất, đó cũng là cần thiết cho tiêu hóa protein! Vì vậy, nó chỉ ra rằng thực phẩm lý tưởng cho cơ bắp là một sự kết hợp của protein động vật và thực vật. Bằng cách này, tất cả các món ăn quốc gia đã hiểu được điều này từ lâu, nó là đủ để nhớ lại bất kỳ món ăn truyền thống: bánh Nga với thịt, sushi Nhật Bản hoặc thịt lợn Đức với đậu Hà Lan.
Nhưng những gì về lượng calo?
Vì vậy, nguyên tắc chính của chế độ ăn uống cho cơ bắp là sự đa dạng trong thực phẩm. Chỉ có chất béo được cắt (và sau đó bạn phải để lại ít nhất 20-40 gram mỗi ngày) và kẹo ở dạng đường, kẹo. Vâng, các phần không nên quá lớn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên giảm hàm lượng calo của chế độ ăn uống là cực đoan và cắt giảm tất cả 200-300 kcal mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho một sự mất mát ổn định lên đến 0,5 kg chất béo mỗi tuần trong khi duy trì khối lượng cơ bắp. Vâng, có vẻ như không nhiều lắm, nhưng trên centimet, việc giảm cân như vậy sẽ được phản ánh mạnh mẽ hơn nhiều so với quy mô! Bạn có thể mất chỉ 2 kg với chi phí của chất béo, nhưng đồng thời thắt lưng sẽ giảm 3-4 cm Nhiều người hỏi làm thế nào để đối phó với hàm lượng calo trong những ngày khi bạn đang tham gia vào tập thể dục. Vào ngày này, tỷ lệ bình thường của bạn có thể được tăng lên 100-200 kcal do protein và carbohydrate phức tạp. Lý tưởng nhất, các sản phẩm ngũ cốc thích hợp cho điều này: ngũ cốc, muesli, bánh mì ngũ cốc, - được bổ sung sữa hoặc sữa chua.
Khi nào và như thế nào?
Có lẽ điều cuối cùng vẫn chưa rõ là khi nào chính xác ăn thực phẩm protein? Cách hợp lý nhất để phân phối nó cho tất cả các bữa ăn là thống nhất. Trong một lần ngồi, cơ thể có thể tiêu hóa nhiều hơn 30 gram protein. Nếu bạn ngay lập tức ăn một miếng thịt lớn, than ôi, hầu hết các protein sẽ đi đến trực tràng. Đối với bữa ăn tối, hãy chắc chắn để phục vụ thức ăn ít chất béo protein (gà không có da, cá, thịt bê) với rau: điều này sẽ giúp tránh cảm thấy đói trong một thời gian dài, như protein được tiêu hóa trong 4-6 giờ. Tuy nhiên, đặc tính này của protein làm cho thịt và các món cá không mong muốn cho một bữa ăn trước khi tập luyện. Thẩm phán cho bản thân: dạ dày ít nhất 4 giờ sẽ bận rộn chế biến thức ăn - trước khi đào tạo nó? Nhưng sau khi lớp học như một bữa ăn là khá thích hợp. Nhưng nếu các cơ rất yếu, hãy thử sử dụng protein dễ tiêu hóa trong 30-60 phút trước khi đến lớp. Để làm điều này, hãy roi sữa chua và chuối trong một hỗn hợp-tái, hoặc uống một lắc protein (nó cũng có thể được sử dụng nếu bạn đang rất đói sau khi đào tạo). Nhưng để thay thế một bữa ăn tối hoặc bữa tối thông thường của cocktail là không cần thiết: một cách nhanh chóng sẽ có cảm giác đói, kích thích ăn cái gì đó khác.