Trong điều kiện nghỉ ngơi hoàn toàn và thiếu thức ăn mỗi ngày, chúng tôi tự nhiên mất ít nhất 30 g protein. Với bất kỳ hoạt động nào - thậm chí nhiều hơn. Sự mất mát này phải được bổ sung liên tục. Nếu điều này không xảy ra, cơ thể sử dụng "tài nguyên" riêng của nó: nó bắt đầu tách rời các protein dễ tiếp cận nhất của cơ, gan và huyết tương thành các phần cấu thành của nó. Vì vậy, khi xác định các yêu cầu protein của cơ thể, nó được nói về "tối thiểu protein" - tỷ lệ hàng ngày của nó dưới đây có nguy cơ cho cuộc sống, và "protein tối ưu" - lượng protein cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng protein dư thừa có thể dẫn đến tăng trưởng mô mỡ. Axit amin, không được bao gồm trong quá trình sản xuất năng lượng, được lắng đọng dưới dạng chất béo. Để "xây dựng" một cơ thể đẹp, đào tạo sức mạnh một mình là không đủ. Nó là cần thiết mà cơ thể của bạn thường xuyên nhận được một lượng protein đủ.
Bao nhiêu để treo bằng gam?
Hãy nói cùng một lúc rằng 30 g là protein nguyên chất, không phải trọng lượng của sản phẩm (trong 100 g thịt gà, ví dụ, chứa 20-22 g protein, và trong 100 g cá - 15-20 g). Và con số này là khá tùy ý. Thực tế, nhu cầu của cơ thể phụ thuộc phần lớn vào nhiều yếu tố khác nhau: giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, điều kiện sống, tình trạng sức khỏe và lối sống. Ví dụ, vú, tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ thể protein, đòi hỏi gấp ba lần so với người lớn, một thiếu niên tăng gấp đôi, người già 20% nhiều hơn 30 tuổi, sống trong khí hậu nóng hơn người dân vùng lạnh. Nhu cầu protein cho cơ thể, chất dinh dưỡng tăng lên sau chấn thương và bệnh tật, ở những người thường xuyên tham gia lao động thủ công và / hoặc thể thao. Và trong trường hợp thứ hai, nó sẽ được xác định bởi thời gian và cường độ đào tạo. Nếu một người phụ nữ cần trung bình 0,80 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, thì với tập thể dục tập thể dục vừa phải - 1,5 g / 1 kg trọng lượng cơ thể và với thâm canh - 2,5 g / 1 kg trọng lượng cơ thể. Tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của một người đàn ông trung niên khỏe mạnh nên chiếm -12% tổng số calo. Đối với một người tham gia thể thao - 13-15%. Và đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, từ 18 đến 25%, nhưng trong một thời gian ngắn.
Sự lựa chọn đúng đắn
Đó là mong muốn để gõ "tiêu chuẩn" của bạn với protein hoàn chỉnh sinh học. Chúng chứa các axit amin thiết yếu như valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine và các loại khác. Bản thân sinh vật không thể tổng hợp chúng, thật không may. Như một quy luật, đây là những protein có nguồn gốc động vật, trong đó, bằng cách này, được đồng hóa tối ưu: từ các sản phẩm sữa và trứng - hoàn toàn, và gần như hoàn toàn từ thịt, gia cầm, cũng như cá và gan. Tất cả các protein thực vật đều ít nhiều bị lỗi. Ngoại lệ là ngoại trừ đậu nành, nhưng trong đó không có đủ lysine và threonine, và thái độ của nó trong số các chuyên gia dinh dưỡng là mơ hồ. Các cơn sốt đậu tương như một nguồn protein thực vật duy nhất đã mang lại kết quả tiêu cực cho người châu Âu. Đậu nành không phải là một sản phẩm truyền thống cho chúng ta, và hệ thống enzym của chúng ta không thích nghi với nó. Do đó, rất thường xuyên có những hình thức dị ứng khác nhau. Ngoài ra, protein từ đậu nành, cũng như từ ngũ cốc khác, được tiêu hóa kém.
Và cuối cùng, văn hóa này được phép biến đổi gen. " Để cân bằng chế độ ăn uống cho các protein, người ăn chay và đặc biệt là thuần chay, nên biết thành phần axit amin của thực phẩm chúng tiêu thụ: tất cả các loại ngũ cốc có chứa ít lysine, ngô, đậu và quả hạch, tryptophan là không đủ, trong yến mạch và đậu lăng, methionine. Ngoài ra, cần nhớ rằng protein thực vật không được tiêu hóa hoàn toàn. Vì vậy, trước tiên, chế độ ăn của bạn nên được đa dạng hóa đến mức tối đa, kết hợp thức ăn rau với động vật, và thứ hai, có những loại rau có chứa protein với số lượng đủ. Giá trị sinh học của protein được xác định bằng phương pháp chuẩn bị. Khi thịt được xử lý nhiệt, đặc biệt, nó làm giảm hàm lượng của một yếu tố quan trọng đối với con người - lysine.
Phụ gia không cần
Để nhanh chóng tăng cường các cơ bắp, nhiều vận động viên mới làm quen bị cám dỗ để bổ sung protein. Chúng được sản xuất dưới dạng các loại cocktail khác nhau, "quầy bar", bột ... Ngoài ra, thực phẩm bổ sung làm giàu protein được sản xuất. Nhưng bạn nên thận trọng với họ. Theo quy định, đây là những sản phẩm tổng hợp của sản xuất công nghiệp có chứa phụ gia phi thực phẩm: chất bảo quản, hương vị, chất phân hủy, chất làm ngọt. Protein bổ sung được sản xuất thường xuyên nhất trên cơ sở protein sữa và đậu nành, đôi khi trứng. Việc sử dụng các chất bổ sung như vậy thay vì các sản phẩm tự nhiên hạn chế sự lựa chọn nguồn protein. Và, bên cạnh đó, tại sao có một loại bột dựa trên sữa hoặc trứng với việc bổ sung hóa học, khi các sản phẩm này có sẵn bằng hiện vật? Giá trị sinh học của một protein không chỉ phụ thuộc vào nguồn gốc của nó, mà còn phụ thuộc vào chất lượng của nguồn gốc. Ví dụ, ví dụ, trong thịt của các sợi liên kết, giá trị sinh học của protein của nó càng thấp.
Chia và kết hợp
Để đảm bảo rằng các protein được làm chủ tốt, điều quan trọng là phải tuân thủ một số quy tắc khác. Đầu tiên, không ăn cả ngày cùng một lúc, trong một lần ngồi, và phân phối nó giữa nhiều bữa ăn. Đường tiêu hóa đơn giản là không thể tiêu hóa hơn 30 gram protein mỗi lần. Enzyme không thể đối phó với rất nhiều. Thứ hai, kết hợp chúng với rau và carbohydrates phức tạp. Chứng minh: đây là cách protein được tiêu hóa tốt nhất. Tiêu thụ riêng rẽ, chúng đẩy nhanh quá trình tiêu hủy protein của cơ thể, và kết hợp với carbohydrate, ngược lại, quá trình này ức chế. Và, cuối cùng, nếu bạn tăng lượng protein, bạn cần tăng và tiêu thụ nước. Nếu không, mất nước có thể xảy ra, vì các phân tử nitơ sẽ không bị loại bỏ khỏi cơ thể và sẽ bắt đầu thu hút chất lỏng từ chúng từ các mô.