Tập luyện mẫu ngắn

Bạn muốn giữ cho mình trong hình dạng, nhưng hoàn toàn không có thời gian hoặc để đi đến câu lạc bộ thể dục, hoặc cung cấp cho đủ sự chú ý đến đào tạo tại nhà. Giải pháp là gì? Mini-workout chỉ trong 1, 5, 8 hoặc 12 phút! Bạn luôn có thể tìm thấy thời gian cho họ, và kết quả từ họ không phải là tồi tệ hơn từ đào tạo toàn thời gian một giờ. Bất kỳ đặc biệt nào trong lĩnh vực thể dục, từ giáo sư Kinesiology đến huấn luyện viên cá nhân, sẽ đồng ý với tuyên bố này: điều quan trọng hơn nhiều là bạn không tập luyện bao lâu hoặc khó, nhưng thường xuyên và bạn thường xuyên làm như thế nào. Trong bối cảnh này, năm mươi phút tập luyện một tuần có hiệu quả hơn nhiều so với hai giờ, nhưng một. Nhiều nghiên cứu khoa học lặp lại logic đơn giản này: các bài tập ngắn và thường xuyên giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì huyết áp trong giới hạn của chỉ tiêu so với dài, nhưng hiếm. Các nhà khoa học Đan Mạch thậm chí còn phát hiện ra rằng các vận động viên luyện tập ở chế độ phân đoạn, cuối cùng, đốt cháy nhiều calo hơn so với các đối thủ ít bị phồng rộp hơn. Nói chung, mọi thứ cho chúng ta, luôn bận rộn (hoặc yếu ý chí), rất thành công. Có một số thời gian rảnh - bạn có thể làm việc, và tất cả những phút này trong ngày và tuần sẽ cộng thêm vào hiệu ứng tích lũy. Thêm vào đó, một chiến thuật khôn ngoan như vậy cho phép bạn tăng cường độ của mỗi lần huấn luyện đến giới hạn. Sau khi tất cả, ép ra tối đa cho một phút là dễ dàng hơn nhiều so với cố gắng để duy trì mức độ cần thiết của tải trong một giờ. Nhưng gần gũi hơn với vấn đề. Dưới đây là các giải pháp tuyệt vời cho các mảnh cắt có độ dài khác nhau do bạn cắt ra. Hãy tận hưởng nó!

Các bài tập trong 1 phút: luyện tập toàn bộ cơ thể cùng một lúc
Trong một thời gian ngắn như vậy, một bài tập phép lạ là một bạch dương. Xét cho cùng, đây là một loại tiêu chuẩn giữa các bài tập với trọng lượng riêng của nó, bởi vì rất khó ngay cả đối với một người sành giải phẫu để đặt tên cho nhóm cơ bắp không tham gia vào nó. Vâng, nhờ sự thay đổi liên tục trong vị trí của cơ thể trong không gian, các berms tạo ra một tải trọng lớn trên hệ thống tim mạch, đào tạo sức chịu đựng của nó.

Làm điều đó : Đứng thẳng, đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai, bàn tay để giảm ở hai bên. Ngồi xuống và đặt tay lên sàn. Bây giờ nhảy trở lại vào vị trí nằm để cơ thể hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Quay trở lại vị trí ngồi, sau đó duỗi thẳng chân và nhảy lên, giơ hai tay lên bàn tay đã hoàn thành. Tất cả là một sự lặp lại. Làm cho tối đa cho thời điểm này.

Thích nghi với tải trọng : nếu bạn muốn đơn giản hóa bạch dương - đừng nhảy thẳng vào người nằm, nhưng duỗi thẳng chân sau cái kia. Sẵn sàng để làm phức tạp - làm ở dưới cùng một điểm push-up.

Các bài tập trong 5 phút: đối phó với báo chí
Xoắn truyền thống không chỉ làm lốp các cơ bụng, mà còn có thể để lại cho bạn một ký ức đau ở lưng dưới hoặc cổ. Bài tập của chúng tôi là an toàn và không đau, cộng với tải các cơ bắp mong muốn ở tất cả các góc có thể.

Thực hiện việc này: Hoàn thành tất cả các chuyển động liên tiếp với phần còn lại giữa chúng. Khi bạn làm xong, quay trở lại đầu tiên và lặp lại toàn bộ chuỗi. Tiếp tục cho đến khi khoảng thời gian năm phút đã hết hạn.

1. Roll-outs trên fitball.
Đứng trước bóng trên đầu gối của bạn, đặt cuối cùng trên chiều rộng của hông, và cánh tay - trên bề mặt của đạn. Căng cơ bụng của bạn và, mà không bị cong ở lưng dưới, lăn tròn về phía trước, duỗi thẳng cánh tay của bạn. Giữ tạm dừng thứ hai, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần lặp lại.

2. Nhóm trên fitball.
Đặt bàn tay của bạn trên sàn cho chiều rộng vai, và đặt bàn chân của bạn trên quả bóng. Giữ tất cả các chi hoàn toàn thẳng và không bị võng ở lưng dưới. Bây giờ nhẹ nhàng lăn đạn vào vai của bạn, nâng xương chậu lên. Đồng thời, hãy để tay thẳng. Giữ một giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại 1O.

Z. Gấp nằm.
Nằm ngửa, đặt hông của mình ở các góc bên phải vào thân và chân - ở cùng góc với hông. Đưa tay lên trước mặt bạn, ở mỗi bên hông của bạn. Đồng thời, duỗi thẳng chân và đưa tay thẳng về phía sau. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần lặp lại.

4. Side lath với luân chuyển.
Bắt đầu từ vị trí của thanh - nó giống như nằm xuống, nhưng đứng trên cánh tay của bạn. Đặt khuỷu tay đúng theo các khớp vai, bụng và mông căng thẳng, không bị võng ở lưng dưới. Xoay cơ thể để bạn đứng trên cẳng tay trái. Giữ ở vị trí này trong 2 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu và quay sang phía bên kia. Tiếp tục quay trong 30 giây.

Các bài tập trong 8 phút: chuyển hóa phân tán
Chương trình đào tạo này được phát triển bởi Craig Bellantine, tác giả của cuốn sách Turbulence Training. Ở đây tất cả mọi thứ là như nó cần: phát triển sức chịu đựng, tan chảy chất béo và tăng cường cơ bắp.

Làm điều này : Bắt đầu với bài tập đầu tiên và hoàn thành một khoảng thời gian đầy đủ là 4 phút. Chỉ sau khi điều này đi đến phong trào tiếp theo.

1. Ngồi xổm
Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn và hơi quay vớ ra, tay xuống, ngồi xuống. Trong một chuyển động, duỗi thẳng chân, đứng trên ngón chân và duỗi tay trước mặt bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tối đa lặp lại trong 20 giây, sau đó 10 giây nghỉ ngơi - nó sẽ là một bộ. Làm tám cái liên tiếp.

2. Giọt với một sự thay đổi của chân
Đi một bước về phía trước với chân phải của bạn và hạ thấp mình vào lunge, uốn cả hai đầu gối. Kéo chân phải ra khỏi sàn và quay trở lại, giữ nó trên trọng lượng. Ngay lập tức bước trở lại với cùng một chi ngay và một lần nữa chìm vào lunge, bây giờ với bàn chân trái của bạn ở phía trước. Xuất phát từ lunge, đưa chân phải sang bên trái - và bạn sẽ kết thúc một lần lặp lại. Làm tối đa như vậy trong 20 giây, nghỉ 10 giây (đây là một bộ) và thay đổi chân của bạn. Tiếp tục thay thế các bên sau mỗi lần nghỉ ngơi. Chỉ cần làm tám bộ: bốn chân phải và cùng một trái.

Các bài tập trong 12 phút: Cải thiện tim mạch
Hầu hết đào tạo khoảng thời gian bao gồm chỉ có hai tốc độ - siêu âm và với tốc độ của một con ốc. Nhưng của chúng tôi là đầy với một lựa chọn thứ ba - tốc độ trung bình. Theo giáo sư Jens Bangsbaugh thuộc Đại học Copenhagen, phương pháp này cho phép duy trì nhịp tim đập cao hơn. Plus có tác động tích cực đến tốc độ chạy nói chung. Đó là, sau khi đào tạo trên "con mèo" của chúng tôi, bạn có thể nhanh chóng vượt qua khoảng cách yêu thích của bạn, bất kể nó là gì.

Làm điều này : sau khi khởi động ngắn theo kế hoạch 12 phút này. Nhân tiện, bạn có thể sử dụng bất kỳ cardio nào cho việc này. Kết thúc quá trình.

Chạy chậm.

0: 31-0: 50 Chạy với tốc độ trung bình cho bạn.
0: 51-1: 00 Tối đa hóa tốc độ của bạn!
1: 01-5: 00 Lặp lại toàn bộ chu kỳ bốn lần nữa.
5: 01-6: 59 Đừng chạy. Đi một cách bình tĩnh.
7: 00-7: 30 Chạy chậm.
7: 31-7: 50 Đi từ tốc độ trung bình cho bạn.
7: 51-8: 00 Tối đa hóa tốc độ của bạn!
8: 01-12: 00 Lặp lại toàn bộ chu kỳ bốn lần nữa.