Mục tiêu chính của mỗi phụ nữ mang thai là sinh con khỏe mạnh và mạnh mẽ. Đối với điều này, nó là cần thiết để cung cấp một số điều kiện: từ quan niệm có ý thức, dinh dưỡng thích hợp, một lối sống lành mạnh, nỗ lực thể chất vừa phải, đến một bầu không khí bình tĩnh trong một vòng tròn của những người yêu thương. Nhưng trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến chỉ có một yếu tố của các bài tập sức khỏe - thể chất trong ba tháng thứ hai và thứ ba của thai kỳ.
Tại sao tam cá nguyệt đầu tiên không bị ảnh hưởng? Về cơ bản, mọi phụ nữ đều hiểu điều này. Giai đoạn ba tháng đầu của thai kỳ là trách nhiệm nhất và nguy hiểm nhất. Đây là thời gian xảy ra nhiều lần sảy thai nhất. Tải trọng vật lý tại thời điểm này nên được giảm càng nhiều càng tốt, và tốt hơn là từ bỏ chúng hoàn toàn. Và chỉ gần với tam cá nguyệt thứ hai, bạn có thể bắt đầu tập thể dục. Trong mọi trường hợp, bắt đầu đào tạo chỉ có thể sau khi được sự cho phép của bác sĩ sản khoa và dưới sự giám sát liên tục của mình. Điều này không có nghĩa là bác sĩ phải có mặt trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà (tùy thuộc vào nơi bạn sẽ tham gia). Chỉ trong suốt thời gian đào tạo bạn cần phải theo dõi chặt chẽ các phản ứng của cơ thể bạn. Và với sự nghi ngờ nhỏ nhất của việc xấu đi, ngay lập tức tham khảo ý kiến bác sĩ. Cần ngưng đào tạo trong trường hợp mang thai nặng hoặc thậm chí thay đổi nhỏ trong tình trạng của người mẹ hoặc thai nhi.
Nếu trước khi mang thai là tích cực tham gia vào thể thao, sau đó giảm cường độ đào tạo 25-50% trong ba tháng đầu của thai kỳ không làm tổn thương sức khỏe của bạn. Nhiều người lo sợ rằng giai điệu cơ sẽ giảm đáng kể và sau đó sẽ rất khó để bù đắp cho thời gian bị mất. Nó không phải như thế. Việc đình chỉ tải sẽ không kéo theo các vấn đề nghiêm trọng, nhưng để giữ cho thai kỳ và đảm bảo dòng chảy chính xác hơn của nó đã hoàn tất.
Các tùy chọn tối ưu cho hoạt động thể chất trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ là thể dục nhịp điệu dưới nước. Các lớp học được giữ trong nước, cho phép bạn giảm tải trọng trên các khớp và tránh chuyển động đột ngột. Vì vậy, tải là hiệu quả nhất và an toàn cho cả mẹ và em bé. Đây là sự chuẩn bị tốt nhất cho việc sinh con, nó phù hợp ngay cả đối với những bà mẹ không chuẩn bị nhất mà không thể bơi được. Lý tưởng, tất nhiên, các lớp học với một huấn luyện viên cá nhân. Một số câu lạc bộ tổ chức các chương trình đặc biệt cho việc chuẩn bị các bà mẹ đang mong đợi. Bạn có thể đăng ký vào một nhóm và bạn có thể tổ chức các bài học riêng lẻ.
Dưới đây là một vài quy tắc phải được tuân theo nếu bạn quyết định thực hiện các bài tập ở nhà:
- Kiểm soát cơ thể của bạn trong quá trình luyện tập và thực hiện bất kỳ chuyển động nào rất chậm, với tốc độ vừa phải.
- Giữ cột sống ở vị trí trung lập. Không bao giờ nhấc trọng lực lên dốc!
- Tránh các bài tập có trọng lượng nặng. Bạn có thể tập các bài tập với trọng lượng nhẹ hoặc quả tạ, tốt nhất là không quá 3 kg.
- Tránh các bài tập với đầy đủ các chuyển động, đặc biệt là các bài tập kéo dài.
- Hãy quên đi các sườn tiêu chuẩn sau tam cá nguyệt đầu tiên.
- Đặc biệt chú ý đến các khu vực như vai, lưng, hông và bắp chân.
- Các bài tập được thực hiện tốt nhất ở tư thế ngồi hoặc đứng. Đi bộ đơn giản hữu ích. Bạn có thể thực hiện một báo chí băng ghế dự bị và một số bài tập nhỏ trên báo chí.
- Bạn phải ngừng tập thể dục trên cơ ngực nếu vú của bạn trở nên quá lớn.
Dưới đây là một số ví dụ về tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ:
1. Squats:
Đứng lên tường, ấn lưng vào tường để đặt vị trí. Chân với nhau, cánh tay hạ xuống dọc theo cơ thể. Nếu bạn giữ một trọng lượng nhẹ trong tay của bạn, bạn cần phải giữ chúng để các khuỷu tay không chạm vào cơ thể. Trọng lượng không được vượt quá 2 kg. trên mỗi bàn tay. Bây giờ, ngồi xổm cho đến khi hông của bạn song song với sàn nhà, và sau đó đứng dậy ở vị trí bắt đầu. Tốt nhất là tập bài tập này trước gương, vì góc phải giữa hông và sàn là rất quan trọng. Điều này cung cấp một tải tối ưu và cho phép các cơ bắp để đi trong giai điệu phù hợp. Làm ba bộ 10-12 lặp lại.
Sau mỗi lần tiếp cận, hãy thư giãn và thử lại. Tập thể dục tăng cường chân và cơ bụng.
2. Tập thể dục trên cơ đùi:
Ngồi trên ghế và duỗi chân về phía trước. Giữ chúng trên trọng lượng trong 2 giây. Cố gắng giữ chân của bạn ở tư thế bán cong. Các vai thẳng, giữ tay phía sau, để lưng của bạn vẫn thẳng.
Nhấc chân lên và làm vài động tác "kéo". Duỗi chân đến cuối là không cần thiết, giữ chúng nửa cong. Xoay đầu gối của bạn khoảng 45 độ so với nhau. Giữ lưng thẳng.
Uốn cong đầu gối theo hướng xuống. Sau đó di chuyển cơ thể qua lại, lên xuống. Tốt nhất là di chuyển theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 1-2 bộ 10-15 lần lặp lại. Trong lần lặp lại cuối cùng của chuyển động, tiếp tục cho đến khi bạn đạt đến mắt cá chân hoặc gót chân bằng ngón tay.
Nghỉ ngơi ở tư thế này và duỗi thẳng. Tập thể dục rất hiệu quả phát triển cơ bắp đùi.
3. Tăng cường cơ bụng:
Hãy quỳ xuống, giữ thẳng cột sống của bạn. Hít thở sâu và thư giãn dạ dày, sau đó thở ra và kéo dạ dày vào và lên. Hãy tưởng tượng rằng cơ bắp của bạn được quấn quanh em bé và quấn quanh, quấn nó. Giữ hơi thở trong 10 giây, sau đó thở bình thường.
Thực hiện một vài chuyển động hô hấp nhanh (25-30 cặp hơi thở và thở ra) hướng vào trong. Trong mỗi lần hít phải, cơ bắp của báo chí siết chặt, và trong khi thở ra, họ thư giãn.
Đừng để các cơ hoàn toàn thư giãn giữa hơi thở. Vì vậy, bài tập sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.
4. để tăng cường cổ, lưng và mông:
Một lần nữa, bắt đầu với giá đỡ trên đùi của bạn. Kéo về phía trước cánh tay phải của bạn và kéo chân trái của bạn trở lại, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón chân của bạn. Giữ trong 10 giây, thay đổi chân và cánh tay của bạn và lặp lại bài tập. Làm 3-5 lần lặp lại cho mỗi chân.
5. Push-up:
Phải đối mặt với bức tường ở khoảng cách nào đó. Đặt tay lên tường, chiều rộng vai rộng, cánh tay thẳng và rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Bắt đầu vắt ra để cơ thể bạn hình thành một đường thẳng. Bạn có thể dựa vào khuỷu tay và chạm vào tường bằng ngực khi đẩy. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Nó cũng tăng cường ngực và cơ tam đầu. Bạn cũng có thể làm push-up trên sàn nhà với đầu gối cong. Nhưng hãy cẩn thận khi biểu diễn.
6. Bài tập cho triceps:
Đứng với lưng của bạn để một số hỗ trợ, ví dụ, để một bức tường hoặc cửa. Đầu gối bị cong, chân trên sàn nhà, ngón tay chạm vào sự hỗ trợ. Nhấn từ tường, nắm tay phía sau, không xa xương chậu. Nâng xương chậu bằng tay. Sau đó, không thay đổi tư thế, uốn cong khuỷu tay và giữ trọng lượng cơ thể ở vị trí này trong vài giây. Làm 3-5 lần cho 2 cách tiếp cận.
7. Tập thể dục "mèo":
Đứng trên tất cả bốn chân trên sàn nhà. Giữ tay thẳng. Sau đó bắt đầu chảy xệ như một con mèo. Uốn lưng. Bụng có thể chạm sàn. Sau đó, cong lưng của bạn theo hướng ngược lại. Khi căng cơ bắp của báo chí, hít vào, trong khi thư giãn, thở ra. Làm một vài lần lặp lại nhịp nhàng. Tập thể dục tăng cường cơ bụng và lưng.
Hãy nhớ rằng mang thai không phải là thời gian để bơm lên cơ bắp và kéo lên các hình thức. Mục đích của tập thể dục vào lúc này là giữ cho bản thân săn chắc, chuẩn bị cơ thể cho việc sinh con. Sau khi hoàn thành các quy tắc trên, bạn có thể làm điều này mà không gây hại cho sức khỏe. Điều chính là liên tục tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, từ đó bạn được quan sát. Nhưng đề nghị chính cho mọi người là đi bộ rất nhiều. Đây là bài tập aerobic tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Các hồ bơi cũng không gây hại với chuyến thăm hợp lý và liều lượng.