Trong nhiều năm, từ "chất béo" chỉ gây ra các hiệp hội tiêu cực. Nhiều chuyên gia đã làm chúng tôi hoảng sợ với nó, cảnh báo rằng việc tiêu thụ chất béo sẽ làm suy yếu tim và tăng vòng eo. Sau đó, các khuyến nghị mới xuất hiện: ăn các thực phẩm béo nhiều như bạn muốn, nhưng đồng thời tránh các sản phẩm bánh mì và bột mì.
Hôm nay, phụ nữ rất bối rối và sợ hãi bởi chủ đề của chất béo mà họ nghĩa đen ném mình vào thực phẩm không có chất béo trong siêu thị. Và sau đó không, không, và họ sẽ cắn một miếng phô mai.
May mắn thay cho chúng tôi, các nhà khoa học đã xác định loại chất béo nào hữu ích và được tính toán theo số lượng và với những gì họ nên ăn. Và chúng tôi, để làm cho nó thuận tiện hơn cho bạn, xử lý thông tin này và đưa ra một số đối số trong việc bảo vệ chất béo.
Chất béo không làm bạn béo
Bạn có nghĩ rằng bất kỳ chất béo trong các loại thực phẩm mà bạn ăn ngay lập tức sẽ được gửi như thêm £ trên hông của bạn? Điều này không hoàn toàn đúng. Bất kỳ chất dinh dưỡng nào, dù là chất béo, carbohydrate hay protein, sẽ được chuyển thành chất béo của cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều. Cách duy nhất để tránh cân nặng thêm là kiểm soát kích thước của phần và lượng calo tiêu thụ.
Trong 1 gram protein, calo cao hơn 2 lần so với 1 gram chất béo. Điều này nên được đưa vào tài khoản của những người đang cố gắng giảm cân.
Trong thực tế, bằng cách tăng lượng chất béo bạn ăn, bạn có thể giúp bản thân giảm cân. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford phát hiện ra rằng những người đang “ăn kiêng chất béo” mất cân nặng gấp 2 lần trong 2 tháng so với những người theo dõi “chế độ ăn ít chất béo”, tuy nhiên điều này có vẻ ngạc nhiên. Hệ thống tiêu hóa của bạn cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn béo, và kết quả là bạn cảm thấy lâu hơn và ăn ít hơn và kết quả là ăn ít hơn.
Chất béo - bảo đảm sức khỏe
Tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ tiêu chế độ ăn uống, ví dụ, tiêu thụ thịt trắng của ức gà không có da và rau xanh không thay đồ, có thể khá nguy hiểm. Không ai trong chúng ta thực sự không thể sống thiếu chất béo. Chất béo là một "túi khí" bảo vệ cho toàn bộ bộ máy xương và cơ quan nội tạng của chúng ta. Đồng thời, nó duy trì sức khỏe và sự xuất hiện tốt của tóc và da.
Nó là chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin như A, D, E, K.
Chất dinh dưỡng, mà chúng ta có được thông qua chất béo, giúp tăng cường xương, và cũng giúp tránh các bệnh tim khác nhau. Một nghiên cứu gần đây của các chuyên gia Đại học Ohio cho thấy những loại thực phẩm có chứa chất béo: những người tham gia thí nghiệm ăn salad với sốt bơ (trái cây giàu chất béo thực vật, bao gồm axit béo không bão hòa đơn), nhận được vitamin A gấp 3 lần từ cà chua và gấp 4 lần lycopene (chất kết hợp với chất béo thực vật được tiêu hóa tốt hơn nhiều) so với những người ăn một món salad với sốt kem.
Chất béo "tốt" và "xấu"
Tuy nhiên, bạn không cần phải sử dụng nhu cầu của cơ thể cho chất béo như một cái cớ cho mỗi sô cô la, bánh bích quy hoặc thịt xông khói mà bạn ăn. Có nhiều loại chất béo khác nhau, và một số trong số chúng cần bạn nhiều hơn những loại khác.
Làm thế nào để phân biệt, chất béo nào hữu ích và có hại?
Chất béo "xấu" là một phần của động vật và thực phẩm chế biến. Món bít tết, pho mát, bơ, bánh rán, bánh kẹo này. Các chất béo "hữu ích" được tìm thấy trong các sản phẩm cá và rau. Đây là cá hồi, ô liu, dầu đậu nành, quả hạch, hạt.
Chất béo "xấu" khủng khiếp như thế nào? Chúng làm tổn thương tim, làm tăng mức độ LDL cholestrol động mạch (nó được gọi là "xấu"). Thậm chí tệ hơn, những chất béo này làm giảm lượng cholesterol HDL "tốt" giúp thanh lọc các mạch máu. Các chuyên gia Harvard nhận thấy cứ mỗi 5% lượng calo nhận được với chất béo "xấu" thì phụ nữ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên 17%. Các chuyên gia tư vấn: cố gắng để có được tất cả các "béo" calo từ chất béo "tốt". Không quá 10% calo "béo" nên đi kèm với chất béo bão hòa (thịt, mỡ, bơ).
"Giảm" không phải lúc nào cũng tốt hơn
Đúng là "chế độ ăn uống chất béo" thường chứa nhiều calo hơn so với nhiều người khác. Nhưng mong muốn giảm lượng calo xuống mức tối thiểu có thể không ít nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nhận được khoảng 20% tổng số calo cùng với chất béo có nhiều khả năng bị nhồi máu cơ tim và nguy cơ phát triển ung thư cao hơn.
Vậy bao nhiêu calo là đủ? Các chuyên gia khuyên rằng khoảng 25% đến 35% tổng số calo từ tổng số lượng được nhập vào cơ thể với chất béo. Đối với một người phụ nữ, tiêu chuẩn là khoảng 1500 kcal mỗi ngày. Do đó, một phần hàng ngày của "béo" calo có thể được biểu diễn như sau: 1/2 bơ, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 2 bánh quy.
Bạn không phải tuân theo quy tắc này mỗi ngày. Điều quan trọng là phải kiểm soát lượng chất béo trung bình trong vòng một tuần, cho phép bạn ăn nhiều hơn một chút trong một ngày và ít hơn một chút.
Điều quan trọng là đếm lượng calo trong thực phẩm và cố gắng chỉ chọn chất béo "hữu ích", mà còn để theo dõi kích thước của phần. Kể từ khi các sản phẩm chế độ ăn uống nhất hấp thu vào những người lớn có thể dễ dàng trở thành thừa cân.
Dầu cá là hữu ích nhất
Các chuyên gia gọi axit béo omega-3 là thuốc chữa bách bệnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đa (tìm thấy trong cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá bơn, hạt lanh, quả óc chó và thịt đỏ của động vật ăn cỏ) góp phần bình thường hóa áp lực và cholesterol, cải thiện hoạt động của não và tình trạng da. Một số chuyên gia tin rằng họ thậm chí có thể cải thiện tâm trạng và bảo vệ chống trầm cảm.
Omega-3 dễ bị chúng ta hấp thụ hơn bất kỳ chất béo nào khác. Khi chúng ở trong cơ thể, tình trạng viêm giảm, có thể góp phần vào sự phát triển của viêm khớp, tiểu đường hoặc bệnh tim. " Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tăng lượng axit béo omega-3 giảm nguy cơ bị đau tim khoảng 40%. Các bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất i6o mg các axit này mỗi ngày.
Nhưng không phải tất cả các loại omega-3 đều cần thiết cho cơ thể. Ba loại chính: ALA, DHA và EPA - rất hữu ích. ALA thu được từ nguồn thực vật (hạt và hạt). EPA và DHA, đặc biệt hữu ích cho tim, được tìm thấy trong rong biển, thức ăn cho cá và động vật có vỏ.
Để có đủ các chất dinh dưỡng này, ăn cá hồi hoặc cá béo khác ít nhất 2 lần một tuần. Bạn không thích cá? Sau đó uống 1 viên dầu cá mỗi ngày.
Nhãn "xảo quyệt"
Dòng chữ "Không chứa chất béo trans" có thể gây hiểu nhầm, và bạn có thể không bao giờ biết thực phẩm nào chứa chất béo trong thực tế. Sau khi các nhà khoa học giải thích có bao nhiêu chất béo chuyển hóa có hại cho tim, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm đều mã hóa công thức của họ và các sản phẩm được dán nhãn: "không chứa chất béo trans". Nhiều sản phẩm chất lượng cao hiện đại không chứa các chất béo này, nhưng có một vài trong số chúng được nạp chất béo bão hòa không lành mạnh của dầu cọ và bơ. Điều quan trọng là phải biết, - các chuyên gia cảnh báo, - không phải mọi thứ bạn đọc trên bao bì, bạn có thể tin: ngay cả những sản phẩm được dán nhãn hợp pháp "không có chất béo chuyển hóa" có thể chứa tới 0,5 gram chất béo đó cho mỗi khẩu phần. Điều này có vẻ không đáng kể, nhưng, tuy nhiên, phụ nữ chỉ tiêu thụ 4 gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày dễ bị bệnh tim hơn.