Được đề xuất!
Các chuyên gia dinh dưỡng đang nghe báo động: chúng tôi ăn một phần lớn hơn bao giờ hết! Và suốt cả ngày chúng ta chỉ ăn ba lần - thay vì năm lần quy định. Điều này, tất nhiên, được kết nối với chúng ta, theo cách thay đổi hoàn toàn của cuộc sống. Chúng tôi đã trở nên năng động và năng động hơn. Chúng tôi lấy thức ăn vội vàng, ăn vặt khi đang di chuyển, chết đuối bánh mì với đói. Cơ thể có ý thức đòi hỏi một phần lớn, vì kinh nghiệm biết rằng lượng thức ăn tiếp theo sẽ không sớm. Nhiều người ăn sáng vào buổi sáng hoặc chỉ có thời gian để uống cà phê hoặc trà. Khoảng thời gian trước khi ăn trưa là rất lớn - 6 giờ! Và các chuyên gia dinh dưỡng xem xét một giờ nghỉ lớn ngay cả vào lúc ba giờ. Để tiết kiệm một con số, nó chỉ đủ để thay đổi thói quen một chút. Một phụ nữ ba mươi tuổi mà không có trọng lượng dư thừa, nhưng xây dựng mạnh mẽ, nên tiêu thụ 1200-1500 calo một ngày; với chế độ ăn uống như vậy, cô ấy thậm chí có thể giảm cân. Phân phối chính xác các bữa ăn với chế độ dinh dưỡng, chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp, thực đơn của chúng tôi sẽ giúp, dựa trên việc thay thế các thành phần có hàm lượng calo cao với thành phần ít calo.
Bữa sáng
Có: Hai bánh mì nướng nguyên hạt, một miếng thịt gà luộc hoặc nướng (khoảng một nửa lòng bàn tay), hai lá rau diếp, một ly trà. Đây là khoảng 250 kcal.
Trong bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, không chỉ có nhiều chất xơ thực vật hữu ích cho dinh dưỡng thích hợp, mà còn là magiê, cần thiết cho hệ thần kinh và sức khỏe. Thịt gà có thể được nấu trên vỉ nướng và thậm chí chiên trong dầu - thịt này hầu như không hấp thu chất béo, nhưng chắc chắn bạn có thể cho gà vào một chiếc khăn giấy, và chất béo dư thừa sẽ được hấp thụ.
Không: Bún với bơ và phô mai Hà Lan, nước cam. Đây là khoảng 420 kcal.
Lượng calo trống, rất nhiều chất béo. Nếu bạn thích nước trái cây, hãy tìm những loại nước không có đường. Trong trái cây và quá nhiều fructose.
Bữa sáng thứ hai
Có: Một ly sữa chua tự nhiên, hoặc 150 gram phô mai ít chất béo rắn, hoặc chất béo 9% cho trẻ em, một quả táo, cà phê không đường với một lượng nhỏ sữa. Đây là khoảng 200 kcal.
Trong sữa chua chứa canxi, không chỉ tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo trong chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh mà còn hấp thu tốt hơn cơ thể, trái ngược với canxi chứa trong sữa nguyên chất. Trong cà phê, hãy chắc chắn để thêm sữa. Trong thức uống này có các muối của "oxalate", hấp thụ canxi: nếu khoáng chất không "ở vị trí", thì chúng "chiết xuất" nó từ xương. Không: Nướng, cà phê với đường. Một muỗng cà phê đường chứa 30 calo!
Bữa trưa
Có: Thịt gà tây phi lê nấu chín trên phi lê, một lát cà-rốt xay nhuyễn và táo, gia vị với nước cốt chanh, một xô cháo kiều mạch hoặc gạo lứt luộc.
Trong cà rốt có rất nhiều chất xơ thực vật cho thực phẩm, trong bộ nhớ cache - magiê. Nếu bạn không có cháo từ túi, hàn nó từ 3-4 st. thìa ngũ cốc. Không: Thịt bò băm (100 g), khoai tây chiên kiểu Pháp từ McDonald's, salad với sốt mayonnaise. Đây là khoảng 600 kcal.
Món tráng miệng
Có: Thạch trái cây khoảng 150 kcal. Mỗi ngày bạn nên ăn trái cây (2 miếng của bất kỳ trái cây hoặc hai phần của một nửa ly quả tươi). Chúng giúp tăng mức độ glucose trong máu, điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và cải thiện giọng điệu của bạn.
Không: một thanh sô cô la. 300-350 kcal Sô cô la đen thích hợp hơn bất kỳ loại nào khác, vì nó chứa rất nhiều magiê.
Bữa tối
Có: Nửa phi lê cá, rau, hấp. Đây là khoảng 300 kcal.
Cá được cho phép như cá tuyết biển nạc, và là các giống béo cho dinh dưỡng thích hợp. Nó là một chất béo hữu ích có ảnh hưởng tích cực đến công việc của tim, làm tăng sức đề kháng của cơ thể. Vì vậy, đôi khi bạn có thể giải quyết một cách an toàn một lát cá hồi hoặc cá hồi. Không: pizza và bia.
600-700 kcal
Bia có hàm lượng calo rất cao (trong 1 có thể chứa tới 200-300 kcal), nhưng nó có tác dụng có lợi trên thận và làm tăng lượng chất lỏng mà chúng tạo ra. Nó chứa rất nhiều vitamin B.
Phần nhỏ
Làm thế nào bạn nên ăn ít hơn?
Cố gắng không rửa thực phẩm
Nếu không, bạn ăn nhiều hơn, vì chất lỏng có khả năng "hấp thụ thức ăn". Nếu bạn muốn uống, hãy làm ẩm môi bằng nước. Sử dụng đĩa nhỏ. Trên một tấm như vậy phần có vẻ tuyệt vời, mặc dù trong thực tế không có nhiều thực phẩm. Đa dạng hóa thực phẩm theo màu sắc. Nhờ thủ thuật này, bạn sẽ có nhiều hơn "với đôi mắt", và điều này nhanh chóng châm biếm. Đừng ăn đứng lên. Nếu không, cảm giác bão hòa sẽ xuất hiện với độ trễ lớn (thông tin cần thiết sẽ đến trung tâm bão hòa trong 20 phút sau khi miếng thức ăn nuốt đầu tiên). Cố gắng ăn, từ từ, và nhai kỹ thức ăn. Thức ăn bắt đầu được chế biến sẵn trong miệng. Và bạn ăn chậm hơn, bạn càng tiêu hóa thức ăn bạn ăn tốt hơn.
Delhi trên một phần
Trái cây, một miếng bánh hoặc bánh sandwich được chia thành các phần nhỏ hơn cho thực phẩm - sau đó bạn sẽ có ấn tượng rằng có rất nhiều thứ. Bạn cũng có thể tăng phần thức ăn bằng cách đặt trên đĩa lá của món salad. Quan sát tỷ lệ. Lý tưởng nhất, nếu một nửa đĩa của bạn bị chiếm bởi rau, và nửa còn lại là thịt hoặc cá, và phần còn lại - gạo, cháo, khoai tây. Nếu bạn cảm thấy mình không no, hãy tăng tỷ lệ rau cải. Nhưng trước tiên hãy cố gắng giữ một phần nhỏ trong ba ngày - cơ thể nên quen với nó.