Kettlebell: kiểm tra chi tiết
Không giống như quả tạ, trong đó trọng lượng được cân bằng tỉ lệ, trong quá trình tải trọng với trọng lượng thì tải không đối xứng. Tại hầu hết các tay cầm, bàn tay được đặt ở đâu đó ở giữa tay cầm, và do đó xa phần nặng nhất của quả tạ. Do đó, khi thực hiện các bài tập, bạn phải cố gắng hết sức để nâng trọng lượng. Tay cầm là nơi được sử dụng nhiều nhất để cầm nắm. Giữ nó, bạn có thể xoay trọng lượng hoặc dịch chuyển nó từ tay này sang tay khác.
Lugs
Vị trí của bàn tay trên trọng lượng có thể được thay đổi, đặc biệt là nếu bạn giữ nó ngược. Các cơ sở, hoặc cơ sở, là phần nặng nhất của quả tạ. Chăm sóc nó ở nơi này, bạn cung cấp sự ổn định lớn hơn. Đào tạo với bất kỳ "tải" nào, bất kể trọng lượng, quả tạ hoặc tạ - có đầy thương tích hay không. Do đó, bạn cần tuân thủ các quy tắc an toàn cơ bản. Đứng thẳng. Giữ vai của bạn trở lại và cố gắng không nhấc lên. Kéo căng bụng. Trước khi bạn bắt đầu mỗi chuyển động, các cơ bắp đang căng thẳng trước. Cố gắng giữ chúng trong trạng thái này trong suốt bài tập. Đừng nín thở. Kiểm soát chuyển động. Di chuyển nhịp nhàng, không ném trọng lượng.
Trước khi bạn bắt đầu
Toàn bộ phức hợp bao gồm nóng lên (ba bài tập đầu tiên) và các chuyển động cơ bản. Một buổi tập ngắn có thể được thực hiện mỗi ngày, và tập luyện chính là 2 lần một tuần. Bạn sẽ cần: trọng lượng 4 kg và một chiếc đồng hồ để đánh dấu thời gian tập thể dục.
Bán squats
Giữ lấy quả tạ bằng cả hai tay và đặt nó ở mức ngực, đặt bàn chân của bạn trên bề rộng của vai. Nhấn mạnh vào gót chân, đi xuống, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Sau đó, thẳng lên một lần nữa. Lặp lại bài tập trong 40 giây. (khoảng 40 lần ngồi), không thay đổi vị trí của bàn tay của bạn.
Vòng tròn
Lấy trọng lượng trong tay trái của bạn và, sau khi thực hiện một chuyển động tròn, dẫn nó ra sau lưng bạn. Ném trọng lượng từ tay trái sang phải và tiếp tục chuyển động ngược chiều kim đồng hồ, chuyển trọng lượng từ tay này sang tay kia. Thực hiện bài tập trong 20 giây, sau đó thay đổi hướng.
Xoay vòng
Xoay trọng lượng từ trên xuống dưới và nắm lấy nó bằng cả hai tay, kéo chúng qua đầu bạn. Thực hiện chuyển động tròn bên trái thân tàu. Tập thể dục trong 20 giây, sau đó thay đổi hướng. Đặt chân của bạn rộng hơn, lấy trọng lượng trong cả hai tay và giữ nó xuống, giữa hông của bạn; nửa ngồi. Sau đó duỗi thẳng, đẩy hông về phía trước với lực, và duỗi tay ra với quả tạ trước mặt bạn. Bỏ qua trọng lượng, ngồi xuống cùng một lúc. Lặp lại các chuyển động dao động như vậy trong 1 phút. (khoảng 25 nét). Sau đó, thực hiện chúng bằng một tay, di chuyển quả tạ từ tay này sang tay kia, và ở trên cùng của đột quỵ. Việc này sẽ mất thêm 1 phút nữa. (khoảng 44 lần lặp lại). Hãy giảm cân. Lấy quả tạ trong tay trái, và đặt chân lên phía trước, cái chân phải - từ phía sau. Uốn đầu gối, thả trong thả và vượt qua trọng lượng từ tay trái sang phải, giữ nó dưới đầu gối của chân trước. Sau đó, đứng dậy và chuyển trọng lượng trở lại bàn tay trái của bạn, nhưng bây giờ làm điều đó trên chân của bạn. Tiếp tục trong cùng một tinh thần trong 30 giây. (khoảng 18 lần lặp lại), thay đổi hướng chuyển động của cánh tay và làm tương tự trong 30 giây nữa. Lặp lại bài tập ở chân còn lại. Chuyển trọng lượng từ tay này sang tay kia chỉ ở vị trí thấp hơn, dưới chân. Phần trên của cơ thể được mở ra để nó trông ở phía bên phải. Đồng thời, hạ cánh tay xuống mức vai, trọng lượng cùng lúc - trên cổ tay. Sau đó mở ra cơ thể ở vị trí ban đầu của nó, và giơ tay lên. Lặp lại bài tập ở bên trái. Thay thế các bên trong 1 phút (khoảng 20 lần lặp lại). Đừng giơ tay lên, nhưng luôn giữ chúng ở mức ngực. Nghiêng sang trái, giảm trọng lượng xuống chân dưới. Hãy tưởng tượng rằng bạn đứng giữa hai khung kính, - cố gắng không để rơi về phía trước hoặc phía sau. Từ từ trở lại vị trí thẳng đứng. Làm bài tập này trong 1 phút. (khoảng 20 lần lặp lại). Thay đổi mặt.
Đặt bàn chân của bạn rộng hơn, lấy trọng lượng bằng cả hai tay và đặt nó xuống. Ngồi xuống, sau đó, nhấn vào gót chân, thẳng lên. Sử dụng động lượng được tạo ra bởi chuyển động của hông, nâng trọng lượng lên. Khi cánh tay ở mức ngực, lòng bàn tay xung quanh trọng lượng cơ thể. Sau đó nhấc nó lên đầu và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong 1 phút. (khoảng 20 lần lặp lại). Không nhấc trọng lượng lên trên đầu.