Cách bơm cơ bụng xiên

Bạn đã bao giờ nghĩ về tầm quan trọng của cơ bụng xiên chưa? Hôm nay tôi sẽ cho bạn biết chi tiết làm thế nào để bơm lên các cơ bụng xiên và tại sao chúng ta nên giữ cho các cơ bụng xiên trong giai điệu. Trong cuộc sống bình thường, chúng ta thường không buộc nhóm cơ này hoạt động. Khi chúng tôi dành cả ngày tại một máy tính trong văn phòng hoặc tại bàn làm việc tại các bài giảng, cơ bắp của chúng tôi chỉ khô cạn, mất đi giai điệu và sức mạnh của họ. Và đó là với sự giúp đỡ của những cơ này mà đứa trẻ, lần đầu tiên trong đời, được giữ ở tư thế ngồi và sau đó mọc lên chân. Cơ bụng xiên là một corset cơ bắp bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi bị thương và duy trì áp lực trong ổ bụng.

Bài tập số 1.
Vị trí bắt đầu. Chúng tôi dang rộng chân, chúng tôi đặt hai tay lên phía sau đầu, làm thẳng cơ thể và hơi cong về phía trước.
Cách khác là nghiêng nghiêng về bên phải và trái. Cẩn thận không quay lại và không quay lại.
Kể từ khi bắt đầu đào tạo 2-3 lần 4-8 lần.
Sau đó, 3-4 lần 12-24 lần.
Bài tập 2.
Vị trí bắt đầu. Chúng tôi nằm ở phía sau, đặt chân phải lên sàn, đặt chân trái lên đó. Tay trái được kéo dài sang một bên, lòng bàn tay, tay phải được đặt ở mặt sau của đầu.
Chúng tôi không xé đầu khỏi sàn nhà. Chúng tôi y tá các cơ bụng và nâng ngực bằng vai phải lên đầu gối trái cho đến khi xương văng ra khỏi sàn nhà. Chúng tôi giảm mạnh. Hãy cẩn thận: giữ khuỷu tay của bạn ra tất cả các thời gian, không rách xương chậu khỏi sàn nhà.
Kể từ khi bắt đầu đào tạo 3 lượt 4-8 lần, sau đó chuyển sang phía bên kia.
Sau đó, 3-4 lần 12-24 lần, sau đó quay sang phía bên kia.
Bài tập 3.
Vị trí bắt đầu. Chúng tôi nằm ngửa, chúng tôi uốn cong chân ở đầu gối, chúng tôi ấn gót xuống sàn, chúng tôi cũng có thể tập bài tập này vào tường, để không trượt. Tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay quay lên.
Chúng tôi y tá các cơ bụng. Nâng phần trên của thân cây và di chuyển cánh tay ra ngoài. Chúng tôi nhấc lưỡi dao ra khỏi sàn. Chúng tôi giảm mạnh. Hãy cẩn thận: chúng tôi không nhấc vai lên, chúng tôi cố gắng đảm bảo rằng chúng quay trở lại.
Kể từ khi bắt đầu đào tạo 2-3 lần 4-8 lần, chúng tôi thay đổi các bên của lượt.
Sau đó, 3-4 lần 12-24 lần, thay đổi các bên của lượt.
Bài tập 4.
Vị trí bắt đầu. Chúng tôi nằm ở phía sau, chân uốn cong ở đầu gối, với bàn chân từ sàn nhà không rách. Tay duỗi người.
Căng cơ bụng và sau đó loại bỏ khỏi sàn đầu tiên bên trái, sau đó là xương hàm bên phải. Kéo tay tương ứng lên. Mắt theo chuyển động của bàn tay. Hãy cẩn thận: chúng tôi kéo cái xương vẹo vào cột sống, xoay phần hài hước, nhấn khung xương chậu xuống sàn nhà.
Kể từ khi bắt đầu đào tạo 2-3 lần 4-8 lần.
Sau đó, 3-4 lần 12-24 lần.
Bài tập số 5.
Vị trí bắt đầu. Chúng tôi nằm ở phía sau, chân uốn cong ở đầu gối và chúng tôi đặt trên chiều rộng của vai, bàn chân - trên sàn nhà. Chúng tôi đặt tay lên phía sau đầu, chúng tôi đưa khuỷu tay về phía trước một chút.
Cơ bụng luôn căng thẳng. Nâng lưỡi vai và chân đối diện cùng một lúc. Một chút làm giảm ngực và đầu gối của nhau. Chúng tôi trở lại thông suốt đến vị trí đầu tiên. Hãy cẩn thận: khuỷu tay là tất cả các thời gian ngoài, đầu gối cong trong khu vực rốn.
Kể từ khi bắt đầu đào tạo 2-3 lần 4-8 lần, chúng tôi thay đổi bên.
Sau đó, 3-4 cuộc gọi 12-24 lần, thay đổi bên.
Bài tập số 6.
Vị trí bắt đầu. Chúng tôi nằm ở phía sau, chân uốn cong, chân song song với sàn nhà, nâng đầu (bạn có thể để nó trên sàn), tay duỗi ra hai bên.
Chúng tôi cố gắng lần lượt chạm vào các ngón tay của cằm hoặc gót chân tương ứng từ bên ngoài. Chân di chuyển nhẹ về phía bàn tay. Hãy cẩn thận: chúng tôi cố gắng để kéo vai của chúng tôi trở lại và xuống.
Kể từ khi bắt đầu đào tạo 2-3 lần 4-8 lần.
Sau đó, 3-4 lần 12-24 lần.
Bài tập số 7.
Vị trí bắt đầu. Chúng tôi nằm một bên, uốn cong đầu gối, khuỷu tay nằm dưới vai. Chúng tôi cố gắng giữ phần trên của thân thẳng, một dải cao su được kéo dài trong tay của chúng tôi.
Chúng tôi kéo vai về phía khung xương chậu. Các cơ bụng và mông căng thẳng và nâng hông nhiều nhất có thể. Đồng thời kéo băng lên, kéo dài dọc theo chiều dài. Chúng tôi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hãy cẩn thận: giữ phần trên của cơ thể thẳng và nghiêng về phía trước một chút. Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần băng và phần còn lại nằm ở phía trước sàn. Với một cuộn băng, nhiệm vụ trở nên phức tạp hơn.
Kể từ khi bắt đầu đào tạo 2-3 lần 4-8 lần, với một lần lượt ở phía bên kia.
Sau đó, 3-4 lần 12-24 lần, với một lần lượt ở phía bên kia.
Ghi chú:
Tất cả các bài tập này sẽ giúp bạn bơm các cơ bụng xiên và dẫn bạn đến kết quả mong muốn, điều chính là ý chí, điều này sẽ giúp họ thực hiện thường xuyên. Nhưng đừng lạm dụng nó, bạn có thể bơm cơ bụng xiên và kết quả sẽ là một vòng eo mở rộng.
Để hiểu được các bài tập, chúng ta sẽ làm quen với cấu trúc của các cơ xiên của bụng.
Bên ngoài cơ bụng xiên.
Trong ba cơ bắp rộng, cơ bụng xiên bên ngoài là bề ngoài hời hợt nhất và dễ thấy nhất. Cơ bụng này kéo dài từ bề mặt bên ngực từ 8 xương sườn, các sợi được đặt từ trên xuống và từ bên ngoài vào bên trong.
Các bên trái và bên phải uốn cong thân cây về phía trước chỉ khi làm việc cùng nhau. Cắt một bên quay thân theo hướng ngược lại. Nếu bên phải của các cơ xiên hoạt động, thì thân và vai tương ứng với gương trái.
Cơ bụng xiên bên trong.
Cơ bụng bên trong xiên nằm dưới một cơ xiên bên ngoài. Hướng của các sợi cơ là hình quạt. Các búi sau sau gắn vào cạnh dưới của 12,11 10 xương sườn, tiếp tục các cơ hô hấp của ngực. Dưới đây, chúng được gắn vào mô liên kết nằm ở vùng thắt lưng - fasciaolumbar fascia và một phần nhỏ của ilium.
Các chức năng của các cơ bên trong và bên ngoài là khác nhau. Bên trong nằm ở một góc 90 độ ở bên ngoài và xoay thân ở bên phải khi bên phải đang hoạt động, và ngược lại. Tuy nhiên, tuy nhiên, có những chức năng chung, cũng như các chức năng bên ngoài, các cơ xiên bên trong bấm thân về phía trước để bàn chân khi cả hai bên làm việc.