1. Mở rộng chân. Tập thể dục tăng cường cơ tứ đầu của hông. Điều chỉnh vị trí mặt sau của máy để khi bạn ngồi, đầu gối mở rộng ra ngoài mép ghế. Đặt con chó dưới chân còn lại. Nắm chặt tay cầm. Duỗi thẳng chân trước mặt bạn, không căng thẳng chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu cũng trong 4 tài khoản.
Cách tiếp cận thứ nhất:
8-12 lặp lại với trọng lượng 14-18 kg.
Cách tiếp cận thứ 2:
4-6 lần lặp lại với trọng lượng 23-27 kg. Sau đó giảm bớt gánh nặng từ 4-9 kg và thực hiện một số lần lặp lại cho đến khi mệt mỏi cơ hoàn toàn.
2. Chân gập. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của hamstrings. Điều chỉnh chỗ ngồi của bộ mô phỏng sao cho khi bạn ngồi với chân thẳng, mắt cá chân nằm trên phần còn lại của chân. Các giới hạn nên được trên hông trên đầu gối. Nhấn thẳng máy. Tại 4 số uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Sau đó quay lại vị trí bắt đầu cho 4 tài khoản.
Cách tiếp cận thứ nhất:
8-12 lặp lại với trọng lượng 23-32 kg.
Cách tiếp cận thứ 2:
4-6 lần lặp lại với trọng lượng 32-41 kg. Sau đó, mỗi lần lặp lại 3-4 giảm gánh nặng xuống 9 kg, và như vậy - cho đến khi mệt mỏi cơ hoàn toàn.
Chương trình
Nguyên tắc hoạt động. Những bài tập này rất hiệu quả. Họ làm việc trên nhiều cơ bắp cùng một lúc và nhanh chóng tăng cường chúng. Bạn sẽ cảm thấy nó sau bài học đầu tiên, và bạn sẽ thấy - trong 2-3 tuần. Ấm lên / hitch. Bắt đầu với bài tập cardio cường độ thấp 5 phút để làm ấm cơ bắp của bạn. Cuối cùng kéo tất cả các nhóm cơ chính, giữ mỗi căng trong 30 giây. Bao lâu. Làm phức tạp này 2-3 lần một tuần. Đào tạo nên được luân phiên với ngày nghỉ ngơi.
Phương pháp tiếp cận / lặp lại
Làm 2 bộ mỗi bài tập. Trong phương pháp "khởi động" đầu tiên, cần có nhiều sự lặp lại hơn trong lần thứ hai. Sự khởi đầu thứ hai với gánh nặng tối đa, và sau đó, khi cơ bắp mệt mỏi, giảm gánh nặng và thực hiện một vài lần lặp lại. Trong một số trường hợp, trong phương pháp thứ hai, bạn sẽ dần dần giảm bớt gánh nặng để hoàn toàn làm cạn kiệt các cơ.
Tempo
Để có kết quả nhanh hơn, bạn cần phải thực hiện tất cả các chuyển động chậm. Điều này sẽ làm việc nhiều sợi cơ, và bạn sẽ học cách cảm nhận cơ thể của bạn. Giữa các phương pháp tiếp cận, kéo dài hoặc điều chỉnh theo cách tiếp cận sau.
3. Kéo lên với bồi thường. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của phần trên và giữa của lưng. Quỳ đến điểm của mô phỏng. Nắm chặt tay cầm bằng tay cầm trên. Tay thẳng. Di chuyển xương hàm, "thu thập" các cơ bắp của lưng và, kéo khuỷu tay vào thắt lưng bằng 4 tab, kéo căng ngực lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng 4 tài khoản. Cách tiếp cận thứ hai là thực hiện bằng cách nắm tay cầm song song để lòng bàn tay đối mặt với nhau.
Cách tiếp cận thứ nhất:
8-12 lặp lại với bồi thường 50-60% trọng lượng cơ thể.
Cách tiếp cận thứ 2:
8-12 lặp lại với bồi thường 50-60% trọng lượng cơ thể.
4. Uốn tay. Tập thể dục tăng cường bắp tay. Đi một quầy bar mini với một griffin ngoằn ngoèo với một nắm dưới trên chiều rộng của vai. Đứng thẳng. Chân thẳng là chiều rộng vai. Nhấn thẳng máy. Duỗi thẳng ngực và hạ vai. Các cánh tay với thanh được tự do hạ xuống. Di chuyển xương. Không di chuyển khuỷu tay, uốn cong cánh tay và nâng thanh lên vai của bạn cho 4 hóa đơn. Không uốn cong cổ tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng 4 tài khoản.
Cách tiếp cận thứ nhất:
8-12 lặp lại với một thanh nhỏ có trọng lượng 9-14 kg.
Cách tiếp cận thứ 2:
6-10 lặp lại với một thanh nhỏ có trọng lượng 11-18 kg.
5. Mở rộng bàn tay. Tập thể dục tăng cường cơ tam đầu. Lấy thanh ngang của khối kéo cáp phía trên với lòng bàn tay trên đầu. Đối mặt với máy cách nhau 1-2 bước. Lưng thẳng. Chân rộng vai rộng, đầu gối hơi cong. Uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc 90 °. Các cánh tay trên vai được ép vào hai bên. Nhấn thẳng máy. Duỗi thẳng cánh tay của bạn đến 4 lần, mà không cần uốn cổ tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng 4 tài khoản.
Cách tiếp cận thứ nhất:
8-12 lặp lại với trọng lượng 14-18 kg.
Cách tiếp cận thứ 2:
5 lần lặp lại với gánh nặng tối đa, sau đó 10-15 - với tải trọng ít hơn 9 kg. Cơ thể phải đứng yên và vai phải được hạ xuống.
6. đảo ngược xoắn trong vise. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của báo chí. Đặt tay vào bản lề để treo. Uốn cong khuỷu tay của bạn. Embrace bản lề trên đầu của bạn. Duỗi thẳng ngực và hạ vai. Uốn cong chân trước mặt bạn để các góc ở khớp hông và khớp gối là 90 °. Thắt chặt báo chí và kéo đầu gối của bạn để ngực của bạn. Đừng vung: chuyển động phải nhỏ và chính xác. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Cách tiếp cận thứ nhất và thứ hai: 6-12 lần lặp lại. Nhờ các bài tập sức mạnh, bạn không chỉ có thể phát triển cơ bắp của bạn, mà còn vượt qua căng thẳng.
Làm điều đó với gánh nặng lớn, và bạn sẽ nhanh chóng có được kết quả rõ ràng. Cung cấp cơ bắp với năng lượng. Nếu bạn không ăn đúng, mọi nỗ lực của bạn sẽ bị lãng phí. Như huấn luyện viên cá nhân Julia Feldman giải thích, chế độ ăn phổ biến protein có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, nhưng họ không thể được tôn trọng trong một thời gian dài. Vì vậy, hãy lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn để nó có 55% carbohydrate, 20% protein và 25% chất béo. Kết hợp tập tạ với các loại hoạt động thể chất khác. Sự bổ sung tốt nhất cho phức hợp này sẽ là các lớp Pilates, cũng như yoga và bơi lội, bởi vì chúng cung cấp sự cân bằng cơ bắp và sự đối xứng của cơ thể. Tim mạch sẽ giúp đốt cháy chất béo dư thừa, do cơ bắp phát triển sẽ trở nên rõ ràng hơn.