Bất kể bạn cảm thấy thế nào về phương pháp luyện tập phương Đông, họ sẽ đến viện trợ của bạn nếu bạn quyết định sửa lại tư thế của mình.
Nếu bạn có rất nhiều cân nặng và hầu như tất cả các bài tập tim mạch đều chống chỉ định cho bạn, hãy làm chủ một số asana. Thực hiện chúng hàng ngày, bạn có thể tạo ra một corset bên trong. Vì vậy, bạn sẽ có thể giữ tư thế đúng, điều này sẽ giúp khôi phục lại sức khỏe. Theo những người chữa bệnh đông, vị trí sai của cột sống không phải là kết quả của sự lắng đọng chất béo dư thừa, nhưng ngược lại, vị trí không chính xác của lưng gây ra sự trì trệ, suy giảm chuyển hóa, dẫn đến sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa.
Tổ hợp các bài tập
VỊ TRÍ CỦA MÁY BAY
Ngồi trên đầu gối cong, chân hơi lan rộng, tay nghỉ ngơi trên sàn nhà. Di chuyển trọng lượng trên tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng các khớp cổ tay là nghiêm ngặt dưới các khớp vai. Nhìn xuống sàn nhà, quan sát cổ để tiếp tục trở lại. Bao gồm các cơ bụng trong công việc, đảm bảo lưng dưới: nó không nên bị chệch hướng. Sau đó xé đầu gối khỏi sàn và nghỉ ngơi trên ngón tay. Giữ lưng của bạn càng phẳng càng tốt, viên đá coccyx vắt vào trong. Nếu bạn nghỉ ngơi nhiều trên tay (trọng lượng cơ thể không cho phép), hãy làm theo tùy chọn nhẹ. Cẳng tay đặt trên sàn nhà, ngón tay trực tiếp từ chính mình, trong khi khuỷu tay nên được đặt nghiêm ngặt dưới các khớp vai. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng lưng là thẳng, mà không uốn ở lưng dưới.
SIDE PLANK, ARC
Rẽ sang bên trái, bắt đầu chân phải phía sau bên trái. Duỗi cánh tay trái và xé cơ thể khỏi sàn nhà. Giữ tay phải lên, để cả hai tay trên cùng một dòng. Không thả đầu, cổ nên là sự tiếp tục của cột sống. Hãy cẩn thận rằng xương chậu không rơi, và dạ dày được rút ra, như thể toàn bộ cơ thể được kẹp giữa hai bức tường. Trong tư thế của bảng điều khiển bên, di chuyển bàn tay trái về phía trước với lòng bàn tay, uốn cong cơ thể trở lên, kéo dài bề mặt trái của cơ thể, mở đầu ra và nhìn lên từ dưới cánh tay. Sau đó theo thanh bên theo hướng ngược lại. Nếu trong trường hợp này, thực hiện các bài tập nặng nề, uốn cong chân thấp hơn ở đầu gối và đặt nó trên sàn nhà.
PO3A CỦA SPHINX VÀ CÁC VỊ TRÍ CỦA SNAKE
Chúng tôi nằm xuống dạ dày. Đặt cánh tay của bạn trên sàn theo cách mà chúng song song, và khuỷu tay nằm dưới vai. Kéo dài phía sau đầu, lunge về phía trước, như thể bạn sắp bò, vai không nên được nâng lên và hơi rút lại. Kết nối bàn chân. Ở phía sau nên được hình thành độ lệch mềm. Vặn các bả vai, kéo trong xương cụt. Tế bào ngực tiến về phía trước và kéo căng cơ thể - đây là tư thế của nhân sư. Bây giờ, mà không thay đổi vị trí của lưng, xé tay khỏi sàn nhà, đặt bàn chải dưới vai và đặt khuỷu tay của bạn trở lại. Cơ bắp căng thẳng, uốn cong mạnh mẽ hơn - đây là tư thế của con rắn. Nhìn về phía trước, kéo cổ, đừng ấn cằm vào ngực.
CROCHISLE POSITION
Nằm nghiêng về phía bạn, dẫn tay trái về phía trước. Nâng vai và kéo dài phía bên trái, chạm vào sàn nhà với các xương sườn thấp hơn. Tay phải trước mặt bạn, giúp giữ thăng bằng. Ngừng kết nối và xé chân khỏi sàn nhà. Giữ chân của bạn với nhau. Sau đó quay lại và đặt theo hướng ngược lại.
HANGER POSITION (SMOKE)
Chúng tôi nằm xuống dạ dày, với cằm nằm trên sàn nhà. Tay duỗi, khóa trong ổ khóa, đặt dưới háng. Nâng đôi chân được nối thẳng càng cao càng tốt, giữ cho tất dài của bạn được kéo dài. Ở trong tư thế này, cố gắng giữ cho hơi thở đều đặn (lúc đầu nó sẽ khó khăn). Nếu bạn khó tập thể dục, hãy làm cho nó dễ dàng hơn: nhấc chân lên từng cái một, đầu tiên bên phải, sau đó sang trái. Nâng chân của bạn, không hạ thấp nó cùng một lúc, nhưng ở trong tư thế cho một vài chu kỳ thở.
BÀI ĐĂNG BỔ SUNG SAU KHI BẮT ĐẦU
Bây giờ bạn cần phải nhẹ nhàng kéo căng cơ bắp trở lại, nếu không có nguy cơ chấn thương. Vì mục đích này, chúng tôi nằm ở phía sau, chân uốn cong ở đầu gối và kéo chúng vào ngực. Cánh tay chéo và bàn chải nắm lấy các xương sườn bên ngoài của bàn chân. Kéo chân của bạn vào chính mình. Đồng thời, chúng tôi nâng vai và xương cụt từ sàn nhà, vòng sau, và với mũi của bạn tại thời điểm này cố gắng chôn đầu gối của bạn.
BỘ TRƯỞNG THẤP THẤP
Ngồi trên sàn nhà, bấm vào xương sống và dựa vào khuỷu tay, nâng cơ thể lên, để lưỡi dao tách ra khỏi sự hỗ trợ. Chân mở rộng và hơi nhấc lên trên sàn. Ở phía sau, không nên có độ lệch. Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn ở một góc 40 ° để hỗ trợ (nếu nó khó khăn cho bạn, giảm chiều cao của thang máy). Sau đó, cân bằng trên xương sống, duỗi tay về phía trước để chúng song song với nhau và sàn nhà. Kéo ngón tay của bạn về phía trước. Giữ cho cơ mặt bạn thư giãn. Ở lại vị trí này càng lâu càng tốt, ít nhất 8-10 chu kỳ thở (hít thở và thở ra).
BÀI HÁT BÊN NGOÀI
Từ vị trí của một chiếc thuyền thấp ngồi trên sàn nhà. Đặt tay của bạn không dưới các khớp hông, nhưng ở giữa hông. Vai chỉ về phía trước; nếu nó khó, hãy đặt các mặt của chính bạn thêm những hỗ trợ - một vài cuốn sách dày và đặt tay lên chúng. Nâng xương chậu tại các chi phí của các cơ bắp của báo chí và bàn tay, chân vẫn thẳng. Dừng chân trên sàn nhà với đôi chân của bạn, kéo vớ vào chính mình. Để làm phức tạp việc tập thể dục, nhấc chân trái trước, sau đó là chân phải. Mỗi lần cố gắng ở lại càng lâu càng tốt trong tư thế, hít thở tự do. Lưu ý - trong khi mang thai, kinh nguyệt hoặc sau chấn thương cổ tay, tư thế không thể thực hiện được.
GIỮA VỊ TRÍ VỊ TRÍ
Ngồi trên sàn nhà, với tất của bạn, kéo dài về phía trước. Nghiêng trở lại góc khoảng 40-45, giữ lưng thẳng. Vai thấp hơn, tháo lưỡi dao vai. Cổ đại diện cho một dòng với mặt sau (và lệch với nó). Nhìn về phía trước hoặc ngón chân. Kéo cánh tay của bạn trước mặt bạn song song với sàn nhà. Giữ ở vị trí này. Một lựa chọn khó khăn hơn cho những người có phiên bản trước có vẻ đơn giản: không thay đổi vị trí của cơ thể và cổ, giơ tay lên để chúng trở thành sự tiếp nối của lưng.
BOAT POST
Ngồi trên sàn. Nghiêng lại, nhấc chân cong và ấn hông vào cơ thể. Sau đó, nắm chặt hai tay bằng hai bàn tay, duỗi thẳng chân, kéo vớ ra. Góc giữa thân và chân phải sắc hoặc thẳng. Cân bằng trên xương thỏi, chứ không phải trên coccyx. Tay kéo về phía trước song song với sàn nhà. Sau đó nhấc chúng lên và lùi lại một chút - phù hợp với cơ thể. Ở trong tư thế của 5-10 chu kỳ hô hấp.
HAI TRONG MỘT: BÀI HÁT VÀ BÀI HÁT
Dọc theo hai bên, đặt một vài cuốn sách mà bạn có thể dựa vào (trong một phiên bản phức tạp hơn, tay đứng trên sàn nhà). Ngồi với hai cánh tay quanh đầu gối, duỗi thẳng lưng, hông sát vào cơ thể. Góp các cành để chúng song song với sàn nhà. Sock để đạt được chính mình. Sau đó, cánh tay thẳng mở rộng về phía trước song song với chân và sàn. Cố định tư thế cho chu kỳ hô hấp 5-10. Sau đó, đặt bàn tay của bạn trên các hỗ trợ, shin chân của bạn trước khi bạn và nâng xương chậu và bàn chân lên. Một lần nữa, ở lại trong tư thế cho 5-10 chu kỳ hô hấp. Lặp lại bó chuối này 3-5 lần.