Chu kỳ ăn chay theo chu kỳ trong những năm gần đây đã trở nên rất phổ biến. Đây là một chế độ ăn kiêng trong đó thời gian ăn kiêng và ăn uống thay thế, tuy nhiên, vẫn còn có tất cả các loại thần thoại liên quan đến chủ đề này.
Bài viết này debunks 7 huyền thoại phổ biến nhất về đói, ăn nhẹ và tần suất ăn uống.
1. Bỏ bữa sáng dẫn đến tăng cân
"Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất .
" Có một huyền thoại rằng có một cái gì đó "đặc biệt" về bữa ăn sáng. Mọi người tin rằng bỏ qua bữa ăn sáng dẫn đến đói quá mức, thèm ăn và tăng cân. Mặc dù nhiều nghiên cứu đã tìm thấy các liên kết thống kê giữa việc bỏ bữa sáng và thừa cân / béo phì, điều này có thể được giải thích bởi thực tế là một người bỏ bữa ăn khuôn mẫu thường mất ít chăm sóc sức khỏe của một người. Thật thú vị, vấn đề này gần đây đã được giải quyết trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát, đó là tiêu chuẩn vàng về khoa học. Nghiên cứu này đã được xuất bản vào năm 2014, nó so sánh kết quả của 283 người lớn với thừa cân và béo phì, bỏ qua và ăn sáng. Sau 16 tuần nghiên cứu, không có sự khác biệt về cân nặng giữa các nhóm. Nghiên cứu này cho thấy rằng ăn sáng không phải là đặc biệt quan trọng để giảm cân, mặc dù có thể có một số đặc điểm cá nhân. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em và thanh thiếu niên ăn sáng có xu hướng hiển thị kết quả tốt hơn ở trường. Cũng có những nghiên cứu dẫn đến việc người ta giảm cân trong thời gian, trong khi họ thường dùng bữa sáng. Đây là sự khác biệt giữa con người. Đối với một số người ăn sáng là hữu ích, nhưng đối với những người khác thì không. Nó không bắt buộc và không có gì "huyền diệu" trong nó. Kết luận: Tiêu thụ bữa sáng có thể hữu ích cho nhiều người, nhưng không cần thiết. Các nghiên cứu được kiểm soát không cho thấy sự khác biệt giữa bỏ qua và ăn sáng để giảm cân.
2. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm làm tăng tốc độ trao đổi chất
"Ăn nhiều, trong các phần nhỏ, để duy trì sự trao đổi chất .
" Nhiều người tin rằng ăn uống thường xuyên hơn dẫn đến một tỷ lệ trao đổi chất tăng lên, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn như một toàn thể. Cơ thể thực sự sử dụng một lượng năng lượng nhất định để tiêu hóa và đồng hóa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEP) và nó tương đương với khoảng 20-30% lượng calo cho protein, 5-10% cho carbohydrates và 0-3% cho chất béo (4). Trung bình, hiệu ứng nhiệt của thức ăn là khoảng 10% tổng lượng calo ăn vào. Tuy nhiên, tổng lượng calo tiêu thụ ở đây quan trọng hơn tần suất tiêu thụ thực phẩm. Việc sử dụng 6 món ăn 500 calo có tác dụng tương tự như ăn 3 món với 1000 calo. Với thực tế là hiệu ứng nhiệt trung bình là 10%, trong cả hai trường hợp, nó là 300 calo. Điều này được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng ở người cho thấy sự giảm hoặc tăng tần suất tiêu thụ thức ăn không ảnh hưởng đến tổng số calo bị đốt cháy. Kết luận: Lượng calo bị đốt cháy không liên quan đến tần suất ăn uống. Điều quan trọng là tổng lượng calo tiêu thụ và sự phân tích của macroelements.
3. Thường xuyên ăn uống giúp giảm đói
Một số người tin rằng ăn vặt giúp tránh thèm ăn và đói quá mức. Điều thú vị là trong quá trình nghiên cứu một số vấn đề này đã được xem xét, và các dữ liệu thu được là mơ hồ. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn thường xuyên hơn giảm đói, các nghiên cứu khác cho thấy không có kết quả, tuy nhiên, những người khác cho thấy mức độ đói tăng lên. Trong một nghiên cứu so sánh 3 bữa ăn giàu protein với 6 bữa ăn giàu đạm, người ta thấy rằng 3 bữa ăn thực sự tốt hơn làm giảm cảm giác đói. Mặt khác, nó có thể phụ thuộc vào các đặc tính riêng lẻ. Nếu đồ ăn nhẹ giúp bạn bớt ham muốn thức ăn và giảm cơ hội đủ khả năng dư thừa, thì có lẽ đây là một ý tưởng hay. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy ăn vặt hoặc ăn uống thường xuyên hơn làm giảm nạn đói trong mọi người. Để mỗi của riêng mình. Kết luận: Không có bằng chứng hợp lý rằng lượng thức ăn thường xuyên hơn thường làm giảm lượng đói hoặc calo. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy việc sử dụng thức ăn thường xuyên hơn ở những phần nhỏ làm tăng cảm giác đói.
4. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm trong các phần nhỏ có thể giúp giảm cân.
Các bữa ăn thường xuyên không đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Họ cũng không làm giảm cảm giác đói. Nếu ăn thường xuyên hơn không ảnh hưởng đến phương trình cân bằng năng lượng, thì nó sẽ không ảnh hưởng đến giảm cân. Trong thực tế, điều này được xác nhận bởi khoa học. Hầu hết các nghiên cứu về vấn đề này cho thấy tần suất ăn uống không ảnh hưởng đến giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu của 16 người đàn ông béo phì và phụ nữ cho thấy không có sự khác biệt trong giảm cân, mất chất béo, hoặc cảm giác ngon miệng khi so sánh 3 và 6 bữa ăn một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn hiểu rằng ăn uống thường xuyên hơn cho phép bạn ăn ít calo và ít thực phẩm bị lỗi, thì có lẽ nó có hiệu quả đối với bạn. Cá nhân, tôi nghĩ rằng nó là vô cùng bất tiện để ăn thường xuyên, và thậm chí nó trở nên khó khăn hơn để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng đối với một số người, nó có thể hoạt động. Kết luận: Không có bằng chứng cho thấy việc thay đổi tần suất ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng không có sự khác biệt.
5. Bộ não cần một nguồn glucose liên tục
Một số người tin rằng nếu bạn không ăn carbohydrate vài giờ một lần, não sẽ ngừng hoạt động. Phán quyết này dựa trên niềm tin rằng bộ não là một loại nhiên liệu chỉ có thể sử dụng glucose (đường trong máu). Tuy nhiên, những gì thường xuyên ở bên ngoài cuộc thảo luận là cơ thể có thể dễ dàng tạo ra glucose cần thiết bởi nó với một quá trình gọi là gluconeogenesis. Trong hầu hết các trường hợp, nó thậm chí có thể không cần thiết, bởi vì cơ thể tích lũy glycogen (glucose) trong gan, và có thể sử dụng nó để cung cấp cho não năng lượng trong nhiều giờ. Ngay cả trong thời gian đói kéo dài, suy dinh dưỡng hoặc chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể có thể tạo ra các cơ quan xeton từ chất béo chế độ ăn uống. Cơ thể ketone có thể cung cấp năng lượng cho một phần của não, làm giảm đáng kể nhu cầu glucose. Vì vậy, trong quá trình nhịn ăn kéo dài, não có thể dễ dàng duy trì chính nó với sự giúp đỡ của các cơ quan xeton và glucose, thu được từ protein và chất béo. Ngoài ra, từ một quan điểm tiến hóa, nó không có ý nghĩa rằng chúng ta không thể tồn tại mà không có một nguồn carbohydrate liên tục. Nếu điều này là đúng, thì nhân loại sẽ từ lâu không còn tồn tại nữa. Tuy nhiên, một số người báo cáo rằng họ cảm thấy giảm lượng đường trong máu khi họ không ăn trong một thời gian. Nếu điều này áp dụng cho bạn, thì có lẽ bạn nên ăn thường xuyên hơn hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống. Kết luận: Cơ thể có thể tạo ra glucose để cung cấp năng lượng cho bộ não, ngay cả trong quá trình nhịn ăn hoặc suy dinh dưỡng kéo dài. Một phần của bộ não cũng có thể sử dụng các cơ quan xeton cho năng lượng.
6. Thường xuyên ăn và ăn vặt rất tốt cho sức khỏe của bạn
Thật không tự nhiên khi một sinh vật liên tục ở trạng thái ăn uống. Trong quá trình tiến hóa, con người phải định kỳ trải qua thời gian thiếu thức ăn. Có bằng chứng cho thấy ăn chay ngắn hạn kích thích quá trình phục hồi tế bào, gọi là autophagy, nó sử dụng các protein cũ và rối loạn chức năng để tạo ra năng lượng. Autophagy có thể giúp bảo vệ chống lão hóa và các bệnh như Alzheimer, và thậm chí có thể giảm nguy cơ ung thư. Sự thật là ăn chay định kỳ có tất cả những lợi ích có thể cho một sự trao đổi chất lành mạnh. Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt và ăn uống thường xuyên có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng, kết hợp với tiêu thụ một lượng calo lớn, một chế độ ăn uống với bữa ăn thường xuyên hơn có thể làm tăng lượng chất béo trong gan, chỉ ra rằng ăn vặt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Ngoài ra còn có một số nghiên cứu không thực nghiệm cho thấy những người ăn nhiều hơn thường có nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng cao hơn nhiều. Kết luận: Đó là một huyền thoại rằng đồ ăn nhẹ về cơ bản có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt là có hại, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nạn đói định kỳ có những lợi ích đáng kể về sức khỏe.
7. Ăn chay đặt cơ thể của bạn trong một "chế độ suy dinh dưỡng"
Một trong những lý lẽ phổ biến chống lại sự nhịn ăn theo chu kỳ hoặc khoảng thời gian là nó có thể đưa cơ thể bạn vào một "chế độ suy dinh dưỡng". Theo báo cáo, việc từ chối thức ăn làm cho cơ thể của bạn nghĩ rằng nó đang đói, do đó, nó sẽ tắt sự trao đổi chất và ngăn chặn sự đốt cháy chất béo. Nó thực sự đúng là giảm cân lâu dài có thể làm giảm lượng calo bị đốt cháy. Đây là "chế độ suy dinh dưỡng" thực sự (thuật ngữ nhiệt thích nghi đặc biệt). Đây là tác động thực sự, và có thể đi xa đến mức một ngày bị đốt cháy vài trăm calo ít hơn. Tuy nhiên, điều này xảy ra khi bạn giảm cân và không quan trọng bạn sử dụng cách nào. Không có bằng chứng cho thấy điều này có nhiều khả năng xảy ra với việc nhịn ăn theo chu kỳ hơn so với các chiến lược giảm cân khác. Trong thực tế, dữ liệu thực sự cho thấy rằng ăn chay ngắn hạn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Điều này là do sự gia tăng nhanh chóng trong nội dung của norepinephrine (norepinephrine), nói với các tế bào mỡ để tiêu diệt chất béo lắng đọng và kích thích sự trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn lên đến 48 giờ thực sự có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất khoảng 3,6-14%. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn lâu hơn nữa, hiệu quả có thể đảo ngược và sự trao đổi chất giảm so với đường cơ sở. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn chay mỗi ngày trong 22 ngày sẽ không dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất, nhưng những người tham gia bị mất 4% khối lượng mô mỡ, ấn tượng trong khoảng thời gian ngắn như 3 tuần. Kết luận: Đó là sai lầm mà nạn đói ngắn hạn đặt cơ thể trong một "chế độ suy dinh dưỡng". Sự thật là sự trao đổi chất thực sự tăng trong thời gian nhịn ăn đến 48 giờ. Dựa trên các nghiên cứu gần đây, rõ ràng là ăn chay khoảng thời gian, chẳng hạn như nghỉ ngơi 16 giờ giữa bữa tối và bữa sáng, có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho việc duy trì trọng lượng và sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, đối với nhiều người, ý tưởng từ bỏ thức ăn trong một khoảng thời gian là khủng khiếp. Nỗi sợ này có nguồn gốc từ các mối quan hệ không lành mạnh của chúng ta với cảm giác đói. Cảm giác đói là một tín hiệu lành mạnh từ cơ thể mà những thay đổi và thay đổi nhất định trong nguồn năng lượng cho sinh vật diễn ra. Đói không nên gây ra nỗi sợ hãi, cảm xúc tiêu cực hoặc dẫn đến một cơn thịnh nộ điên rồ. Chúng ta đang sống trong một thế giới mà thực phẩm luôn luôn có sẵn và chúng ta không cần phải mạo hiểm cuộc sống của chúng ta để bắt bữa tối. Nếu bạn cảm thấy rằng mối quan hệ tình cảm của bạn với đói dẫn đến thực tế rằng bạn thường ăn quá nhiều, phá vỡ, nếu hơn ba giờ đã trôi qua kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn, hoặc liên tục sợ đói, thì vấn đề này cần phải được giải quyết trước khi cố gắng giảm cân . Bạn không sợ buồn ngủ vào buổi tối. Ngoài ra, đói thể chất chỉ là một thông điệp từ một cơ thể có thể phản ứng rất bình tĩnh. Chương trình "Cầu vồng trên đĩa" sẽ giúp bạn tạo ra một mối quan hệ thoải mái và trung lập hơn với cảm giác đói. Bạn có thể đăng ký chương trình miễn phí trong một thời gian ngắn thông qua liên kết này.