Nguyên tắc hoạt động
Để tăng cường báo chí, bạn cần phải đối phó với tải trọng tối đa. Nếu ngày hôm sau bạn không có một chút đau nhức cơ bắp, sau đó bạn đã không làm việc đủ. Những bài tập này làm cho cơ bắp hoạt động ở ba góc độ khác nhau. Như một tình tiết tăng nặng trong trường hợp này sẽ là trọng lượng của cơ thể.
Cơ bắp cơ bắp
Báo chí tạo thành cơ thẳng, bên trong và bên trong xiên cơ bắp, và cũng ngang. Cơ bắp thẳng đi từ xương mu tới xương sườn dưới, uốn cong cơ thể về phía trước và giúp nó xoay. Chúng được gắn vào các cơ xiên bên ngoài, chạy theo đường chéo từ sườn dưới đến xương chậu. Các xiên bên trong đi theo đường chéo lên từ xương chậu đến các xương sườn thấp hơn. Các hợp đồng bụng ngang ngang sâu khi phần còn lại đang căng thẳng, nhưng nó gần như không thể làm việc trong sự cô lập. Nó hỗ trợ các cơ quan nội tạng và tham gia thở ra.
Lời khuyên cho huấn luyện viên
Khi thực hiện các bài tập, hãy tưởng tượng rằng tại mỗi lần lặp lại xương sườn và xương sườn tiếp cận và di chuyển ra xa nhau. Khi thở ra, hãy bấm hợp đồng cơ bắp và cảm hứng - giải phóng. Để loại bỏ chất béo dư thừa trên dạ dày của bạn, hãy theo dõi chế độ ăn uống của bạn và tập trung vào các bài tập tim mạch. Bạn sẽ tăng tải nếu bạn giữ một quả tạ nặng 2 kg trước ngực hoặc giữa hai chân. Bạn cũng có thể tăng góc của băng ghế dự bị. Để sử dụng các cơ bắp càng nhiều càng tốt, chúng ta nên tuân theo tất cả các khuyến nghị của chúng tôi để thực hiện bộ ba phần ba này.
Thiết bị
Để thực hiện các bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế thể dục với một góc điều chỉnh, và một quả bóng tập thể dục có sẵn trong hầu hết các phòng tập thể dục.
1. Xoắn. Tập thể dục tăng cường tất cả các cơ của báo chí. Đặt băng ghế ở một góc 30 độ. Nằm xuống đầu. Duỗi thẳng tay lên ngực. Đặt một lòng bàn tay lên đầu kia. Di chuyển các thanh vai và hạ chúng từ vai. Căng thẳng báo chí sao cho thắt lưng được nhấn vào băng ghế dự bị. Tăng cường cơ bắp của báo chí nâng đầu, vai và vai. Xoay cơ thể về phía trước, kéo xương sườn đến xương chậu. Đừng cúi tay. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại xoắn trong 2,5 phút.
2. Nâng khung chậu. Tập thể dục tăng cường tất cả các cơ của báo chí. Nằm xuống đầu nghiêng. Giữ phần còn lại lòng bàn tay với phần còn lại của lòng bàn tay. Kết nối chân và nhấc chúng lên một góc khoảng 45 độ. Đầu gối hơi cong. Căng thẳng báo chí sao cho thắt lưng được nhấn vào băng ghế dự bị. Tăng cường các cơ bắp của báo chí, nâng chân thẳng lên, xé mông của bạn 6-10 cm từ băng ghế dự bị. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Làm 14 lần lặp lại.
3. xoắn bên trên quả bóng tập thể dục. Tập thể dục tăng cường tất cả các cơ của báo chí. Ngả lưng vào quả bóng tập thể dục. Đầu gối bị cong. Bàn chân đứng phẳng trên sàn rộng hơn một chút so với vai. Vai, lưng và mông nằm trên quả bóng. Đặt tay phải của bạn phía sau đầu của bạn, và dựa vào sàn bên trái. Nâng cao cơ thể để chỉ lưng và mông thấp hơn tiếp xúc với quả bóng. Đồng thời nâng chân trái cong lên, mở ra cơ thể và duỗi vai phải sang đầu gối trái. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 25 lần lặp lại đầu tiên với một, sau đó lặp lại.
Chúng tôi làm đúng
Nó là cần thiết để nằm trên quả bóng để vai và vai lưỡi nằm trên điểm trên của nó. Sau đó, bạn có thể thực hiện chuyển động với biên độ tối đa.