Cách hoạt động
Mạnh mẽ trở lại - hỗ trợ cho phần trên cơ thể, trợ lý của bạn trong bất kỳ công việc nào: bạn có mang theo túi xách từ cửa hàng, làm việc ở máy tính hay làm chuông không. Ngoài ra, đào tạo này tăng cường cơ bắp, mà "kéo lên" các lưỡi vai và cải thiện tư thế. Và cuối cùng, nhờ vào các bài tập thể dục trị liệu để tăng cường cơ bắp của lưng, họ sẽ tạo ra một phép màu với vòng eo của bạn, trông sẽ mỏng hơn so với nền của phần lưng.
Bài học giải phẫu học
Cơ lưng rộng nhất trải dài từ cánh hoa đến xương sống thắt lưng và xương chậu. Cùng với một cơ bắp tròn lớn, cô ấy di chuyển vai. Các cơ bắp hình thoi và hình thang chịu trách nhiệm cho công việc của xương và kéo chúng lên với nhau, thẳng lưng và vai.
Chi tiết
Tìm trong phòng tập thể dục của bạn một cross-bar cho pull-up, một khối giả lập với xử lý cho lực kéo theo chiều dọc, một đệm cân bằng và một giả lập Smith. Ba lần một tuần, tập ba bài tập, nghỉ ngơi giữa chúng trong 60 giây.
Quay lại kéo lên
Trở lại cơ bắp và bắp tay làm việc. Đứng dưới xà ngang để kéo lên, chân trên bề rộng của xương chậu. Nhảy và nắm lấy các thanh ngang trung tâm của tay cầm, lòng bàn tay với nhau. Nếu không có bút mực, hãy giữ nó bằng một cái kẹp rộng, lòng bàn tay tránh xa bản thân bạn. Hãy thật chặt. Duỗi thẳng tay vào bốn cái đếm, chìm xuống sàn nhà. Re-thắt chặt, lặp lại 3-5 lần. Nếu bài tập này quá khó đối với bạn, hãy thực hiện nó trên một mô phỏng với một đối trọng, để bắt đầu, cân bằng bằng một nửa khối lượng cơ thể của bạn.
Lực đẩy thẳng đứng
Trở lại cơ bắp và bắp tay làm việc. Cài đặt trên khối giả lập với tay cầm trọng lượng 10-15 kg, khoảng một bước trước khi nó đặt một cái gối cân bằng. Cầm tay cầm của mô phỏng trong tay phải, lòng bàn tay xuống. Bị lunge bằng chân phải, hạ đầu gối xuống gối cân bằng. Nếu cần, hãy đẩy nhẹ sang một bên để cáp được căng tốt. Đặt tay trái lên hông. Kéo khuỷu tay phải sang một bên, xoay bàn tay lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại. Sau khi thực hiện 10-12 lần lặp lại, hãy theo dõi bài tập ở phía bên kia để hoàn thành phương pháp tiếp cận. Hãy cẩn thận rằng trong bài tập này, chuyển động không bắt đầu từ bàn tay, nhưng từ lưỡi vai: chỉ trong trường hợp này lưng của bạn sẽ nhận được một tải đầy đủ.
Lực đẩy trên mô phỏng Smith
Cơ bắp của chân, lưng và bắp tay hoạt động. Đặt trọng lượng giả lập Smith 2,5-7 kg và hạ thanh xuống vị trí dưới cùng. Đứng bên trong mô phỏng bên phải để cổ, làm cho một lunging về phía trước với bàn chân trái của bạn, cúi xuống và lấy cổ bằng tay phải của bạn. Mở khóa thanh và kéo khuỷu tay phải sang một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại. Làm 10-12 lặp lại, sau đó làm bài tập theo cách khác. Cố gắng thực hiện bài tập với trọng lượng của xà ngang. Nếu bạn dễ dàng thực hiện một vài lần lặp lại với kỹ thuật chính xác, hãy thêm gánh nặng.
Làm thế nào để làm điều đó ở nhà
Bạn sẽ cần: exertube, gối và body-painter.
Quay lại kéo lên
Gắn externube vào một vật rắn ở trên mức vú và kéo kéo xuống (bạn có thể từ vị trí trên đầu gối).
Lực đẩy thẳng đứng
Sửa chữa các exertube bằng cách chọn một đối tượng cao và bền, và thả xuống đầu gối trên gối để thực hiện các bài tập.
Lực đẩy trong mô phỏng Smith
Thực hiện bài tập như đã mô tả ở trên, nhưng, với bodibar thông thường (giữ nó ở giữa và song song với sàn).