Để giảm đau, việc sử dụng nén lạnh là tuyệt vời, và các loại thuốc khác nhau có thể làm giảm sự khó chịu cũng sẽ giúp đỡ. Tuy nhiên, có một số bài tập cho lưng mà bạn có thể khôi phục lại giai điệu cơ, mà sẽ gây mê mô cơ. Vì vậy, trong tương lai, để bạn không có vấn đề về sức khỏe, bạn cần phải thường xuyên hỗ trợ nó với sự giúp đỡ của các bài tập đặc biệt nhằm tăng cường cơ bắp của lưng. Hôm nay có rất nhiều bài tập như vậy phù hợp với điều kiện gia đình, mà không cần sử dụng các bộ mô phỏng chuyên dụng.
Điều quan trọng là phải vượt qua nỗi sợ hãi về cảm giác đau đớn, điều này không nên ngăn cản bạn thực hiện những bài tập này. Nếu, tại thời điểm tập thể dục, bạn có cảm giác đau đớn, bạn nên tạm dừng một lúc cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn, và sau đó tiếp tục thực hiện các bài tập tương tự gọn gàng. Trong tương lai, khi thực hiện các bài tập thể chất, bạn nên dần dần tăng tải. Hãy nhớ rằng, với sự giảm tải trọng vật lý tác động lên cơ bắp, cơn đau ở khu vực phía sau tăng lên, hoạt động và giai điệu cơ bắp của cơ bắp giảm, và tính linh hoạt tiếp tục giảm.
Trước khi tập thể dục, cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Đối với nhiều người, đau mãn tính ở khu vực phía sau là đặc trưng, do đó, một chương trình tập thể dục cá nhân được phát triển cho họ. Lần đầu tiên trong các bài tập được thực hiện dưới sự giám sát của một bác sĩ vật lý trị liệu, trong tương lai các bài tập thể chất tương tự có thể được thực hiện tại nhà.
Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về tính chính xác của việc thực hiện các bài tập thể chất, bạn chắc chắn nên tham khảo ý kiến một nhà vật lý trị liệu để được tư vấn.
Để đạt được mục tiêu, bạn nên cố gắng tập thể dục thường xuyên, phân bổ phần hàng ngày trong thời gian của bạn. Đừng quên đi bộ và thực hiện các bài tập kéo dài cơ thể cho cơ bắp phù hợp với bạn cá nhân. Dưới đây là mô tả một số bài tập sẽ giúp bạn giảm đau ở lưng dưới.
Các bài tập cho những người bị đau đớn về thể chất ở tư thế nằm hoặc đứng
Bài tập # 1
- Nằm ngửa, duỗi tay dọc theo cơ thể, trong khi đặt một chiếc khăn dưới cổ, và một chiếc gối dưới chân bạn ở khu vực đầu gối.
- Trong trạng thái thoải mái, hơi thở nên bình tĩnh và thậm chí.
- Ở vị trí này, khoảng 10 phút.
Bài tập này nên được thực hiện 2-3 lần trong ngày.
Bài tập # 2
- Vị trí nằm trên bụng của bạn, đặt trọng tâm vào cánh tay cong ở khuỷu tay.
- Ở một vị trí tương tự trên sàn nhà, không quên tập trung vào khuỷu tay, bạn cần nhấc phần trên. Đồng thời chúng ta thư giãn các cơ bụng, tiếp tục nâng thân cây lên cao hơn, nhưng đừng quên rằng đùi phải bất động.
- Ở vị trí này, bạn phải duy trì trong khoảng từ 15 đến 30 giây. Sau đó, bạn quay trở lại vị trí, nằm trên bụng của bạn với một sự nhấn mạnh vào khuỷu tay.
Cần thực hiện 2-4 phương pháp tiếp cận.
Bài tập 3
- Nó là cần thiết để có một vị trí ngả, trong đó các chân nên được uốn cong ở đầu gối, sàn nhà có thể được chạm chỉ với gót chân. Đầu gối ở vị trí bắt đầu phải uốn cong 90 độ.
- Chúng tôi căng cơ bụng, có nghĩa là cố gắng ấn nó vào cột sống. Chúng tôi bóp mông, ấn gót chặt xuống sàn nhà. Nó là cần thiết để nâng hông trên mức độ của bề mặt cho đến khi vai với hông tạo thành một đường thẳng.
- Vị trí này nên được cố định trong sáu giây, trong khi hơi thở nên vẫn còn. Sau đó, nó là rất cần thiết rất chậm để trở về vị trí bắt đầu, sau khi thư giãn trong một vài giây. Nó là cần thiết để làm cho 10-15 phương pháp tiếp cận. Nếu bạn cảm thấy đau đớn trong khi thực hiện bài tập này, hãy trì hoãn nó. Quay trở lại với anh ta trong trường hợp này, bạn có thể vào buổi tập tiếp theo.
Bài tập 4
- Hãy đứng vị trí bằng cách đặt bàn chân của bạn không phải là chiều rộng của vai của bạn. Hạ lòng bàn tay xuống hai bên.
- Không uốn cong cổ và chân, bạn nên quay lưng lại. Bạn cần phải uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu, đó là, đến giới hạn. Sau đó, sửa vị trí này trong vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập từ ba đến mười lần.
Các bài tập được thiết kế cho những người bị đau ở tư thế ngồi
Bài tập # 1
- Có một vị trí ngả bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên bề mặt sàn.
- Kéo vào vùng ngực, đầu gối đầu tiên, sau đó là đầu gối kia. Không thực hiện bài tập này bằng cách kéo đầu gối của bạn lại với nhau.
- Đầu gối nên được luân phiên cố định ở vị trí của ngực trong khoảng 15-30 giây. Đừng quỳ gối bằng tay.
- Bài tập này được thực hiện 2-4 lần.
Bài tập # 2
- Nằm ngửa, uốn cong một đầu gối, đặt một chân lên cùng một chân trên bề mặt.
- Mắt cá chân phải được đặt trên đầu gối phải.
- Đầu gối trái nên được ôm, và bắt đầu kéo tới vai, nằm ở phía bên phải. Đồng thời, các cơ của hông và lưng dưới được cảm nhận rõ ràng.
- Vị trí này nên được giữ trong 15-20 giây.
- Thư giãn một lúc, chuẩn bị tiếp tục.
- Nó được thực hiện hai hoặc bốn lần cho mỗi chi.
Các bài tập cho những người có đau không biến mất dưới bất kỳ vị trí nào của cơ thể
Bài tập # 1
- Ở tư thế đứng, đặt tay lên hông của bạn
- Từ chối hông đến mức đường sau và hông sẽ trở thành
- Sau đó quay trở lại bản gốc.
- Di chuyển hông của bạn về phía trước bây giờ, uốn lưng của bạn.
- Sau đó, lấy vị trí bắt đầu.
- Lặp lại phải là 8-12 lần.
Bài tập # 2
- Đứng trên bốn chân, đặt tay lên sàn nhà
- Thư giãn cổ để đầu cúi xuống.
- Bắt đầu uốn cong lưng của bạn cho đến khi bạn cảm thấy cách lưng và vùng eo thư giãn.
- Bạn có thể giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
- Sau đó, đứng thẳng lưng, bạn nên quay lại vị trí bắt đầu.
- Curl xuống trong khi nâng hông của bạn.
- Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
- Lặp lại 2-4 lần.