Một chế độ ăn uống lành mạnh - nó là gì?
Dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày cho carbohydrate, protein và chất béo. Số lượng calo cung cấp đầy đủ chức năng của cơ thể và chặn tăng cân. Khi chế độ ăn kiêng đúng được duy trì, hệ vi sinh đường ruột được phục hồi, sự trao đổi chất được tăng tốc, chuyển hóa nước muối được chuẩn hóa, và chất béo dư thừa được phân chia.
12 quy tắc để ăn uống lành mạnh - ăn và giảm cân
Sự khác biệt giữa chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ ăn ít calo là bạn ăn 5-6 lần một ngày (!) Và thưởng thức thức ăn. Trọng lượng biến mất, và cơ thể được tái sinh. Một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một danh sách nhàm chán của lệnh cấm, nhưng một danh sách các hành động mà không có giảm cân và phục hồi sức khỏe là không thể.- Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất. Không có bữa ăn sáng thịnh soạn - không có con số đẹp. Vâng, vâng, các cô gái, nó liên tục được chứng minh bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Không ăn vào buổi sáng, bạn "phá vỡ" hệ thống tiêu hóa. Kết quả: suy nhược, zhor lúc 10 giờ, tâm trạng khủng khiếp, tăng gấp đôi tải trên hệ thống tiêu hóa trong ngày.
- KHÔNG tuyệt thực! Chúng tôi ăn 5-6 lần một ngày và chỉ những sản phẩm hữu ích. Bữa sáng đầy đủ, bữa trưa và bữa tối + 2-3 món ăn nhẹ với trái cây / rau / sinh tố.
- Họ đứng dậy, đánh răng, uống một ly nước ấm với 1 muỗng cà phê. mật ong và một lát chanh. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu dạ dày trong giai đoạn "sẵn sàng để có bữa ăn sáng!". Sau 15 phút chúng ta ăn.
- Chúng tôi uống ít nhất 1,5 lít nước ngọt mỗi ngày. Nước trái cây, trà, khoáng chất không được xem xét.
- 15 phút trước bữa ăn thịnh soạn, uống 200 ml nước, nhưng bạn không thể uống thức ăn. Sau 20-30 phút, pha trà xanh với chanh, và sau đó lại tưới nước.
- Oh, ghét lúc 18:00. Chế độ ăn uống nói rằng bạn không thể ăn sau sáu. Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân cho phép bạn bùng nổ sau 20:00, nhưng chỉ có sữa và 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều chính là không vượt quá tiêu chuẩn hàng ngày của BJU (nó là gì, đọc bên dưới).
- Chúng tôi sắp xếp một sửa đổi của tủ lạnh: xúc xích, mayonnaise, nước sốt cà chua, xúc xích và các sản phẩm hun khói - trong thùng rác. Chúng tôi đổ đầy các kệ rau, phi lê gà, trái cây và sữa chua.
- Chúng tôi nấu ăn chỉ cho một cặp vợ chồng hoặc trong một multivarque! Người giúp việc nhà bếp giữ tất cả các chất hữu ích trong món ăn. Chúng ta quên khoai tây chiên, người da trắng và bánh nướng.
- Bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm. Đây là một quyển sổ ghi chép với thực đơn lành mạnh được sơn trong một tuần. Vì vậy, bạn chắc chắn sẽ không phá vỡ.
- Ăn ngọt (thậm chí bánh và bánh) mỗi tuần một lần vào buổi sáng. Nhưng chỉ với liều vừa phải. Để phá vỡ một kg bánh trong một ngồi - để trả lại chất béo trên dạ dày.
- Không uống cà phê. Có hại cho dạ dày, tim và răng.
- Sắp xếp ngày dỡ hàng trên kefir và táo.
Tại sao bạn không thể ăn khác nhau? Chế độ ăn uống lành mạnh, ngon và lành mạnh không tồn tại. Một chế độ ăn uống lành mạnh là một tâm trạng tuyệt vời, năng lượng và hình dáng đẹp.
Chúng tôi xem xét nội dung calo và BJU
BJU là viết tắt của protein, chất béo, carbohydrate. Chế độ ăn uống của một chế độ ăn uống hữu ích được hình thành trên cơ sở một số lượng cá nhân của các chỉ tiêu hàng ngày của BJU. Tức là, chúng tôi tính toán lượng cơ thể tiêu thụ năng lượng (calo) mỗi ngày cho công việc bình thường. Để giảm cân, chúng tôi lấy 200-300 kcal từ kết quả. Giữ cân nặng - không thay đổi bất cứ điều gì, loại - thêm và calo và fiz. tải.
Theo công thức Harris-Benedict
Đối với phụ nữ: 655 + (9,6 * trọng lượng) + (1,8 * chiều cao, cm) - (4,7 * tuổi) = OOV - tổng chuyển hóa (kcal).
Bây giờ nhân với hệ số tải vật lý:
- Lối sống ít vận động - 1, 2;
- Làm thể thao 1-3 lần một tuần - 1, 3;
- Đào tạo 4-5 lần một tuần - 1, 5;
- Vận động viên chuyên nghiệp - 1, 8.
Nó chỉ ra: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / ngày. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / ngày.
Và bây giờ chúng tôi sẽ tính toán định mức hàng ngày của dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân trong BJU.
- Protein:
- cho hoạt động thấp 1-1,5 g cho mỗi 1 kg trọng lượng;
- cho hoạt động và thiết lập khối lượng 1,8-2,5 g cho mỗi 1 kg trọng lượng.
- Chất béo: 1 g mỗi 1 kg trọng lượng;
- Carbohydrate: 5 g cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.
Trong 1 gram chứa kcal:
- protein - 4 kcal;
- chất béo - 9 kcal;
- carbohydrate - 4 kcal.
Chúng tôi xem xét (trọng lượng có điều kiện là 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Tổng cộng: 1575 kcal.
Để giảm cân, hãy giảm lượng carbohydrates xuống còn 4-3 gam mỗi ngày. Tăng khối lượng cơ - tăng protein. Sự thay đổi trong chế độ ăn uống dần dần, không quá 10% số tiền.
Thực đơn ăn kiêng ngon trong ngày
Chúng tôi cung cấp một số loại bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ, từ đó bạn có thể dễ dàng soạn một kế hoạch bữa ăn hàng tuần.
8:00 Ăn sáng
- Bột yến mạch trên sữa 0% + nho khô / mơ khô + 1 thìa cà phê. cellulose.
- Cháo kê trên sữa 1,5% + mơ khô + 1 muỗng cà phê. em yêu.
- Hai quả trứng luộc mềm + bánh mì nướng đen + salad rau (thay đồ: dầu ôliu + tiêu đen).
- Curd với mơ / nho khô / chuối + 1 muỗng cà phê. kem chua + bánh mì
10:00 Đồ ăn nhẹ №1
- Sinh tố táo + quế + cà rốt
- Táo ngọt chua ngọt + một ly kefir;
- Trái cây tươi (trừ chuối, nho);
- Trái cây sấy khô + quả óc chó + kefir.
13:00 Bữa trưa
- Rau hầm + đùi gà cho một cặp vợ chồng;
- Súp ít chất béo với 150 gram thịt + bánh mì lúa mạch đen;
- Cháo kiều mạch + ức gà nhồi (nấm, cà chua, phô mai);
- Khoai tây nướng (2-3 miếng) với kem, rau thơm và nấm + salad rau.
16:00 Số phát hiện 2
- Sinh tố táo + quế + cà rốt
- Táo ngọt chua ngọt + một ly kefir;
- Trái cây tươi (trừ chuối, nho);
- Trái cây sấy khô + quả óc chó + kefir.
19:00 Ăn tối
- Cá với rau nướng trong lò;
- Đậu đỏ hoặc đậu nành với salad rau + 70 g thịt gà;
- Gạo hoang với nấm + rau;
- Cá cốt lết hấp kiều mạch.
Sản phẩm lành mạnh để giảm cân - mua hàng ngân sách
Ăn đúng cách - không có nghĩa là đắt tiền. "Tôi không thể mua một con gà, không có tiền cho trái cây, và cá nói chung cho giá cao trên bầu trời," là lý do không tương ứng với thực tế. Đếm số lượng thức ăn nhanh, xúc xích, pho mát, khoai tây, bơ và các loại mucks khác trong một tháng. Và đếm số lượng thực phẩm bạn ăn tại một thời điểm.
Dinh dưỡng thích hợp có nghĩa là các phần của 75-150 gram của một sản phẩm, và ăn vặt 1-2 quả. Điều này không chỉ hữu ích, nhưng kinh tế.
Chúng tôi đã biên soạn một danh sách các loại thực phẩm lành mạnh sẽ không trúng ví.
Thực phẩm giàu protein:
- nguồn gốc động vật: gia cầm, thịt lợn nạc, trứng, cá, phô mai, pho mát, kem chua, sữa, kefir;
- nguồn gốc thực vật: đậu nành, các loại hạt, bột yến mạch, semolina, mì ống (các loại ngũ cốc cứng), kê, gạo, nấm, lúa mạch ngọc trai.
Các sản phẩm có chất béo chưa bão hòa: rau, ô liu, hạt lanh, dầu bí ngô. Ô liu, hạt, quả hạch. Để cung cấp cho cơ thể với chất béo, uống vào buổi sáng 1 muỗng cà phê. dầu sau một ly nước.
Carbohydrate hữu ích: trái cây, rau, đậu lăng, đậu nành. Nho khô, chuối, cà rốt, củ cải đường - ăn với số lượng nhỏ. Đối với đồ ăn nhẹ carbohydrate là lý tưởng: táo, dưa cải bắp, cam quýt, kiwi, anh đào, mận, lê, dâu tây, cà chua, dưa chuột, nấm, lựu.
"Lotion" hữu ích để đếm caloric
Viết ra lượng calo trong sản phẩm, đếm từng gram trong mỗi bữa ăn / bữa trưa 7 ngày một tuần! Thật khủng khiếp phải không? Down với sự phát triển kỹ thuật số, hoảng loạn đã không bỏ qua chế độ ăn uống lành mạnh và tạo ra các ứng dụng đếm calo tuyệt vời mà bạn có thể cài đặt trên tiện ích của mình:
- Calories truy cập từ FatSecret;
- Máy tính lượng calo từ Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Thành phần của các sản phẩm từ Sergey Nesterov;
- Hàm lượng calo của các sản phẩm từ Nebulus.
Chúng tôi hy vọng bạn không có câu hỏi về cách ăn uống đúng cách!