Chỉ cần làm theo chế độ ăn uống tiết kiệm của chúng tôi ...
Chúng tôi sẽ thẳng thắn với bạn: giảm 5 kg mỗi tháng không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, và nó dễ dàng hơn nhiều để đối phó với nó với sự giúp đỡ của một chế độ đào tạo đặc biệt. Tuy nhiên, không kém phần quan trọng là chế độ ăn uống sẽ cung cấp năng lượng cho các bài tập này. Ngoài những cơn đói không thể tránh khỏi và danh sách dài của một số loại thức ăn lạ, vấn đề chính của nhiều chế độ ăn là rất khó tìm ra một hệ thống dinh dưỡng cho phép bạn giảm cân mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao trong bài viết này, chúng tôi rất chú ý đến các sản phẩm có chỉ số glycemic thấp (GI) và cơ sở của chế độ ăn được đề xuất - tốc độ mà các sản phẩm có chứa carbohydrate được tiêu hóa và nhập vào máu. Việc sử dụng một số lượng lớn các sản phẩm: với chỉ số đường huyết cao (như bánh mì trắng và các sản phẩm khác, sản phẩm bột cao cấp, khoai tây, gạo trắng, đồ uống có đường và nhiều loại thực phẩm chế biến) sẽ dẫn đến cảm giác đói quá mức. rất nhanh. Kết quả là, bạn sẽ ăn nhiều hơn cần thiết, nhưng đói vẫn không dập tắt. Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người ăn sáng và ăn trưa được đặc trưng bởi chỉ số đường huyết cao trong nửa cuối của ngày đã bị ăn nhiều hơn 700 calo so với những người ăn sáng và ăn trưa GI thấp hơn. Các sản phẩm được tiêu hóa nhanh chóng cũng có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến cơ thể sẽ bắt đầu lưu trữ nhiều chất béo hơn. Bạn có thể đã nghe nói về GI-chế độ ăn uống dựa trên chỉ số glycemic thấp của thực phẩm - trong các phiên bản khác nhau từ lâu đã được biết đến. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này chỉ có thể trở thành một phép chữa bệnh thần kỳ sẽ giúp đối phó với trọng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe. Các sản phẩm có chỉ số GI thấp là một trong những chất bổ dưỡng nhất: chúng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất lành mạnh khác. Bạn có mức cholesterol bình thường hóa, giảm nguy cơ tiểu đường và da của bạn, nếu nó dễ bị mụn trứng cá, sẽ trở nên sạch hơn. Ngoài ra, nhờ chế độ ăn uống này, bạn sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn so với hầu hết các chế độ ăn low-carb. Và điều này có nghĩa là bạn sẽ có thêm sức mạnh để luyện tập trong phòng tập thể dục. Sẵn sàng bắt đầu? Đó là tất cả những gì bạn cần biết để thành công khi thực hiện kế hoạch giảm cân đầy hứa hẹn này.
Độ lớn của chỉ số đường huyết bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố: hàm lượng chất xơ trong sản phẩm, cách nấu (khoai tây nướng nhiều hơn khoai tây luộc), độ chín (đối với trái cây), thời gian nấu (GI của bún tiêu hóa cao hơn bình thường) và loại chế biến thực phẩm ví dụ, chỉ số đường huyết của một số loại bánh mì trắng có thể thấp hơn do sử dụng bột nghiền). Trong tất cả điều này, rất dễ nhầm lẫn, vì vậy chúng tôi sẽ cung cấp cho các định đề cơ bản về chế độ ăn này. Các cơ sở của chế độ ăn uống là ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu. Chỉ số đường huyết của các sản phẩm này là thấp, và khi nói đến các loại rau không có tinh bột, nó thường là 0.
Sử dụng protein nạc, thịt, cá, trò chơi, pho mát và đậu phụ không chứa carbohydrate, do đó chỉ số đường huyết trong trường hợp của chúng không nói. Ngoài ra, với sự giúp đỡ của protein, bạn giữ cho cảm giác no lâu hơn.
Ăn ít hơn, nhưng thường xuyên hơn
Phân phối đồng đều lượng calo là chìa khóa để ổn định mức glucose. Nếu phần chính lượng calo bạn tiêu thụ trong hai bước viết, mức glucose sẽ dao động đáng kể ngay cả khi bạn chọn các sản phẩm có chỉ số glycemic thấp.
Không chỉ dựa vào GI
Các sản phẩm như pizza, khoai tây chiên hoặc bánh nướng nhỏ có chỉ số đường huyết thấp. Nhưng, như bạn đã biết, điều này không làm cho họ trở thành đồng minh của bạn trong cuộc chiến chống lại trọng lượng. Trong mọi trường hợp, bạn cần phải xem xét số lượng calo và đánh giá các đặc tính dinh dưỡng của thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Do đó, bạn có thể sử dụng các sản phẩm này, nhưng đôi khi. Và không tránh các sản phẩm hữu ích.
Bắt đầu với món salad
Các thành phần thông thường của món salad có chỉ số glycemic gần như bằng không, bên cạnh đó họ giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Và nhờ chất béo trong dầu, cũng như axit trong giấm hoặc nước chanh, nước sốt xà lách giúp kiểm soát sự phát triển của glucose trong máu sau khi chúng được tiêu thụ.
Kiểm soát khối lượng của các phần
Mì Spaghetti hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn GI, vì chúng được tiêu hóa chậm. Nhưng vì có rất nhiều carbohydrate trong spaghetti, cần phải giảm kích thước của phần xuống còn khoảng 200 gram. Để làm cho món mì spaghetti trở thành một món ăn giàu dinh dưỡng và ít calo hơn, hãy thêm rau vào chúng.
Hãy cẩn thận với đồ ăn nhẹ
Lựa chọn đồ ăn nhẹ chỉ phụ thuộc vào bạn. Sữa chua trái cây ít chất béo, một thanh ngũ cốc ngọt hoặc một vài bánh quy giòn có thể dẫn đến sự gia tăng mạnh về mức độ glucose, tiếp theo là sự sụt giảm mạnh như nhau. Thực hiện một sự lựa chọn trong lợi của đồ ăn nhẹ với GI thấp (rau sống hoặc táo). Nếu trong tầm tay của bạn chỉ những sản phẩm có chỉ số cao, ít nhất thêm một ít protein hoặc chất béo hữu ích cho chúng: ví dụ, ăn nhiều bánh quy giòn và 30 gram phô mai hoặc bơ đậu phộng.
Ưu điểm của chế độ ăn uống
Những bất lợi chính của nhiều chế độ ăn uống là thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng và lành mạnh được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Kết quả là, bạn, tất nhiên, có thể nhanh chóng giảm cân, nhưng đồng thời, sức khỏe của bạn có nguy cơ. Trong một số trường hợp, trò chơi, như họ nói, không đáng giá nến. Ví dụ, nếu bạn giảm cân, nhưng mức cholesterol của bạn tăng lên, thì bạn chỉ cần thay đổi một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở người kia. Chế độ ăn uống GI cung cấp cho bạn một loạt các loại thực phẩm lành mạnh sẽ tăng cường sức khỏe của bạn. Ở những phụ nữ quan sát chế độ ăn uống GI, nồng độ cholesterol trong máu giảm 10% chỉ sau 2 tháng. Họ cũng cải thiện kết quả phân tích protein phản ứng, cho thấy sự hiện diện của các quá trình viêm và nguy cơ bị đau tim. Carbohydrate tiêu hóa chậm có ích cho một số lý do. Một nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Harvard cho thấy những phụ nữ theo chế độ ăn GI (đặc biệt nếu họ giàu chất xơ) có khả năng phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn uống tập trung vào các sản phẩm có GI thấp cũng là công tác phòng chống ung thư. Một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học Anh phát hiện ra rằng cứ 5% lượng calo tiêu thụ với carbohydrate có chỉ số GI cao thì nguy cơ ung thư vú tăng lên 55%. Vì vậy, trong một tháng GI-chế độ ăn uống, trở thành trên quy mô, cùng với niềm vui về sự mất cân thêm, đừng quên rằng bạn đã được hưởng lợi sức khỏe của bạn.
Một ngày nọ
Đây là cách 1600 calo mà bạn sử dụng cho ngày này sẽ xem xét. Sự kết hợp của các sản phẩm có GI thấp và protein nạc trong mỗi món ăn sẽ giúp bạn luôn no. Nếu nạn đói biểu hiện chính nó, hãy cho phép mình một bữa ăn nhẹ với 100 calo.
Bữa sáng
Trứng bác sĩ Hy Lạp (3 lòng trắng trứng, 3/4 chén hỗn hợp hành tây đỏ với cà chua và ô liu, 2 muỗng canh phô mai Feta nạo), quả lựu.
Snack
Pho mát "Kosichka".
Bữa trưa
Salad với mì ống (90 g gà nướng, 200 g cà tím nướng và ớt ngọt chiên đỏ, 1/2 chén đậu Hà Lan, một ly mì ống, 2 muỗng canh nước sốt Ý).
Snack
Cần tây với bơ đậu phộng (8 que và 2 thìa bơ đậu phộng tự nhiên).
Bữa tối
Thổ Nhĩ Kỳ "Chile" (90 g thịt gà tây phi lê, 1/2 chén đậu, hành tây và nước sốt cà chua, "Chile" nước sốt). Rắc phi lê với pho mát grated "Cheddar" (1/4 cup). Dâu tây và rau bina (2 chén rau bina, 1/2 cốc dâu tây, 2 muỗng canh hồ trăn, 2 muỗng canh giấm balsamic).
Một bữa ăn nhẹ cho 100 calo
Nướng táo với quế.
Làm thế nào để chế độ ăn gi làm việc?
So với nhiều chế độ ăn khác, bạn sẽ dễ dàng gắn bó với nó hơn. Ưu điểm của chế độ ăn bao gồm hàm lượng calo thấp và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Các sản phẩm tạo nên cô ấy khiến bạn quên rằng bạn đang ăn kiêng, cộng với bạn có thể tránh những cơn đói xuất hiện muộn vào buổi tối và khiến bạn kéo vào kẹo. Hiệu quả của chế độ ăn uống GI được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn uống dựa trên các sản phẩm có chỉ số glycemic thấp có nhiều dinh dưỡng hơn các loại chế độ ăn khác. Ngoài thực tế là không có sự giải phóng đột ngột insulin vào máu, các sản phẩm có chỉ số GI thấp vẫn còn trong đường tiêu hóa trong một thời gian dài và đạt tới ruột non, nơi mà các hormon chính ức chế sự thèm ăn được tạo ra. Và mặc dù giảm lượng calo tiêu thụ, sự trao đổi chất có xu hướng chậm lại, chế độ ăn GI giảm thiểu tác dụng này. Trong một nghiên cứu, người ta thấy rằng những người quan sát chế độ ăn ít chất béo, sự trao đổi chất giảm 11%, trong khi sự thoải mái, những người tuân theo chế độ ăn GI - chỉ 6%. Nếu lượng đường trong máu vẫn không đổi, thì cơ thể không cho tín hiệu đói. Do đó, nó sẽ không làm chậm sự trao đổi chất, tiết kiệm mỗi calo.